Wie macht man eigentlich ein Workout?
Nehmen wir mal an, ich habe 7 Übungen mit je 3 Sätzen, die je verschiedene Muskelgruppen stark beanspruchen.
(1) Macht man:
-> Übung Nr. 1 - 1 Satz -> Übung Nr. 2 - 1 Satz -> Übung Nr. 3 - 1 Satz... usw.
, dann wieder von Vorne bis man von jedem 3 Sätze gemacht hatte
(2) Oder:
-> Übung Nr. 1 - 1 Satz -> Übung Nr. 1 - 2. Satz -> Übung Nr. 1 - 3. Satz -> Übung Nr. 2 - 1 Satz -> Übung Nr. 2 - 2. Satz -> Übung Nr. 2 - 3. Satz usw.
hintereinander bis man fertig ist
(3) Oder:
-> Übung Nr. 1 - 1 Satz -> Übung Nr. 2 - 1 Satz -> Übung Nr. 1 - 2. Satz -> Übung Nr. 2 - 2. Satz usw.
also 2 Übungen Abwechselnd und nach je 3 Sätzen die nächsten 2 Übungen usw.
alle 3 Optionen hatte ich schon mal gesehen.
5 Stimmen
3 Antworten
1 und 3
1 ist ein normales Training mit Hantalen. 3 ist ein Supersatz.
Meinst du aber Krafttraining mit Hanteln oder Workouts mit Zirkeltraining. Das ist oft auch 2
Im Prinzip haben alle drei ihre Daseinsberechtigung.
Methode 1 ist Zirkeltraining. Gesundheitlich sehr stark, bringt aber am wenigsten für den Muskelaufbau (bringt natürlich was, aber kein Bodybuilder würde so trainieren - für allgemeine Fitness aber top, weil es nicht so extrem erschöpft und für ein stabiles Muskelkorsett mehr als genug Input liefert).
Methode 2 ist der klassische Volumensatz: 3x alles geben und dann erst nächste Übung. Eigentlich der Klassiker im Muskelaufbau/Bodybuilding, weil du so maximale Intensität auf die Muskeln gibst.
Methode 3 könnte man als Superset interpretieren. Das ist die zeitsparende Variante und wird üblicherweise antagonistisch, also mit den jeweiligen Gegenspielern ausgeführt. Das bedeutet aber, dass das auch nur in einem Ganzkörpertraining oder einem Split wie Oberköper-Unterkörper oder Arnold-Split funktioniert, bei dem die Antagonisten am gleichen Tag trainiert werden. Diese Methode nutzt man üblicherweise zum Zeit sparen - da du ja eh 3 Minuten Satzpause machst, kannst du in der Zeit ja auch einen anderen Muskel trainieren. Also beispielsweise Bankdrücken-Latziehen 3 Sätze und Schulterdrücken-Rudern 3 Sätze. Was hingegen eine schlechte Idee ist, ist im gleichen Satz die gleichen Muskeln zu trainieren, sonst ist es keine Satzpause und du gehst stark geschwächt in die Folgesätze. Deshalb funktioniert diese Methode auch bei einem Push-Pull-Leg Split nicht (außer bedingt bei den Beinen, die ja auch eine Push und eine Pull Richtung haben). Und ja ich weiß, eigentlich ist die Gegenbewegung zum Bankdrücken das Rudern und die Gegenbewegung zum Schulterdrücken das Latziehen - aber es funktioniert auch anders rum und sogar besser, weil Latziehen/Klimmzüge anspruchsvoller sind, als Rudern, und man die größten, anspruchsvollsten Übungen immer zu Anfang machen sollte. Absolut legitim, spart Zeit und korrekt ausgeführt kostet es fast nichts bis nichts an Gains verglichen zu Volumensätzen.
übung die sätze abtrainieren dann zum nächsten