Muskelaufbau ohne Fettzunahme?

Wichtiger als die Makroverteilung ist die insgesamte Menge an Kalorien. Das heißt, am besten den Kalorienbedarf mit zwei oder mehr Kalorienrechnern ermitteln, daraus den Durchschnitt bilden und 100 Kalorien addieren. Dann trackst du mithilfe einer Ernährungsapp wie z.B. Lifesum deine Kalorien.

Dann überprüfst du immer mal wieder in der Woche dein Gewicht auf der Waage, gibst das in eine App ein die dir einen Verlauf ermittelt wie z.B. aktiBMI und achtest darauf, dass du ungefähr auf deinem Gewicht bleibst und nur minimal zunimmst, sowas wie 0,25kg pro Monat.

Insgesamt ist es dann sicherlich auch förderlich, die Fette relativ weit unten zu halten, damit der Körper, falls er an einem Tag mal im Überschuss ist, mehr Energie aufbringen muss die Kohlenhydrate in Fette umzuwandeln. Hierbei aber darauf achten, nicht tiefer als 0,8g/kg Körpergewicht zu gehen. Ich persönlich esse 1,2g/kg an Fetten, weil es mir mit weniger als das schwer fällt diese einzuhalten.

Wäre das möglich, gäbe es mehr durchtrainierte und definierte Menschen mit viel muskelmasse :) und viel mehr Bodybuilder wahrscheinlich.

Anfangs baut man auf, auch wenn man nicht mehr isst, vlt sogar auch in einer diät. Das gilt halt nur für Anfänger.

Aber auf dauer und für ein ordentliches plus an muskelmasse braucht es mehr essen. Dabei ist es komplett egal ob du weniger oder mehr KH oder Fett zu dir nimmst. Auch wird nicht alles in die Muskelmasse "fließen", daher ist auch mit einer kleinen zunahme an Fett zu rechnen.

Je kleiner du das Kalorienplus hältst desto weniger Fett kommt dazu. An die 200kcal zb, maximal aber 500.