Wie trainiert man richtig und was muss man essen?
Ich bin männlich, 19 und habe einen schlanken Körper.
Ich habe schon 2 mal versucht von zu Hause aus Workout zu machen mit den Anweisungen von einem Online Freund, der mir gesagt hat, was man am besten für Übungen machen kann. Aber beide dieser Versuche hatten immer nur für kurze Zeit angehalten, weil mir die Motivation ausgegangen ist und die Hilfe von ihm nicht so toll war. Viel gebracht hatte das nicht.
Ich möchte es nun aber nochmal versuchen und hoffe, dass einer von euch mir Ratschläge geben kann. Über lange und ausführliche Antworten würde ich mich freuen. Fragt auch gerne, wenn's was gibt.
Zu mir ganz kurz:
- mache keinen Sport regelmäßig, fahre aber Fahrrad als Transportmittel
- bin seit Geburt sehr schlank (186 cm mit ca. 66 kg)
- habe jetzt auch nicht das Gefühl, dass ich zu wenig esse oder so. Esse vielleicht aber auch nicht perfekt: morgens meistens Apfel, Banane, Müsli und Milch / zwischendurch irgendwas und pro Tag entweder einmal Mensa oder was Selbstgekochtes: entweder Fischstäbchen oder Nudeln oder Rührei oder Hackfleisch
- Habe keine Mitgliedschaft in einem Fitness Studio und war noch nie in einem
- Habe nicht viel Ahnung von richtiger Ernährung oder Workout-Routinen
Um ehrlich zu sein, weiß ich auch nicht ganz, was mein Ziel ist, aber ich würde einfach gerne etwas breitere Schultern und Arme haben als jetzt, und etwas Bauchmuskeln oder so. Einfach das es gut aussieht und nicht so lauchig.
Hier noch zwei Bilder zur besseren Vorstellung:
5 Antworten
Hallo!
Erst einmal solltest du wissen, dass Muskelaufbau eine langwierige Sache ist und du nicht allzuschnell Ergebnisse erwarten kannst. In den ersten drei Monaten wirst du zwar eine Veränderung feststellen sowie ein Muskelzuwachs, danach geht aber alles ziemlich langsam vonstatten. Die meisten Bodybuilder mit richtig breiten Schultern und einer ausgebauten Figur tun dies seit Jahren und achten konsequent auf ihre Ernährung. Zum Anfangen ist Ernährung zwar wichtig, aber kein großes Hindernis. Natürlich, um Muskeln gut zu sehen brauchst du einen geringen Körperfettanteil, und das kannst du nur durch eine bewusste, fettarme Ernährung erreichen.
Aber so einfach ist das nicht: Man spricht im Bodybuilding-Bereich von Masse- und Definierungsphase. In der ersten machst du Muskeltraining und frisst mehr Kalorien als du eigentlich brauchst, hauptsächlich proteinhaltige Kost, die zudem fettarm ist, wie Pute, Quark, Eiweiß, etc. Denn Muskeln brauchen Energie und Proteine um zu wachsen. Erhält der Körper zu wenig Protein, nimmt er es da, wo er es im Körper am meisten zur Verfügung hat: in den nicht gebrauchten Muskeln. Sind die Muskeln jedoch unter Dauergebrauch, wird das Fett angezapft, welches aber bei dir nicht groß vorhanden zu sein scheint.
Die Definierungsphase kommt dann, wenn die Muskeln schön aufgebaut wurden. Hier wird eine proteinreiche Diät verfolgt, in der man wie oben gesagt dem Körper alles an Proteinen und Energie zuführt und zeitgleich Fett verbrennt um die Muskeln zu "definieren" und sichtbar zu machen. Kein leichtes Unterfangen, denn auch hier bedarf es einer gehörigen Anzahl Kalorien und Protein damit der Köper wie oben erklärt nicht an die Muskelreserven geht. Deshalb greifen viele Fitnessler zu Eiweißshakes. Denn 3000 Kalorien an Pute zu essen, das kannst du gerne mal probieren. Reis scheint auch sehr beliebt zu sein für die nötigen Kohlenhydrate, das heißt die nötige Energie für den Tag.
Der Rest ist konsequentes Training, erstmal Ganzkörpertraining und später Splittraining, das heißt du konzentrierst dich auf bestimmte Muskelpartien pro Trainingssession.
Ein Fitnessbesuch oder ein Abonemment (die heutzutage quasi nachgeworfen werden) würde dir vielleicht helfen. Da hast du Coaches, die dir helfen, sowie alle Geräte, die du brauchst. Zudem ist in vielen dieser Etablissementes durchgehend oder sehr lange geöffnet.
Durchaltevermögen und Disziplin, jahrelang, musst du dann aber schon selbst mitbringen. Und vergiss nicht: Regenrationszeit, das heißt Pausen zwischen den Trainingstagen sind enorm wichtig, denn der Muskel wächst in der Regenerationszeit, wenn er nicht beansprucht wird und sich regeneriert.
Super Antwort! Danke dir vielmals! Ich werde mir das noch ein paar mal durchlesen, das sind tolle Informationen!
Ja, deine Nahrungsmittelvorschläge sind sehr nahrhaft, aber Achtung mit den Nüssen, da die teilweise sehr fettig sein können. Mandeln sind sehr gut und kalorienarm. Cashew sind glaube ich auch okay, aber enthalten mehr Fett. Nudeln würde ich essen, aber Reis ist weitaus beliebter. Schön mit Geflpgel vermischt um das nötige Protein dabei zu haben.
Kalorien bezeichnen den Nährwert, die ein Nahrungsmittel hat. Und es bedarf einer gewissen körperlichen Ertüchtigung um eben diese zu verbrennen. Der Körper verbrennt aber auch im Ruhezustand und im alltäglichen Funktionieren, das nennt man - wenn ich mich nicht irre - Grundumsatz. Der ist bei jedem verschieden.
Und was würdest du für Ganzkörpertraining vorschlagen?
Für den Anfang auf jeden Fall! Splittraining kommt erst später, wenn das Training sonst zu zeitintensiv werden würde, wenn man einen weiteren Muskelzuwachs erreichen will und weiterhin Ganzkörpertraining machen will. Denn du wirst an dem Punkt kommen, an dem du einzelne Muskelpartien trainieren musst und dir womöglich dann die Kraft und Energie fehlen würde, andere Muskelpartien zu trainieren, weil du für die Ausführung eben dieser Übungen auch Muskeln einsetzen musst, die du aber vorhin schon kaputttrainiert hast. Ich glaube deshalb macht man später Splittraining. Die ersten Monate aber hauptsächlich Ganzkörpertraining.
Du bist was du isst...
Ich würde dir Vorschlagen erstmal einiges mehr zu essen, wenn du nicht sehr viel essen kannst oder schnell den Hunger wieder verlierst auch gerne sehr Kalorienreich. Zb. Nudeln mit Soße, Pizza etc. aber trotzdem auch darauf achten, dass du genug Obst&Gemüse isst. Als Snack sind Nüsse und Bananen gut und für den Muskelaufbau Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Magerquark.
Ansonsten wäre es gut, wenn du dir Kurzhanteln für Zuhause käufst. Z.b. 2x 15kg Kurzhantel, damit kannst du schon sehr lange trainieren und im Internet gibt es gute Videos für Training Zuhause mit Kurzhanteln. Für den Anfang ist Ganzkörpertraining gut, 3 mal pro Woche.
Ich war auch mal sehr dünn und so ähnlich habe ich vor paar Jahren auch angefangen.
M, 19, 188cm
suche im Internet nach Ganzkörper-Trainingsplan Anfänger und schau dir dazu bei YouTube an wie du die Übungen ausführst
Gib beim Training Vollgas und bleib mal einpaar Monat dran
iss mehr..richtig viel
Aber was soll ich denn genau essen? Ich esse im Moment immer soviel, wie ich brauche. Also wenn ich Hunger habe, mach ich mir was. Sonst halt nicht.
Fang an deine Kalorien zu tracken. Viele die sahen, dass sie viel essen, tun es am Ende nicht. Du musst oft weit über deinen Hunger hinaus essen
Wie trackt man am besten seine Kalorien? ^^
Ich nutze Yazio. Du scannst das Produkt oder gibst den Namen ein, dann wiegst du es ab und dann isst du es einfach
Solltest mal auf kalorienplus gehen aber die gesunde art. Nüsse und dieses ganze hochkalorienhaltige...aber im geunde sachen. Und ordentlich trainieren.
Einfach das es gut aussieht und nicht so lauchig.
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Du hast keinen wirklichen Grund, Dich über Deinen Körper - wie zu sehen - zu beklagen.
Wenn Du willst, dass Deine Muskeln ausgeprägter zu sehen sind, trainiere.
weil mir die Motivation ausgegangen ist und die Hilfe von ihm nicht so toll war. Viel gebracht hatte das nicht.
Mit einem Freund zusammen könnte die Motivation fördern und ihr könntet Euch gegenseitig mitziehen, falls die Motivation mal nachlassen sollte.
"Du hast keinen wirklichen Grund, Dich über Deinen Körper - wie zu sehen - zu beklagen."
Danke, aber meine Arme sind super dünn. Das meinten in der Schule auch meine Freunde scherzhaft manchmal und finde ich ja auch.
Wenn Du etwas daran ändern willst, solltest Du es auch tun. Du solltest mit Dir zufrieden sein. Die anderen sind nicht so wichtig.
Wie könnte ich denn am effektivsten meine Arme "breiter" machen?
Mach erstmal ein Ganzkörper Training, anfangs sollte man keine arme so krass trainieren.
Wie genau würdest du vorschlagen, dass ich loslege?
Jetzt erstmal also viel Nüsse, Quark, Eier, Nudeln essen?
Was sind eigentlich genau Kalorien und was sind Kohlenhydrate? Und wie erkenne ich, welche Lebensmittel wie viel von was haben.