Wie natürliches Ganzkörpertraining?
Kann mir jemand sagen was ein gutes workout für jugendliche ist.Am besten ganzkörper, ohne Geräte und ein möglichst natürliches
4 Antworten
"Natürlich" heißt, du musst die Bewegungen, die unsere Vorfahren, angefangen bei den Höhlenmenschen bis zu den Leuten im Mittelalter noch hatten, die wir aber durch unsere neue Lebensweise nicht mehr haben, durch Sport kompensieren musst.
Im Grunde genommen wäre, jetzt mal in Anlehnung an "Paläo-Ernährung" (also das, was manche Food-Gurus meinen, das die Höhlenmenschen so gegessen haben) ein Paläo-Workout angesagt, bzw. moderne Sportarten, die das ersetzen. Höhlenmenschen mussten:
- Weite Strecken zurücklegen -> Wandern
- Flüchten und dabei schnell laufen -> Joggen, für mehr Spaß und mehr Paläo auch gerne mit Hindernissen, wie Freerunning/Parkour
- Schwimmen -> Schwimmen halt :-)
- Felswände hochklettern -> Klettern am Felsen und/oder in der Kletterhalle/Boulderhalle
- Bäume hochklettern, an Ästen hangeln und klimmzugartig dran hochziehen, unwegsames Gelände mit Armen und Beinen bezwingen -> Ninja Warrior oder akrobatische Körpergewichtsübungen wie Calisthenics, Geräteturnen oder Aerial Sports (Poledance, Vertikaltuch, Aerial Hoop)
- Schwere Gegenstände bewegen -> Powerlifting, Strongman, Highland Games
Das ist natürlich etwas wild und ziemlich viel. Um es mal etwas zu vereinfachen:
- Wenn du im Urlaub viel Sightseeing machst (also lange Strecken durch Altstädte läufst oder durch die Natur wanderst) oder einen Job hast, in dem du viel auf den Beinen bist, deckt das dein Jahres-Wander-Pensum. Ansonsten ist das wohl eher das am wenigsten wichtige.
- Laufen und Schwimmen sind Ausdauersportarten. Generell reicht einer, das kann sich auch mal abwechseln, z.B. Alltagsstrecken mit dem Fahrrad, ab und zu mal eine Strecke laufen, gerne auch mit ein paar Hindernissen über die du drüber springst ("Parkour Light") und im Sommer eine aktive Abkühlung im Schwimmbad. Abwechslung ist sogar gesund, wenn du nicht gerade eine bestimmte Sportart fokussiert trainieren musst, weil du da ein Ziel hast.
- Das "Schwere Gegenstände bewegen" ist wohl eher ein belastender Teil für die Gelenke, den lassen wir mal raus.
- Ein Kraftsport aus der Kategorie "Äquivalent zu Bäume hochklettern und daran entlang hangeln" erledigt den Job perfekt, gesund und funktional. Klettern hat so ein bisschen eine Sonderstellung, da es ein Kraftausdauersport ist. Heißt hier geht es weniger um Muskelaufbau, sondern um eine dauerhafte Kraftentfaltung. Beim Klettern wirst du aber relativ zügig feststellen, dass du noch einen Körpergewichts-Kraftsport (also etwas aus der "Bäume hochklettern/Hangeln" Kategorie) brauchst, um Extra-Kraft aufzubauen, die dich besser macht, weshalb viele Kletter- und Boulderhallen auch Elemente wie einen Calisthenics-Cage, ein paar Ninja-Warrior Elemente oder manche sogar Vertikaltücher oder (selten) eine Pole haben.
Das natürlichste Krafttraining ist und bleibt das mit dem Körpergewicht. Und das hat auch noch einen anderen großen Vorteil: Muskeln und zentrales Nervensystem werden hier auf Zusammenspiel trainiert. Wenn du beispielsweise ins Gym an die Maschinen gehst, lernst du nur die Isolation. Klar, die macht die dicksten Muskeln und in der Isolation wirst du auch von allen am stärksten - aber sobald du die Muskeln zeitgleich abrufen musst in komplexen Bewegungen, dann bist du auf einmal ganz klein. Hanteltraining ist halt spezifisch für Hanteln, sprich Wettbewerbssport wie Powerlifting. Wenn du mit Calisthenics startest, baust du auch Muskelvolumen auf, das ist aber relativ klein, dennoch schön definiert. Dafür werden die Muskeln aber verdichtet und somit enorm leistungsstark und dein zentrales Nervensystem lernt das komplexe Zusammenspiel der Muskeln. Ninja Warrior Teilnehmer kommen meist aus Klettern und Calisthenics und klar haben die auch spezifisch dafür trainiert, aber vor allem fällt denen der Einstieg auch am leichtesten, genauso wie jede Challenge in einer anderen Sportart.
Für einen Calisthenics-Anfängerplan unter Zuhilfenahme von Turnringen (die kosten ab 30 Euro) findest du in meiner Antwort zu dieser Frage: Ich will calisthenics anfangen? (Körper, Kraftsport, Workout) - gutefrage
Viel zum Thema Calisthenics und Körpergewichtstraining kannst du dich auch informieren auf den Youtube-kanälen (deutschsprachig) Dennis Schwarz, Robin Stoltze und Die Ringe, und (englischsprachig) Gymnastics Method, Hybrid Calisthenics und Calisthenicsmovement.
Und das Beste daran ist, dass du halt eben diese komplexen Bewegungen trainiert hast, und wenn du im Erwachsenenalter auf einmal das Geld und die Motivation hast, dich durch alle möglichen Sportarten durchzuprobieren und auch mal klettern zu gehen, die alte Liebe zum Geräteturnen wiederzuentdecken (oder überhaupt erst zu entdecken, weil du es im Sportunterricht immer gehasst hast) oder auch mal Poledance auszuprobieren (geht auch für Männer), wenn du aus dem Calisthenics kommst, hast du viel Vorsprung gegenüber denen, die noch nie trainiert haben oder Kraftmaschinen für den richtigen Weg gehalten haben.
Und natürlich kannst und sollst du da auch eine kleine Ausdauer-Komponente mit reinkippen.
Ich empfehle wenn Du fit genug bist Ganzkörper trainieren wenn Du dratig werden möchtest wie Ich dann trainiere Schnellkraft und explosiv Kraft
Das bedeutet nicht das Maximale Gewicht sondern etwas weniger dafür viele Wiederholungen 3 Sätze mit 30 Wiederholungen und besitze einen sehr muskulösen und schlanke Körper Figur bin nicht besonders breit auch nicht grosse Muskeln aber dafür sehr fit Ich kannst nur empfehlen auch den Jugendlichen. Ich dehne auch immer nach der Fitness da dehnen sehr wichtig ist Ich trainiere Beinspringen und Wendigkeitstraining
Also höchst empfehlenswert!
Finde die von Paulina Wallner, Sascha Huber und Pamela Reif auf Youtube super
Lustig, wie man in einem Atemzug Sascha Huber und Pamela Reif nennen kann.
Die beiden sind das totale Gegenteil voneinander.
- Sascha führt seine Übungen richtig aus, Pamela nicht
- Sascha erklärt dabei seine Übungen, sodass Anfänger eine gewisse Chance haben, sie auch korrekt auszuführen (Restrisiko bleibt auch bei ihm, er steht halt nicht neben dir und kontrolliert deine Ausführung, aber das ist das Beste, was man als Anfänger haben kann, gut vorgemacht und gut erklärt), bei Pamela läuft ein Stummfilm ohne Erklärungen, sodass man falsch vorgemachtes garantiert noch falscher nachturnt, immer auf den Bildschirm statt auf die eigene Ausführung fokussiert um mithalten zu können
- Sascha trifft mit jeder Übung den versprochenen Muskel, Pamela hat offenbar gar keine Ahnung, was sie überhaupt macht und verkauft Cardio als Kraft oder Booty-Workouts von denen nicht eine Übung den Po trifft
- Sascha trainiert (zumindest ein Teilen bzw. wenn man alle Videos anguckt auch im ganzen, er ist ja Multi-Athlet, der mit Körpergewicht, Hantel und Maschinen trainiert) so, wie er es in den Videos vormacht, Pamela trainiert, um so auszusehen, ganz anders, als das, was sie da vormacht, was aber viel langweiliger wäre und weniger Clicks bringen würde - oder auch so gesagt, Saschas Workout ist natürlich auch langweiliger (weil Standard-Krams, den auch andere machen), als das von Pamela, aber er kompensiert das mit seiner guten Laune.
- Und am wichtigsten: Saschas Übungen bringen was, Pamelas nicht.
Natürliche Grundübungen, wie Kreuzheben, Kniebeuge und Bankdrücken zum Beispiel. Wenn denn Hanteln wenigstens erlaubt sind.