Wie lerne ich joggen?
Hallo,
ich fange gerade an zu joggen und habe mir einen Plan überlegt, um mich zu steigern. Ich war in dieser Woche schon 2 mal je 3km weit joggen. Ich möchte diese Woche noch 2 mal joggen, aber auf 3,5km erhöhen. Nächste Woche möchte ich dann 2 mal 4km joggen gehen usw. Also jogge ich dieselbe Distanz immer 2 mal und erhöhe beim nächsten mal um 500m. Ich muss allerdings sagen, dass mich leider auch 3km schon etwas fordern. Erhöhe ich die Distanz zu schnell? Habe so eine Pace von 6:40 min/km. Habe oft gelesen, dass ein Intervalltraining geeignet ist, um mit dem joggen anzufangen. Wäre das eine bessere Alternative um effizient Ausdauer und Kraft aufzubauen?
Ich bedanke mich schonmal für eure Antworten :)
LG, Leonie
3 Antworten
Mit hilft es, beim Joggen den Puls im Auge zu halten. Dann werden die Strecken automatisch länger und die Kilometerzeiten gleichmäßiger (statt immer mal wieder schnell aber den Rest total aus der Puste langsam zu sein). Pulsuhren mit Brustgurt kosten in größeren Supermärkten, die eine Gesundheitsartikelabteilung haben (da, wo auch Waagen und Blutdruckmessgeräte sehen) 20-30 Euro und viele Smartwatches haben die Funktion ja mittlerweile auch einigermaßen zuverlässig.
Was aber auch nicht unwichtig ist, ist die Lauftechnik. Wenn du falsch läufst, merkst du es zuerst vielleicht gar nicht, aber du bist ineffizient und schlimmstenfalls macht sich das irgendwann durch Knieprobleme bemerkbar. Meist geht es, was die Gelenke angeht, gut (gibt aber immer blöde Ausnahmen) aber die Effizienz leidet unter einem schlechten Stil. Daher wäre vielleicht ein Lauftreff etwas, das du in Betracht ziehen willst, wo ein Trainer auch mal auf deine Technik gucken kann. Alleine die kann dich schneller und ausdauernder machen.
Ja, das ist zu viel Steigerung.
Die offizielle Empfehlung der deutschen Leichtathletik Vereinigung liegt bei 30min am Stück innerhalb von 3 monaten. Und maximal 3x pro Woche laufen.
Die Trainingspläne der DLV sehen so aus, dass man 1min joggt, 1min geht. Immer im Wechsel. 30min insgesamt. Langsam joggen, du solltest dich dabei unterhalten können. 2-3x pro Woche.
In der zweiten Woche joggst du 2min, gehst in min. Und dann nach Gefühl steigern. 30-60sec mehr, je nach dem wie gut es klappt . Bis du 30min am Stück laufen kannst.
Tatsächlich wird empfohlen, erst nach 3monaten ins Tempotraining zu gehen, bevor man nach einem halben Jahr die Distanz wesentlich verändert
2 mal pro Woche sind ausreichend als Anfänger. Überlaste dich nicht. Wenn 3 Kilometer dich genug fordern, und das merkst du auch an den Tagen nach dem Lauf, dann ist das genug.