Wie kann man die Ausdauer beim Joggen verbessern?
Hallo :-)
Ich würde gerne meine Ausdauer beim Joggen verbessern. Momentan gehe ich 1 Mal die Woche für 30-40 Minuten joggen.
Wie oft wöchentlich wäre ideal?
Und was wäre besser : das Lauftempo steigern oder die Laufzeit?
Vielen Dank im Voraus :-)
5 Antworten
Jogge auf jeden Fall öfter. Nur wenn du deinem Körper genügend Trainingsreize setzt, stellt er sich darauf ein. Ich empfehle für Anfänger einen 2-1-Rhythmus. Bedeutet: An 2 Tagen hintereinander joggen, dann ein Tag Pause, dann an den beiden darauffolgenden Tagen wieder joggen usw. Erfahrenere Läufer laufen im 2-1-3-1- oder 3-1-Rhythmus. Den Grund dafür nennt man "Superkompensation" (Kannst ja mal nach googeln).
Variiere die Strecke! Laufe nicht immer die selbe Strecke. Das ist langweilig und führt zur Monotonie.
Variiere deine Laufzeiten. Laufe auch mal 1 Stunde oder auch mal nur 20 Minuten.
Variiere das Tempo! Wer immer im Einheitstempo läuft, erzieht seinen Körper dazu, nur dieses Einheitstempo laufen zu können. Laufe die kurzen Strecken schneller und die langen Läufe langsamer!
Wenn du deine Ausdauer verbessern willst, laufe längere Strecken aber langsam, nicht schnell. Diesen Fehler machen die meisten Anfänger. Wenn du 1 oder 2 Stunden langsam ohne Pause durchlaufen kannst, wirst du automatisch auf 30 Minuten schneller. Wenn du aber ständig versuchst, deine 30min-Strecke schneller zu laufen, wirst du dich irgendwann nie mehr verbessern. Das Geheimnis ist also: längere Strecken laufen.
Lege deine langen Läufe (1 Stunde und länger) auf Tage vor dem Ruhetag und beginne nach dem Ruhetag mit einem kurzen Lauf.
Steigere die Länge deiner Läufe von Woche zu Woche langsam. Langsam heißt, nicht mehr als 1km oder 5-6min.
Du kannst dir auch einen Plan machen. Z. B.: Mo (3km), Di (5km), Mi (Pause), Do (4km), Fr (6km), Sa (Pause), So (3km), Mo (6km), Di (Pause), Mi (4km), Do (7km), Fr (Pause), Sa (5km), So (6km), Mo (Pause), Di (4km), Mi(8 km), usw.
Wenn dir die Strecke zu lang ist, laufe lieber langsamer anstatt abzubrechen. Traben ist besser als ganz aufzuhören.
Wenn sich dein Körper aber wirklich krank fühlt, ruhe dich aus und lege einen zusätzlichen Ruhetag ein.
Die Sache ist etwas komplizierter.
In zahlreichen Testreihen hat man versucht, herauszufinden, wann der Umkehrpunkt nach der Regenerationszeit kommt, also ab wann der Körper das Maximum der Kompensation erreicht hat, bevor Muskelkraft mangels Belastung wieder abgebaut wird. Und hierbei hat sich ein Durchschnitt von ca. 36h herausgestellt. Bei dem einen Athleten können es mehr sein, bei dem anderen weniger. Aber der Durchschnitt liegt angeblich bei 36h. Das ist Lehrmeinung.
D. h., am besten wäre es, wenn du nach ca. 36 deine nächste Sporteinheit legst. Das geht aber meistens nicht, weil man dann schläft. Besser wäre es, die Kompensationszeit läge bei 24h oder 48h, denn das wäre genau 1 bzw. 2 Tage später. 36h ist genau dazwischen.
Nun hat man weiterhin festgestellt, dass wenn ein weiterer Trainingsreiz bereits gesetzt wird, bevor der Körper vollständig kompensiert ist, dieser zwar nach der zweiten Einheit noch stärker ermüdet, jedoch der positive Effekt ist, dass er hinterher umso stärker kompensiert. Diesen Effekt nennen Sportwissenschaftler "Superkompensation" (Kannst ja mal nach googeln. Andere können das vielleicht besser erklären.)
Da man diesen Effekt aber nicht unendlich oft hintereinander treiben kann, sollte nach 2 oder 3 aufeinanderfolgenden Trainings-Tagen ein Ruhetag eingelegt werden, an dem sich der Körper stärken kann. Geübte Athleten können ihren Körper stärker belasten und auch 4 aufeinander folgende Trainingstage ableisten, bevor sie seinen Ruhetag einlegen. Aber ich kenne selbst keinen Profi-Athleten, der mehr als 4 harte Trainingstage hintereinander im Programm hat. Wobei bei einem Profi ein Ruhetag nicht aus völliger Ruhe besteht, sondern aus "sehr wenig oder Ausgleichssport".
Geh doch jeden Morgen eine ganz kurze Runde Joggen, so 20 Minuten, das ist eigentlich immer drin, und zwei Mal die Woche eine große Runde von 45 Minuten.
PS: man kann das Nützliche mit dem Angenehmen verbinden und jeden Morgen zum Bäcker joggen ;-)
2 x ist besser als 1x. 3x wäre noch besser.
Du kannst ruhig mal unterschiedliche Weiten und unterschiedliche Geschwindigkeiten laufen. Mal lang und gemütlich, mal kurz und knackig. Vielleicht auch mal ein Lauf gegen die Uhr (um Fortschritte zu überwachen). Jedenfalls nicht immer das gleiche machen und Abwechslung reinbringen!
Bin ganz deiner Meinung, dass Abwechslung beim Joggen wichtig ist (verschiedene Strecken, unterschiedliche Laufzeit), sons fehlt die Motivation zum Laufen. Doch mit der Geschwindigkeit erhöhen, tu ich mich schwer da der Seitenstich sich schnell meldet... Vielleicht hilft sehr langsames Erhöhen ja :-)
PS: Mag deine Wortwahl: "kurz und knackig" und "lang und gemütlich" :D
Das mit der Geschwindigkeit ist nicht so schwierig. Generell soll die ohnehin nur einen kleinen Anteil des Laufumfangs einnehmen. Anfangen kannst du mit "Fahrtspiel" (innerhalb einer Laufeinheit verschiedene Tempi laufen, mal langsam, mal fordernd, mal schnell). Oder auch mal gegen Ende des Laufs Gas geben (Schlusssteigerung). Möglich, ebenfalls gegen Ende der Laufeinheit, sind auch ein paar gemäßigte Steigerungen (30 Meter Tempo erhöhen - nicht bis zum Maximum, 30 Meter halten, 30 Meter wieder langsamer werden).
Das alles geht durchaus spielerisch und locker (und wenn du dich nicht fit fühlst, meidest du selbstverständlich Tempo). Seitenstiche sind mit fortgeschrittenem Training passè :)
Das liegt an dir. Laufzeit steigern ist besser. Je öfter du joggst, desto mehr Kondition bekommst du.
ja einfach mal ne runde drehen ....such dir ne strecke und die läufst du eben jeden tag
...zum bäcker ... gute idee ;)
Vielen vielen Dank für deine Antwort, sie ist sehr hilfreich :D!
Vor allem dein Punkt 5) hilft mir weiter, da ich nun weiss dass es besser ist länger zu laufen als schneller wenn man seine Ausdauer verbessern will. Danke :-)
Es erstaunt mich, dass ein 2-1-Rhythmus für Anfänger ideal ist, denn habe auch gehört, dass die Muskeln sich regenerieren müssen und man immer mindestens einen Tag Pause machen sollte nach einem "Lauftag". Ich werde es sofort ausprobieren :-)!