Schlechte Ausdauer! Wie kann ich die verbessern?
Hallo, Ich war heute nach langer Zeit mal wieder Joggen (bald ist ja Sommerzeit). Habe festgetellt, dass ich die schlechteste Ausdauer überhaupt habe. Musste die ganze Zeit zwischen Joggen und Gehen switchen. Hat jemand einen guten Rat für unsportliche Anfänger wie mich? :D Danke im Vorraus!
8 Antworten
Einfach so weiter machen. Wenn du jetzt wieder joggen gehst, dann kommt die Ausdauer von selbst wieder. Oder du machst lange Spaziergänge.
Klein anfangen und immer bisschen mehr steigern. Du wirst merken das die Ausdauer langsam aber sicher wieder kommt.
Du musst einfach nur Geduld haben. Selbst für einen gut trainierten Menschen ist nach einer längeren Pause (etwa aufgrund einer Verletzung) der erste Lauf erst einmal immens anstrengend.
Deine bisherige Strategie ist super. Nimm dir einfach ein erstes (realistisches) Ziel vor, das du erreichen möchtest, also beispielsweise 30 Minuten ohne Gehpause durchzuhalten oder 5 Kilometer am Stück zu laufen. Anstatt jedoch direkt zu versuchen, das Ziel zu erreichen, wechsle ab zwischen Laufen und Gehen. Mit der Zeit kannst du dann versuchen, die Anzahl und/oder Länge der Gehpausen zu reduzieren und entsprechend den Laufanteil zu erhöhen. Solltest du merken, dass du dich zu schnell gesteigert hast, schraube für ein oder zwei Läufe erst einmal wieder zurück und baue wieder mehr Gehpausen ein, bis du dich wieder etwas regeneriert hast. Du wirst sehen, dass es dir immer leichter fallen wird und du schon in ein paar Wochen die Strecke ohne Pause durchlaufen können wirst. Der Körper passt sich da recht schnell an.
Wichtig ist anfangs auf jeden Fall eher, dass deine Sporteinheit nicht zu kurz du wirklich regelmäßig Sport treibst (mindestens 2 Mal pro Woche), um deinen Körper an kontinuierliche Belastung zu gewöhnen. Es ist also besser, zwei- oder dreimal die Woche 30 Minuten rauszugehen und dabei nur 15 Minuten zu laufen und 15 Minuten zu gehen, anstatt einmal die Woche 45 Minuten durchzulaufen und dich komplett zu verausgaben. Solltest du mal einen nicht so guten Tag haben, kannst du auch einfach mal nur spazieren gehen oder walken.
Sobald du dein erstes Ziel erreicht hast, kannst du dir dann neue Ziele setzen und etwas mehr Abwechslung einbauen. Wenn du also beispielsweise die oben genannten 5 Kilometer recht sicher laufen kannst, dann probiere ein paar neue Dinge aus. Vielleicht mal die Strecke auf 6 Kilometer erhöhen, 8 Kilometer laufen, aber dafür wieder mit Gehpausen, oder nach der Hälfte des 5-Kilometer-Laufs mal ein paar Hundert Meter lang die Geschwindigkeit erhöhen, also eine kleine Tempoeinheit einbauen.
Ich wünsche viel Erfolg und vor allem viel Spaß!
Oh, da wurden ein paar Wörter verschluckt ... im dritten Abstatz sollte es heißen: "Wichtig ist anfangs auf jeden Fall eher, dass deine Sporteinheit nicht zu kurz ausfällt und du wirklich regelmäßig Sport treibst (mindestens 2 Mal pro Woche), ..." :).
Fang klein an und steigere dich. Wenn du mehr Ausdauer haben möchtest ist joggen genau der richtige Weg dazu!
Empfehlung:
- Beginne mit à 10 Minuten alle zwei Tage
- Steigere dich auf 20 Minuten alle zwei Tage
- Nun gehst du 30 Minuten joggen
- Wenn du dies durchhalltest gehst du nun jeden Tag 20 Minuten joggen!
Hallo!° Joggen ist schon ideal wenn man Ausdauer aufbauen will. Eine Bekannte läuft Ultramarathon - 100 km, sogar in den Bergen. Sie hat beim ersten Versuch auch nur 2 Minuten geschafft, ist dann gegangen - nie stehen geblieben - und dann langsam weiter gelaufen. Genau so ist es richtig. Anfänger und oder junge Menschen laufen meistens zu schnell, vorwiegend langsam im aeroben Bereich ist besser . Du solltest Dich unterwegs noch unterhalten können.
Ich wünsche Dir alles Gute.