Wie mehr Ausdauer bekommen?

8 Antworten

Verbesserte Ausdauer kann man nur durch Ausdauertraining verbessern. Wer ausdauernd und gleichzeitig schnell sein will, verfolgt zwei konträre Ziele. Das ist genauso, als wenn du gleichzeitig Bodybuilding und Skifliegen trainieren willst. Deswegen können Sprinter nicht lange laufen und Marathonläufer nicht sprinten. Schnell und ausdauernd laufen geht nicht bzw. nur zu einem gewissen Grad.

Um dir nun weiterhelfen zu können, müsste man nun wissen, was du unter "ausdauernd" laufen verstehst, und was du unter "schnell" verstehst. Es gibt Leute, die halten 30min Dauerlauf bereits für sehr ausdauernd, während für andere die Ausdauer erst bei Läufen beginnt, die länger als Marathon sind.

Wenn das geklärt ist, müsste (am besten ein Trainer) deinen aktuellen Leistungsstand testen. Also wie schnell und wie ausdauernd du laufen kannst. Anhand deiner Ziele und deiner aktuellen Möglichkeiten muss dann festgestellt werden, von welchem Ziel du weiter entfernt bist um speziell daran zu arbeiten.

Im Allgemeinen wird Ausdauerläufern empfohlen, zunächst die Ausdauer zu verbessern, bevor man Schnelligkeit trainiert. Ist deine Ausdauer aber bereits gut ausgebaut, kannst du sofort mit Schnelligkeitstraining, also Intervalltraining beginnen. Aber vor allem steht das Training der Grundlagenausdauer, d. h. sehr lange und langsame Läufe (1h und länger). Schnell wird man mit der Zeit von alleine.

Noch etwas zum Thema Ernährung:

Von Ernährungsumstellung halte ich gar nichts, so lange man nicht festgestellt hat, dass du dich falsch ernährst. Außerdem gibt es kein Pauschalrezept für "die gesunde Ernährung", da jeder Körper anders verbrennt und die Nährstoffe anders verwertet. Es gibt Menschen, die fressen Schokolade und nehmen nicht zu, andere jedoch, wenn sie nur an Schokolade denken. Dem erstgenannten Typus nun die Schokolade zu verbieten oder einzuschränken, obwohl der Körper es seit je her gewohnt ist, wäre Blödsinn. Der Körper würde (negativ) reagieren, Mangelerscheinungen (Heißhunger) zeigen. Das war nur ein Beispiel mit Schokolade. Mit jedem x-beliebigen anderen Nährstoff ist das genauso.

Wer viel Sport treibt, braucht im Allg. keine Ernährungstipps, wenn er auf seinen eigenen Körper hört. Tiere machen es genauso. Sobald der Körper nach einem bestimmten Nährstoff verlangt, bekommt man Appetit auf eine bestimmte Sache. Deswegen hat man mal Appetit auf Obst und ein anderes Mal auf ein Schnitzel.

Iss so weiter!

Ich bin 13, ein Mädchen :), und kann einen Halbmarathon am Stück laufen. Immerhin in 2:10 h.

So würde ich deinen "Trainingsplan" aufstellen: Montag: Dauerlauf (lange laufen, nicht so schnell du kannst und auch nicht so lang du kannst, aber fast so lang :-)) Dienstag: Training Mittwoch: Intervalle (z.B. 100m Sprint, 100m locker, 200m Sprint, 200m locker, 400 m Sprint, 100 gehen, 100 locker, (wenn du kannst noch 800m/100 gehen/100 locker), dann wieder rückwärts: 400m/100m/100m, 200/200, 100/100) Donnerstag: Training Freitag: Pause Samstag/Sonntag: Spiel oder du machst nochmal ein Dauerlauf (aber nicht beides!)

Bei den Intervallen musst du schauen, was du kannst. Es soll nicht gesprintet sein, sondern so schnell du die Strecke kannst. Steiger die Anzahl der Sprints und die Länge (nicht mehr als 800m). Die Pausen nicht verkürzen!!! Du wirst merken, die Geschwindigkeit kommt schnell.

Zu den Dauerläufen musst du schauen, wie lang du am Stück laufen kannst. Wenn du 2 Stunden kannst und danach total ausgepowert bist, würde ich 1:40 h machen. Also geh nicht ans Maximum.

Wenn dir das ganze zu viel ist, schreib nochmal ;) Ansonsten wird es dir schnell helfen, denke ich. Du kannst auch einen anderen Ausdauersport machen, wenn du laufen nicht so magst (Rad fahren, Schwimmen, …) Schreibs einfach.

Zur Ernährung. Ich mache sehr viel Sport. Deswegen sagt meine Ärztin, meine Trainer und meine Mutter auch: Iss auf was du gerade Lust hast. Wenn du so viel Sport machst, weiß der Körper, was du brauchst. Also immer dem Gefühl nach. (Ich bin auch nicht dick oder krank oder so. Bei mir klappt das prima)

Ich hoffe ich konnte dir helfen :-D Antworte bitte.

Und wie ist dabei die richtige Atmen technik ? mund ein nase aus ? oda anderes herum ?

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@lazo99

Also, da übertreibst du aber! Richtig ist, wie du sagst: Mund ein, Nase aus.

Atme einfach nach deinem Gefühl. Du wirst schon nicht ersticken. Ich achte auch nicht auf Mund ein, Nase aus. Wenn ich mich darauf konzentriere, klappts nicht. Der Körper mach das automatisch. Konzentrier dich einfach nicht drauf :)

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Hallo Lazo! 

Es  ist wichtig dass ein Fußballer nicht so Ausdauer trainieren darf wie ein Marathonläufer. Warum: Man unterscheidet zwei Arten von Muskelfasern: Die weißen und die roten Muskelfasern. Beide Typen sind für verschieden Aktivitäten tragend und optimal. Ein Weltklasse - Sprinter oder Kraftsportler hat ca 90% weiße Muskelfasern, Marathoni ähnliches in rot. Grob gesagt : Weiß = Schnellkraft, rot = Ausdauer.

Der Fußballer muss schnell sein und Ausdauer haben.

Joggen ist schon optimal. 20 - 30 Minuten, vorwiegend im aeroben Bereich - also langsam. Am Schluss vielleicht ein leichter Spurt.

Jedes 3. Mal Intervall, ist gerade für Fußballer ideal. Trainiert gleichzeitig Ausdauer, Schnelligkeit und Tempowechsel. Das Intervalltraining. Geht so : Du suchst Dir eine Strecke aus, die Du gut bewältigen kannst. Du läufst ca. 4 Minuten betont langsam. Dann folgt für 40 Sekunden ein gemäßigter Sprint ( 85% - 90 % des Möglichen ). Wieder langsam usw. Ungefähr ½ Stunde.

Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.

Hallo Jonny,

Ich habe auch vor einem dreiviertel Jahr mit dem Joggen angefangen. Das ist schon ne suuper Sache und du trainierst wirklich deine Ausdauer. Ich habe es so gemacht. Zuerst bin ich immer so 500 Meter langsam gelaufen, dann gegangen,. Das habe ich dann immer fortgesetzt, bis ich auf ungefähr 2000 Meter kam.

Jetzt laufe ich schon 7 Kilometer durch und bin stolz auf mich. Demnächst steht ein Marathon mal an. An der Ernährung würde ich nicht so viel ändern, denn da man ja fast jeden Tag Sport macht, nimmt man damit schon ganz gut ab und kann auch so mehr Kondition trainieren.

Hoffe konnte dir etwas helfen. Viel Glück

LG

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