Wie kann ich meine Fitness optimieren?
Hey ich hätte eine Frage, und zwar möchte Ich gerne an Fett und Gewicht verlieren. Ich arbeite zur Zeit im Krankenhaus und mache täglich so 20 tausend Schritte am Tag, ich arbeite von 7:15 Uhr bis 16Uhr und bin eine Stunde später erst zuhause.Immer wenn ich von der Arbeit nachhause komme bin ich echt platt, würde aber trotzdem echt gern etwas trainieren, glaubt ihr ich sollte das eher zuhause machen ? Und wenn ja welche Routine empfiehlt ihr ?
5 Antworten
Was das "Fett verlieren" angeht, musst du an die Ernährung ran. Am nachhaltigsten geht es in einem leichten Kaloriendefizit (klar, in einem großen Kaloriendefizit nimmst du schneller ab, aber den Körper geht in einen Notfallstoffwechsel und irgendwann isst du wieder mehr und der Jojo-Effekt schlägt zu - wenn du aber nur ein leichtes und schwankendes Defizit hast, kann der Körper sich nicht darauf einstellen und es ist eine Ernährung, die du beibehalten kannst, was das Risiko des Jojo-Effekts minimiert).
Was die Fitness angeht: Hier gehören zwei Aspekte dazu. Ausdauer und Kraft. Ausdauer solltest du wegen des Herz-Kreislauf-Systems nicht vernachlässigen, Kraft deshalb nicht, weil du ohne Krafttraining, und beim Abnehmen sogar noch mehr, Muskeln verlierst.
Ausdauer: 20000 Schritte am Tag ist schon mal grandios. Die Frage ist nur, kommt dabei die Pumpe auch auf Touren? Wie sieht denn dein Heimweg aus? Auto? Bus/Bahn? Fahrrad? Wie lange würdest du auf dem Fahrrad brauchen? Woran ich denke wäre z.B. ein E-Bike. Morgens fährst du mit Unterstützung hin und abends ohne Unterstützung zurück. Oder fährst du Bus/Bahn? Steig mal den ein oder anderen Tag auf dem Heimweg früher aus und jogge den Rest (wobei das natürlich nach 20000 Schritten gehen schon ein Brett ist). Ausdauer: Abgehakt.
Kraft kannst du durchaus zuhause machen. Und nein, nur Liegestütze reichen nicht. Damit würdest du nur Brust und Trizeps trainieren. Da aber Muskeln nur kontrahieren können und von ihrem Gegenspieler, fachlich Antagonisten, auseinandergezogen werden müssen, ist das sehr schlecht, wenn der Rücken und der Bizeps keinen Trainingsimpuls kriegen. Gerade in dem Verhältnis Brust/Rücken ist das fatal, weil du so auf Dauer Nackenverspannungen und einen Glöckner-Buckel kriegen wirst. Gerade weil du so viel stehst/gehst, ist ein perfekt balancierter Rumpf (Brust/oberer Rücken, Bauch/unterer Rücken und Hüftbeuger/Po) enorm wichtig. Du musst also auch Zugübungen machen, und für die brauchst du ein Werkzeug.
Denkbare Werkzeuge, die du dir für zuhause zulegen könntest:
- Kurzhanteln. Vorteil: Du findest zig gute Tutorials und Übungen auf Youtube, insbesondere bei unserem Lieblings-Fitness-Ösi Sascha Huber. Nachteile: Abgesehen von weiterem Zubehör, das du auf Dauer für sinnvolle Übungen brauchen wirst (wie eine Hantelbank) und dass du verschiedene Hantelgewichte brauchst, ist Hanteltraining teilweise ziemlich laut (es kann sogar sein, dass dein Nachbar im gleichen Haus das Absetzen lauter hört, als du, weil sich der Schall in der Struktur des Hauses überträgt). Und wenn du in einem Mehrfamilienhaus wohnst und der Nachbar das nicht feiert, kann er dir das verbieten/verbieten lassen durch Polizei/Ordnungsamt, Hausverwaltung oder Vermieter.
- Klimmzugstange für den Türrahmen. Vorteil: Sehr günstig und du kannst Klimmzüge machen. Nachteil: Sehr unflexibel, andere Übungen wie z.B. Schräghang-Ruderzüge gehen damit nicht, weil sie nicht höhenverstellbar ist (wenn es eine zum Verkeilen ist, die zum Einspannen könntest du in der Höhe verstellen, aber ehrlich gesagt, denen traue ich nur von 12 bis Mittag und die sind auch nicht für jeden Türrahmen geeignet).
- Turnringe: Vorteile: Höhenverstellbar und sehr vielseitig, von Isolationsübungen (machen schön dicke Muskeln) über Calisthenics-Basics wie Klimmzüge und Schräghang-Ruderzüge, aber auch erschwerte Progressionen von Liegestützen, bis zu turnerischen/artistischen Performances kannst du da alles dran machen, und wenn du sie nicht brauchst, verschwinden sie in der Schublade. Nachteil: Musst wohl in die Decke bohren, um einen Ankerpunkt für die Befestigung anzubringen.
- Aerial Sports Geräte wie eine Pole, eine Flying Pole, ein Aerial Hoop oder ein Vertikaltuch. Vorteile: Macht deutlich mehr Spaß als "Wiederholungen rocken" an der Hantel, weil du ab Tag 1 in akrobatischen Figuren unterwegs bist, die es in Schwierigkeitsgraden von "Schaffst du beim ersten Mal" bis "musst du 10 Jahre für trainieren" gibt, generiert bei relativ wenig Muskelvolumen eine enorme Kraft und Beweglichkeit, Nachteile: Evtl. die Befestigung des Gerätes, auf jeden Fall aber die Tatsache, dass hier ein angeleitetes Training wegen Verletzungsgefahr und Kontrolle durch Trainer sinnvoller ist, als jedes noch so gute Tutorial.
Sie hat völlig normale Arbeitszeiten. Da wäre ein Fitnessstudio durchaus drin, Zuhause trainieren funktioniert sowieso nur für die wenigstens.
ansonsten gebe ich dir vollkommen recht.
lg
Es macht schon einen unterschied, jeden Morgen Liegestütze zu machen.
Es kommt aber auch drauf an, ob du männlich oder weiblich bist.
Ich sagte lediglich, dass selbst Liegestützen, die nicht länger als 5min dauern müssen, einen Unterschied machen.
Das Geschlecht kann insofern eine Rolle spielen, weil Männer häufig Kraft und Muskeln aufbauen wollen, während Frauen eher fit und ausdauernd sein wollen.
Gibt viele Möglichkeiten neben fitnesstudio
Kannst dir ein zimmrtFahrrad für zuhause kaufen so n ergometer kann ganz schön fit machen 2-3 mal 30minuten die woche reicht schon
Da kann man die intensität auch sehr gut einstellen
Muss aber sagen 20k Schritte ist schon sehr aktiv
such dir einen Sport (kraftsport, laufen, schwimmen und co.) der dir wirklich spas macht und den du 30-90 min 3 mindestens 2-3 mal die Woche ausführen kannst. Achte auf deine Ernährung vielleicht kriegst du dadurch mehr Energie.
Ernährung umstellen!
Kannst auch 2x in der Woche schwimmen gehen.
Erstens ist "nur Liegestütze" ein richtig böser Fehler und zweitens wieso macht das Geschlecht einen Unterschied? Bei beiden passiert das Gleiche, bei Männern nur evtl. etwas schneller.