Wie intensiv trainieren beim Muskelaufbau?

6 Antworten

Muskelkater hat bei regelmäßigem Training nicht mehr viel mit der Intensität zu tun, da er nur auftritt, wenn du einen Muskel schon länger nicht mehr trainiert hast. Ignorier ihn einfach vollkommen.

Zusammenfassende, studienbasierte Empfehlungen:

- 50-70 Wiederholungen pro Muskelgruppe pro Training

- das 2-3 mal die Woche

- Wiederholungen im Bereich von 8-12. Ist ziemlich egal, wie du's machst. Mit höheren Wiederholungszahlen bekommst du halt das Volumen schneller zusammen.

- geh nur höchstens (!) im letzten Satz einer Übung bis zum Muskelversagen. Gehst du bspw. im ersten Satz bis zum Versagen, beeinflusst das deine Performance in den nächsten Sätzen. 

Wichtig: Hör nicht auf die anderen. 

1. Du solltest die Gewichte so wählen dass du den bereits beschriebenen Effekt von einem Brennen/Ziehen im Muskeln währen der letzten 2-3 Ausführungen spürst. Man nennt das "trainieren bis zum Muskelversagen". Beim Muskelversagen werden alle deine Muskelfasern für die Ausführung der Übung aktiviert. Vor dem Muskelversagen werden nur einzelne Muskelfasern Abwechslung weise angesprochen. Wenn du Anfänger bist rate ich dir jedoch, dich vor den Übungen gut aufzuwärmen und während den Übungen auf die korrekte Ausführung zu achten.

2. Muskelkater ist ganz normal! Wenn du intensiv trainierst wirst du automatisch Muskelkater bekommen. Das ist auch nicht schlimm! Wichtig ist nur, dass du deinen Muskeln nach dem Training genügen Zeit für die Regeneration lässt.

Zusammengefasst möchte ich damit sagen, dass du ruhig Muskelkater haben kannst aber auf keinen Fall mit Muskelkater trainieren solltest. Deine Muskeln benötigen genügend Zeit um wieder für den Masseaufbau bereit zu sein.

Beste Grüsse und viel Erfolg

Also besser könnte man das nicht erklären. Perfekt.

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Bis zum 20. Lebensjahr:

Kraftausdauertraining, d. h. Übungsgewichtswahl erfolgt so, dass 15-20 Wiederholungen nur möglich sind.

Ab dem 20. Lebensjahr:

Hypertrophietraining,  d. h. Übungsgewichtswahl erfolgt so, dass 8-12 Wiederholungen nur möglich sind.

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind altersunabhängig unbedenklich.

ca. 3 - 6 Sätze/Übung

Günter

Nope, ist ein Mythos. Man kann theoretisch auch schon mit 5 130kg squatten, wenn die Ausführung stimmt.

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