Wie geht man richtig trainieren?
Ich (17) will po aufbauen aber ich weiß nicht wie ich anfangen soll. Ich bin ziemlich schlank aber hab nie so doll auf Sport oder besondere Ernährung geachtet. Wie wichtig ist die Ernährung um Muskeln aufzubauen? Was muss man zu sich nehmen und muss man überhaupt so sehr auf Ernährung achten? Wie oft trainiert ihr so in der Woche? kenn mich da einfach wenig aus und möchte mich davor bisschen informieren
Ps wenn ihr nichts hilfreiches zu sagen habt dann lasst es
2 Antworten
Volumen kommt primär von Muskeln. Muskeln kommen vom sogenannten Hypertrophietraining, also mit einem Gewicht arbeiten, dass nach 6-20 Wiederholungen (6 braucht ein relativ hohes Gewicht und erhöht die Verletzungsgefahr, 20 kostet viel Zeit, 12 wird daher oft als Sweetspot genannt, für Jugendliche sind 15-20 besser, weil die Knochen noch weich sind) an ein technisches Muskelversagen, also einen Zustand kommt, wo der Muskel als Solches zwar noch funktioniert, aber eben die Übung nicht mehr mit dem Gewicht ausführen kann.
Generell würde ich empfehlen, immer den ganzen Körper zu trainieren und zwar in gleichen Teilen. Das Problem kann nämlich sonst eine sogenannte muskuläre Dysbalance sein. Die Thematik ist halt, dass ein Muskel sich nicht von selbst strecken kann. Er zieht sich zusammen und wird von seinem Gegenspieler auseinandergezogen. Klassiker sind bei Männern sogenannte Disco-Pumper, die nur die Brust (sieht man schön durch das halboffene Hemd) und den Bizeps (macht den Arm schön dick) trainieren und sich dann irgendwann über ständige Nackenverspannungen und eine nach vorne gezogene Haltung wundern oder Frauen, die nur Po machen und dann irgendwann Schmerzen in der Hüfte haben, weil die Hüfte ganz komisch steht.
Du kannst aber in deinem Ganzkörperplan einen Muskel eine Zeitlang ein wenig hervorheben, z.B. den Po. Das machst du am Besten nicht mit irgendwelchen Booty-Workouts von Youtube (die gehen selten in die Hypertrophie, also den Bereich, wo du effektiv Muskeln aufbaust - insbesondere bei Pamela Reif ist der Klassiker das Booty-Workout, das ein reines Cardio-Training ohne eine einzige Po-Übung ist - übrigens totaler Scam, sie trainiert im Hintergrund anders und viel langweiliger), sondern geh ins Gym und geh (neben den Geräten für den Rest vom Körper) an Geräte wie den Gluteus-Kickback, Hip Thrusts und die absolute Killer-Übung für den Po (besser als alle Anderen) Hyperextensions (falsch ausgeführt eine Rückenstrecker-Übung, richtig ausgeführt macht sie Feuer im Hintern).
Zur Ernährung: Genug Proteine. Im Krafttraining fügst du deinen Muskeln kleine Verletzungen zu, die dann repariert und überkompensiert (heißt der Körper macht direkt mal was mehr rein) werden. Dafür braucht er bestimmte Aminosäuren und die sind in Proteinen. Wenn du etwas pummeliger bist, kannst du möglicherweise noch von der Körperrekomposition profitieren, also dem Fettabbau bei gleichzeitigem Muskelaufbau, wenn du schlank bist, musst du Wechselphasen bestehend aus Bulk (was nicht heißt, fressen was das Zeugs hält, sondern ruhig ein dezenter Überschuss - aber Kalorienüberschuss muss es sein und du bekommst Muskeln und Fett beides dazu) und Cut (also ein dezentes Kaloriendefizit, in dem du aber weiter trainierst, um deine Muskeln zu erhalten, um das Fett aus dem Bulk wieder loszuwerden) einplanen.
Also erstmal rate ich dir nicht nur Po zu trainieren, das würde am Ende sehr komisch aussehen, wenn du einen durchtrainierten Pro hast, aber alles andere untrainiert ist.
Zur Ernährung, brauchst du erstmal nur genug Essen, also wenn du bei 3 ausgewogenen Mahlzeiten bleibst, reicht das. Sonst kannst du entweder (oder zusätzlich) darauf achten viel Protein zu essen wie z.B. Huhn, Nüsse, Eier etc. oder nach Wahl ein Proteinpulver austesten.
Sonst such dir einfach deine Lieblingsübung im Gym aus die den Po trainiert. Die üblichste ist die, wo du eine Art Stange liegend mit deiner Hüfte nach oben drückst.
Wenn du das machen solltest, bitte starte klein und niemals vergessen dich aufzuwärmen.
Beispiel:
- mal 10 Kg, dann auf 15 Kg steigern, dann mit 20-30Kg 3 Sätze (1 Satz = 8 mal hochdrücken bei schwerem Gewicht und 12 mal bei leichtem) machen