Warum sollte ein Fitness“anfänger“ mit Ganzkörpertraining anfangen?
Ich m/17 trainiere seit einem halben Jahr 3er Split Push, Pull, Legs, und bin über die Zeit auf sehr viele gestoßen, die meinten das man anfangs mit Ganzkörpertraining beginnen sollte. Mit meinem Split habe ich schon geringfügig äusserliche Verbesserungen erlangen können ebenso eine erhebliche Gewichtssteigerung, also an den Geräten( aber auch körperlich) Bis jz habe ich immer Split gemacht, weil ich bei GTK, 3-4 sätze à 8-12 Reps pro Muskelgruppe, Angst habe nicht zu hypertheophierrn und umsonst gehe. Was ich mich frage ist, ob es vielleicht doch besser wäre GTK zu machen? Und wenn ja wrm ? Gibt es da irgendein Grund ? Wenn ja bitte ausführlich erklären DANKE!
4 Antworten
die meinten das man anfangs mit Ganzkörpertraining beginnen sollte.
Weil du es als Anfänger kannst. Beispiel. Wenn du als Anfänger montags mit 80kg Kniebeugen machst, haben sich am Mittwoch deine Beine bereits regeneriert, so dass du wieder Kniebeugen machen kannst.
Wenn ein Silberrücken Kniebeugen montags mit 200kg macht, kann er froh sein, wenn er Mittwoch wieder freihändig Treppe laufen kann.
Du als Anfänger profitiert von der hohen Frequenz. Das hohe Volumen, das ein Split bringt, hat für dich keine Vorteile, eher Nachteile. Weil du nicht 100 Prozent gibst, weil du das Training bis zum Ende durchhalten willst. Also du sozusagen mit angezogener Handbremse trainierst.
Als Fortgeschrittener, wenn du mit hohen Gewichten trainierst musst du hingegen die Frequenz zurück nehmen. Und um das auszugleichen musst du eben das Volumen erhöhen. Und das führt zu einem Split. Weil, wenn du jede Muskelgruppe mit 3-4 Übungen trainierst, du das auch nicht als GK durchhalten kannst.
Pauschal gibt es da nix. Faustregel ist, wenn du dich durch Gewichtssteigerung nicht mehr steigern kannst, musst du das Volumen erhöhen.
Und wenn du das Volumen erhöhst kommst du halt irgendwann an den Punkt, an dem es sinnvoll ist, zu splitten. Das kann aber durchaus ein paar Jahre dauern.
Oder wenn die Regeneration zu lange dauert. Dann musst du dir auch was überlegen. Wobei es da auch Alternativen gibt. ZB den alternierenden Ganzkörperplan.
Es ist halt ein Bereich, in dem du mit dem Split anfangen kannst. Du musst das höhere Volumen vertragen. Das bedeutet, du darfst nicht weniger Gewicht bewegen, nur weil du zusätzliche Übungen machst. Und, der Split sollte nicht dafür sorgen, dass du dich weniger gut in den Grundübungen steigern kannst.
Muss man nicht. Es gibt viele Möglichkeiten
Ein Vorteil eines GK Plans ist die höhere Frequenz.
Je höher die Trainingsfrequenz eines Muskels desto besser vor allem am Anfang.
Sprich bei einem Ganzkörperplan 3x die Woche trainierst du jede Muskelgruppe 3x pro Woche. Bei einem 3er Split 3x die Woche hast du 1 Wachstumsreiz pro Muskelgruppe pro Woche.
Auf das Jahr hochgerechnet sind das 144 Reize beim GK Plan zu 48 bei einem 3er Split.
Der Hintergrund ist, dass ein Anfänger meist seine Muskeln nicht so stark belasten kann, dass sie überhaupt 5 oder mehr Tage Ruhezeit benötigen, bevor sie wieder trainiert werden. Nach 2-3 Tagen sind die meist wieder fit. Und jeder Ruhetag länger ist verlorene Zeit.
Weiterer Vorteile sind, dass man die Übungen viel schneller erlernt und demzufolge auch schneller intensiver trainieren kann. Ebenso trainiert man bei einem Plan mit Grundübungen viel ausgewogener funktioneller.
Mit 2x 3er Split pro Woche bin ich eigentlich auch immer gut zurechtgekommen... nur ist die Frage, sollte ich es dann mal ausprobieren? Und wenn ja wie lange ? Weil Technik, Intensität würde ich behaupten kein wirklicher Anfänger zu sein. Hab mich theoretisch auch sehr viel damit beschäftig
Das musst du für dich rausfinden, was dir besser liegt und vor allem mehr Spaß macht
Rein als Bodybuilder bist du mit einem Split auch ganz gut aufgehoben, wenn du wirklich intensiv trainierst.
Wenn du auch stärker werden willst, ist ein Gk Plan wohl erstmal besser
Muskeln wachsen durch reize. Je öfters ein Muskel gereizt wird, desto besser wächst er (Regeneration und Ernährung vorausgesetzt).
Bei einem GK-Plan kann man jeden einzelnen Muskel öfters reizen, als bei einem Split.
Ein Split setzt die entsprechenden Reize über die Intensität, wodurch die benötigte Regeneration wesentlich länger ist. Die gleiche Intensität kann man aber nicht machen, wenn man einen GK-Plan macht (dafür reicht die Energie in einer Session nicht).
Als Anfänger schafft man es allerdings nicht die Intensität (inkl. korrekter Technik) so hoch zu fahren, dass die Regeneration hinterher entsprechend lange dauert
Ein Ganzkörpertraining soll langsam den Körper überhaupt an Belastung gewöhnen. Ausserdem sollen dabei Dysbalancen weitgehends ausgeglichen werden, damit beim weiteren, intensiven Training die Muskulatur gleichmäßig belastet wird. Sonst kann es schnell zu einer Asymetrie kommen. Das ist später schwieriger auszugleichen.
Und ab wann weiss ich, dass ich Spliten muss ? Also ganz pauschal