Veganer Ernährungsplan+Sixpack?
Hallo:)
Ich würde mir gerne ein Sixpack antrainieren und hab auch schon einen entsprechenden Trainingsplan, jetzt bin ich aber ziemlich unsicher worauf ich als veganer bei der Ernährung achten müsste. Hat jemand vlt ein paar Vorschläge oder sogar einen veganen Ernährungsplan?
Zu mir: ich bin 15 Jahre, weiblich, 1,74 m groß und 61 kg schwer und mache 5 x die Woche Sport
6 Antworten
Würde Dir raten ein Buch über Sporternährung zu leihen oder zu kaufen, damit Du einen gewissen Überblick bekommst.
Wenn du muskeln aufbauen willst, solltest du dich eiweißreich ernähren. Vegan ist das allerdings nicht ganz einfach. Es gibt jedoch beispielsweise vegane shakes.
Aber dennoch um ein Sixpack zu bekommen muss zuerst mal der Speck weg. Du brauchst einen niedrigen Körperfettanteil, damit man überhaupt die Möglichkeit hat, die Bauchmuskeln sehen zu können.
Ausserdem ist wichtig, dass du Bauch regelmäßig trainierst. Un kfa zu reduzieren eignet sich am besten eine Mischung aus cardio und Krafttraining.
Es heisst, dass man als Frau einen kfa von unter 18-20% braucht, aber das ist hakt auch nur Theorie. Es kommt auch drauf an wo sich genetisch bedingt das meiste fett anlagert. Ich zum Beispiel bin w habe einen kfa von ca. 12% und kein sixpack obwohl ich sehr regelmäßig trainiere (Bauch ist so gut wie bei jedem Training dabei). Ich jedoch neige dazu mein komplettes körperfett am unteren bauch anzusetzen. Am oberen erkennt man manchmal konturen eines sixpacks, aber unten gar nichts. Fazit: kann man eigentlich pauschal nicht beantworten.
Falls der Sixpack sichtbar sein soll musste das zusätzlich mit der Ernährung steuern und darfst nicht allzu vie Körperfett am Bauch haben.
Vegane Ernährung ist doch relativ einfach : Kartoffel, Reis,Hafer, Linsen, Bohnen, Mais, Obst, Gemüse
Morgens Haferflocken mit soyamilch,
Mittags tofu mit reis oder reisgemüsepfanne. Kannst auch vegane Wraps machen. Als snack nüsse / obst/ gemüse oder veganer (alpro) Joghurt mit zimt & obst :)
Abends dann gefüllte Süßkartoffeln mit bohnen :)
Hallo,
Neben den von kami1a aufgezählten Tipps, kann ich dir den YouTube-Kanal von Karl Ess empfehlen. Auf seinem Kanal und auch auf seiner Homepage erzählt er viel über Ernährung und veröffentlicht dort auch Rezepte.
Liebe Grüße und viel Erfolg