Hallo,
Vorab möchte ich sagen, dass ich sicherlich nicht ganz subjektiv an diese Frage herangegangen bin, denn da ich nicht weiß, was genau dein Ziel ist, bin ich von meinem eigenen Ziel (Fettabbau und Muskelerhalt, später Muskelaufbau) ausgegangen. Behalte das bitte im Hinterkopf.
Ich / 20 / 158cm / weiblich / 67kg versuche seit Dezember abzunehmen.
Wie versuchst du das denn? Also was machst du?
dass sich am Gewicht nicht großartiges (auser 6kg runter )getan hat.
Aber sechs Kilogramm sind doch super! Es ist ein Anfang und dzu weißt doch, Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut! ;)
Habt ihr besondere Tipps udn Tricks für mich?
Im Prinzip ist Abnehmen ganz simpel. Man muss mehr Kalorien verbrauchen, als man zu sich nimmt. Um auch wirklich die Fettmasse anzugreifen und die Muskelmasse zu schützen, empfiehlt es sich, neben der Ernährung auch noch Sport zu treiben.
Ich führe dir zuerst raten, dich mit dem Thema Ernährung auseinanderzusetzen. Und damit meine ich nicht irgendwelche Diäten, sondern etwas, das du auch langfristig umsetzen kannst. Seit ich meine Ernährung tracke, habe ich ein viel besseres Gefühl für die verschiedenen Lebensmittel entwickelt. Ich weiß etwa, was worin enthalten ist und kann dadurch meine Makronährstoffe abdecken. Zum Tracken gibt's verschiedene Apps wie Yazio, das nutze ich, aber auch MyFitnessPal, Lifesum oder FDDB. Natürlich sollte man hier aufpassen, dass man es nicht übertreibt und das Ganze in einem Zwang endet. Ich tracke auch nicht alles, das sit auch gar nicht möglich, da ich relativ häufig außerhalb esse.
Um deinen ungefähren Kalorienbedarf zu erfassen, gibt es diverse Rechner im Internet. Hier kannst du schauen, wie hoch dein Grundumsatz, Leistungsumsatz und Gesamtumsatz sind.
- Grundumsatz = das, was du in 24 Stunden Nichtstun verbrauchst
- Leistungsumsatz = das, was du zusätzlich an Bewegung verbrauchst
- Gesamtumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz
Einen Kalorienrechner findest du z. B. hier oder hier. Bei Letzterem bitte aufpassen, dass du beim Ziel "Fettabbau, kontrolliert" angibst.
Die Kalorien, die dein Körper benötigt, setzen sich aus den Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) zusammen. Für die Verteilung der Makronährstoffe gibt es eine Faustregel.
- Fett (9,3 kcal/g): 1 g/kg Idealgewicht
- Eiweiß (4,1 kcal/g): 1,5 bis 2,5 g/lg Idealgewicht
- Kohlenhydrate (4,1 kcal/g): Hiermit kannst du die restlichen Kalorien auffüllen.
Also angenommen, dein Ziel ist es, pro Tag 1400 kcal zu dir zu nehmen (bitte nicht übernehmen, das ist nur als Beispielt gedacht) und du wiegst 67 kg. Als Idealgewicht nehmen wir mal 55 kg. Das macht dann 55 g Fett (511 kcal) sowie 110 g Eiweiß (451 kcal) für dich. Die restlichen 438 kcal kannst du mit Kohlenhydraten auffüllen. Das wären dann etwa 107 g Kohlenhydrate.
Das mag dir für den Anfang vielleicht sehr kompliziert vorkommen, aber glaube mir, das ist gar nicht so schwer. Sicherlich kannst du auch gute Erfolge erzielen, wenn du dich daran nicht hältst (ich halte mich ja selbst nicht zu 100% daran), aber das wäre eben der Optimalfall.
Außerdem empfehle ich dir, dich nicht allzu sehr auf die Zahl auf der Waage zu versteifen. Das Maßband und der Spiegel sind oft viel aussagekräftiger.
Sollte ich mehr Ausdauer oder Krafttraining mit leichtem Gewicht und mehr Wiederholungen machen?
Ich bin ein Fan von Krafttraining, so viel Gewicht, dass du damit gerade so 3 x 12 Wiederholungen schaffst. Schaffst du diese drei Sätze ohne Probleme, gehst du mit dem Gewicht hoch. Vor und nach dem Training ein leichtes Cardioworkout, z. B. zehn bis 15 Minuten Laufband oder Crosstrainer.
Was hast du denn bisher für Sport gemacht? Gehst du ins Fitnessstudio? Oder verfolgst du andere Sportarten? Ich bin ein Fan vom Fitnessstudio, aber ich weiß natürlich nicht, ob das was für dich ist. Wichtig ist, dass du etwas findest, dass dir Spaß macht, denn nur dann, bleibst du auch am Ball. Vor dem Fitnessstudio hatte ich anfangs ziemliche Bammel, aber mittlerweile fühle ich mich dort richtig wohl.
Bring Zitronenwasser und was es da alles gibt wirklich?
Es gibt sicherlich einige Lebensmittel, die bei der Abnahme unterstützend wirken können, aber das Fett bringen sie nicht zum Schmelzen. Grüner Tee kann z. B. helfen, da er durch die in ihm enthaltenen Bitterstoffe den Appetit zügeln kann.
Liebe Grüße und viel Erfolg