Tipps und Hilfe beim Sixpack weiter ausbauen?
Hallo zusammen, da ich die Coronapause nutzen möchte will ich an meinem Körper etwas tun. Mein Ziel ist ein deutlicheres Sixpack (im Moment ist es nur im Liegen zu sehen) und, soweit es möglich ist, andere Körperteile leicht auszubalancieren, da ich gelesen habe dass ein einseitiges Training nach Hinten gehen kann.
Zur Sache, ich bin 16, circa 173cm groß und 52KG schwer mit sehr wenig Körperfett. Dementsprechend auch überall dünn. Ernähre mich ausgewogen, aber nicht perfekt. Das ist der Start - Zustand, ich habe mich noch nie mit Sixpackaufbau und allem drum und dran beschäftigt.
Mein Ziel ist es alle Körperteile minimal mehr in schönere, ausgeglichenere Form zu bringen, und was meine Frage betrifft, die Bauchmuskeln etwas stärker sichtbar zu machen, auf keinen Fall übertrieben. Meine Statur sollte danach immernoch eine ähnliche sein.
Ich hab mich schon reichlich hier auf GuteFrage durchgelesen was zu tun ist um mein Ziel zu erreichen, leider ist alles zusammen ziemlich verwirrend, weshalb ich hier alles zusammengefasst haben möchte.
Wiegesagt, ich bin komplett unerfahren und habe folgende Fragen :
1) Welche Übungen sind fördernd für ein deutliches Sixpack, welche sind genau zu tun?
2) Welche Muskeln muss ich zusätzlich ausbalancieren, damit das Training nicht einseitig wird? Wenn ja, welche Übungen?
3) Wie viele davon am Tag? - oder gibt es Tagessätze zu je xy Stück?
4) Sind zwischen den Trainings-Tagen Pausen nötig?
5) Training vor oder nach den Mahlzeiten, oder ist das egal?
Danke schonmal im Voraus! ;)
6 Antworten
Felix Meister,
ich muss ehrlich sagen, dass du für deine 16 knackigen Jahre noch ziemlich unterfüttert aussiehst. Da sollte definitiv bisschen Dampf auf die Keulen rauf. Wenn ich du wäre, würde ich jeden Morgen 500g Haferflocken mit Milch und Thunfisch ballern, aber 2 Mal, zum Mittag 500g Reis und nen halbes Huhn und zum Abendessen 1kg Quark ohne Süßstoff. Gemüse ist unnötig weil du willst n Sixpack und Masse und keine ausgewogene Ernährung, also scheiß auf die Greens und priorisiere die GAINS.
Jedoch ist jeder Ernährungsplan nur der halbe Kreis, jetzt brauchst du noch einen guten Trainingsplan. Am besten orientierst du dich nach dem guten alten Oldschoolbodybuilding und pfeifst auf komische neue Studien, die wollen dir nur Nudeln um die Ohren wickeln. Hier ein Trainingsplan, den du befolgen solltest:
Brust:
- Bankdrücken – 5 Sätze, 6-10Wdh
- Fliegende – 5 Sätze, 6-10Wdh
- Schrägbankdrücken – 6 Sätze, 6-10Wdh
- Kabelzug über Kreuz – 6 Sätze, 6-10Wdh
- Dips – 5 Sätze, bis Muskelversagen
- Kurzhantelüberzüge – 5 Sätze, 10-12Wdh
Rücken:
- Klimmzüge mit breitem Griff zur Brust – 6 Sätze, bis Muskelversagen
- T-Hantel Rudern – 5 Sätze, 6-10Wdh
- Kabelzug sitzend – 6 Sätze, 6-10Wdh
- Einarmiges Kurzhantelrudern – 5 Sätze, 6-10Wdh
- Kreuzheben – 6 Sätze, 15Wdh
Beine:
- Kniebeugen – 6 Sätze, 8-12 Wdh
- Beinpressen – 6 Sätze, 8-12 Wdh
- Beinstrecken – 6 Sätze, 12-15 Whd
- Beincurls – 6 Sätze, 10-12 Wdh
- Ausfallschritte – 5 Sätze, 15 Wdh
Waden:
- Stehendes Wadenheben -10 Sätze, 10 Wdh
- Stitzendes Wadenheben – 8 Sätze, 15 Wdh
- Einbeiniges, sitzendes Wadenheben mit Kurzhantel – 6 Sätze, 12 Wdh
Unterarme:
- Unterarmcurls (auf den Knien) – 4 Sätze, 10 Wdh
- Reverse Langhantelcurls – 4 Sätze, 8 Wdh
- Roll-Band-Maschine – bis Muskelversagen
Bauch:
- Nonstop instinktiv Training für 30 Minuten
Bizeps:
- Langhantelcurls – 6 Sätze, 6-10 Wdh
- Sitzende Kurzhantelcurls – 6 Sätze, 6-10 Wdh
- Kurzhantel Konzentrationscurls – 6 Sätze, 6-10 Wdh
Trizeps:
- enges Bankdrücken (für alle 3 Köpfe) – 6 Sätze, 6-10 Wdh
- Trizepsdrücken am Kabel (äußerer Kopf) – 6 Sätze, 6-10 Wdh
- French-Press (innerer Kopf) – 6 Sätze, 6-10 Wdh
- einarmige Trizepsdrücken hinter dem Kopf (äußerer Kopf) – 6 Sätze, 6-10 Wdh
Schultern:
- Sitzendes Kurzhanteldrücken – 6 Sätze, 6-10 Wdh
- Seitheben stehend – 6 Sätze, 6-10 Wdh
- Seitheben vorgebeugt – 5 Sätze, 6-10 Wdh
- Seitheben vorgebeugt am Kabel – 5 Sätze, 10-12 Wdh
Es bietet sich auch an ne Dose Thunfisch zu ballern als Preworkout, damit der Pump auch dezent zu spüren ist, du willst ja merken dass sich was tut.
Solltest du diesen Plan ein Jahr lang befolgen, dann verspreche ich dir hast du nicht nur ein Sixpack, sondern ein übergöttliches Eightpack und so viele nette Damen an deiner Seite, dass du zwischen den ganzen Babaras und Sabrinas nicht mehr unterscheiden kannst. Glaub mir ich habs so gemacht und sehe aktuell so aus:
Digger das ist auch mein Pre-Workout. Das ballert richtig und dann kann man fett loslegen und durchziehen!
Danke für deinen ausführlichen Kommentar! Ich muss mir erstmal alles notieren, sonst vergess' ich wieder alles...den Stern haste!
Für ein Steroid gepumten Typen ist das Gut aber nicht für ein 16 Jährigen. Und man kann kein Eightpack trainieren es kommt auf die Genetik an. Oder war alles ironie?
1) Welche Übungen sind fördernd für ein deutliches Sixpack, welche sind genau zu tun?
Also dazu findest du im web genug Übungen, wenn du genug Kraft im Bauch hast sind hängenden Knee raises am effektivsten, so würde ich das einschätzen. Auch wichtig ist dass du verstehst wie Muskelwachstum funktioniert um die Übungen effektiv und richtig auszuführen. Unzwar muss der Muskel sich verkürzen und dann wieder verlängern (also Kontrahieren), stell dir das bildlich einfach vor, und dann kommt das mit guter Ausführung der Übungen von selbst.
2) Welche Muskeln muss ich zusätzlich ausbalancieren, damit das Training nicht einseitig wird? Wenn ja, welche Übungen?
wichtig sind bei einem Bauchtraining die Rückenmuskeln und die Gegenspieler damit die Ästhetik und Balance erhalten bleibt. https://www.youtube.com/watch?v=2NZMaI-HeNU&t=121s&ab_channel=JeremyEthier in diesem Video wird teilweise erklärt welche Gegenspieler die Muskeln haben
Also zu den 3 anderen Fragen. am besten 3-4 mal die Woche. Jede Übung dabei mit 10-15 Wiederholungen. Wenn du fett verbrennen möchtest am besten noch mehr. Und dann jeweils 3-4 Sätze. Training am besten auf keinen vollen Magen, vor allem beim Bauchtraining ist das nicht so vorteilhaft. Wenn du trotzdem Energie brauchst kannst du dir ein Proteinshake 30 min vor dem Training ballern. Oder nach dem Training ist auch gut, aber nicht davor und danach. Ich empfehle: https://www.amazon.de/gp/product/B00CU61KUQ/ref=ppx_yo_dt_b_search_asin_image?ie=UTF8&psc=1 Hat kaum Zucker, viele wichtige Aminosäuren und hat relativ neutralen Geschmack.
Ein Sixpack bei einem dürren Jungen ist genauso langweilig wie große Brüste bei einer dicken Frau.
Bau doch generell erstmal Muskeln auf, an den Armen,Rücken Brust Beine..
Dazu musst du dich im Kalorienüberschuss befinden (also auch an Fett zunehmen).
Ein richtiges Sixpack bekommst du durch schwere Ganzkörperübungen im Gym,von Situps machst du dir nur den Rücken kaputt.
Gruß DayX19
Hi Felix,
klar kann man immer was verbessern.Oft ist es aber doch so,das die wirklich fitten und gut aussehenden Menschen wie bekloppt durch den Wald rennen,oder ins Fitneßstudio gehen.
Da ja momentan alles zu hat,könntest Du ein paar Situps machen,oder Treppensteigen mit einem Rucksack aus Sand gefüllt.
Du musst aber unbedingt Beratung suchen,das Du nicht abnimmst.Viel Eiweiß und Kohlenhydrate extra sind dann wichtig für Dich in Deiner Veranlagung.
Also,kein Druck.Ist prima so.Alles übernatürliche und extreme,das kann zwar angesagt sein,muß aber weder gesund noch schöner sein.
Du solltest immer etwas gegessen und getrunken haben vor dem Training.Aber sehr satt gegessen ist auch nicht so toll.
Du wiegst ein bisschen wenig finde ich. Beim trainieren ist es wichtig, viel zu essen. Mach erstmal Massephase, da der Körper sonst nichts hat um etwas in Muskeln umzuwandeln.