Reicht nur ein GK Plan zum Erfolg?

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Um wirklich voran zu kommen ist es gut, wenn du deinen Muskeln öfter neue Reize gibst. Möglicherweise ist dafür ein Splittraining nach der ersten Aufbauphase besser geeignet.

Wichtig ist, dass Du das Gewicht, welches Du bewegst, im Laufe der Zeit erhöhst, damit sich der Muskel nicht an eine gleichbleibende Belastung gewöhnt. Auch eingeschobene Superslow-Sätze belasten den Muskel intensiver. Zusätzlich kann noch mit Reduktionssätzen oder Pyramidensätzen gearbeitet werden. 

Relativ neu sind die sogenannten Cardio-Sätze mit hohen Wiederholungszahlen, welche den Muskel regelrecht aufpumpen. Ein Cardio-Satz mit 25-30 Wiederholungen eignet sich hervorragend zur Erwärmung der jeweiligen Muskelgruppe. Außerdem durchblutet er den Muskel stärker und regt so den Muskelstoffwechsel an. So profitiert der Muskel optimal von einem verbessertem Nährstofftransport im darauffolgendem Workout. 

Alles in allem durchbrichst du mit Variationen eingefahrene Routinen, setzt neue Reize und stimulierst alle Wachstumsmechanismen deines Muskels.

Hier noch ein Link mit verschiedenen Trainingsplänen und weiteren Infos:

https://www.muskelaufbau-fitness.com/

Schau dich da mal um. Da findest du definitiv das richtige. PS: denke auch an die richtige Ernährung.

Viel Spaß dabei

Ganzkörperplan ist optimal - min 1 Jahr. Aber die Belastung muss schon ständig angepasst werden wenn man Erfolg haben will. Warum ??

Die Art wie Du trainierst, also in welchem Wiederholungsbereich, entscheidet auch was der Körper hauptsächlich verbessert. 

Der Körper würde niemals freiwillig seine Muskelmasse und damit sein Körpergewicht erhöhen, denn mehr Masse bedeutet eine größere Versorgung mit Energie und somit ein immer uneffektiveres System. 

Daher reicht es nicht einfach Gewichte zu bewegen, sondern man sollte den Muskeln den richtigen Reiz zu geben.

Den optimalen Kraft / Muskelzuwachs hat man im Bereich der Hypertrophie mit 8 - 12 Wiederholungen. Dabei sollte das Gewicht so gewählt sein, dass die letzten Versuche brennen.

Verbesserst Du Dich - muss die Belastung angepasst werden

Viel Erfolg

Natürlich muss man das Training an den Leistungsstand anpassen. Bedeutet, dass du mit diesem Plan nicht ewig trainieren kannst. Aber mit einem Ganzkörpertraining kann man schon sehr viel erreichen.

Neue Reize setzen kann man übrigens über Volumen und Intensität genau so. Neue Reize setzen bedeutet in erster Linie, nicht zu stagnieren. Wenn du mal schaust, selbst erfahrene Kraftsportler (eigentlich alle) machen nach 20 Jahren Training immer noch Bankdrücken. Insofern muss man sich da nicht so viel Gedanken machen.

Fragen zum Fitness/Muskelaufbau - wie bekomme ich diesen (rechts) Körper?

Also zu meiner Fitness-Vorgeschichte:

War von Januar 2012 - Mai 2014 im fitness angemeldet. Habe mich dann aber im Mai abgemeldet, da ich umgezogen bin. Muss zugeben, dass ich in der zeit keinen übermäßig muskulösen Körper hatte, aber desto trotz ziemlich definiert mit gut sichtbare Muskeln. Morgen melde ich mich in einem neuen studio an. Bin in dem halben Jahr nun um einiges unsportlicher geworden und habe auch ca 6 KG zugenommen, da ich in der zeit kaum sport gemacht habe (bin ein paar mal joggen gewesen, aber mehr auch nicht). Nun zu meinen Fragen:

  1. Wielange brauche ich ca, um die 6 KG wieder loszuwerden?

  2. Soll ich nun am Anfang am besten mit einem GK-Training beginnen und mich dann auch ein Split-Training hocharbeiten oder gleich mit einem Split-training anfangen?

  3. Welcher Trainingsplan wäre zu empfehlen? Wie sind die Gewichte ungefähr zu wählen? (Bis zur vollen Belastung oder eher lockeres Training)

  4. Auf was muss ich bei der Ernährung genau achten, um höchstmögliche Trainingsergebnisse zu erzielen?

  5. Wie lange benötige ich ca., um wieder einen müskulösen Körper (rechts)zu bekommen?

Geplant ist, dass ich 3x die Woche ins Fitness gehe (Mo,Mi,Fr) und die restlichen Tage Ruhepausen mache oder joggen bzw. schwimmen gehe.

Anbei befinden sich zur Orientierung ein Bild, welches meine jetzige körperliche Verfassung (links) und mein Ziel(rechts) zeigt!

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Unterschied zwischen Muskelwachstum und Muskelkraft/-Masse?

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan

Hier steht das einer der 3x pro Woche Trainingspläne sich auf Muskelwachstum konzentriert und der/die anderen auf Muskelkraft/-Masse. Wo liegt jetzt der Unterschied?

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Muskelaufbau Ganzkörpertraining?

Hey Leute , ich trainiere ca. Seit 5-8 Monaten , was nichts aus sagt . Also leider habe ich am Anfang viel falsch gemacht , hatte keine Kontrolle über meine Kalorien und ich habe mit einem 4 er Split trainiert , Rücken Bizeps, Beine Bauch , Brust trizeps und Schulter Nacken 4x die Woche . Hab trotzdem sauber aufgebaut und 10 Kilo zugenommen aber Übungen wie Kniebeuge und Kreuzheben ausgelassen .

Ich möchte jetzt einen GK Plan machen , muss ich dabei etwas beachten , da jeder eine andere Anatomie hat oder kann ich einen gut geprüften GK Plan übernehmen .

Die Grundübungen sind ja , Kniebeuge , Bankdrücken, Kreuzheben , dips, Klimmzüge und vorgebeugtes rudern .

Wie könnte so ein Plan aussehen, meine Kraftwerte (Leistungsniveau ) BD: 5x5 57,5 kg, KNIEBEUGE mache ich seit kurzem 47,5kg und Kreuzheben müsste ich die Technik prüfen lassen ca 50-60kg. Würdet ihr sagen , das ich noch Anfänger bin oder kann ich einen 2 er Split machen ? Zu mir 18 , 174 und 60kg. könnte mir jemand einen GK Plan machen bitte (3x Woche ). Werde ich mit den Plan gut aufbauen und lieber 8-12 wdh oder weiter beim 5x5 bleiben , um die Kraft zu stärken und Masse zu bekommen .

Danke im Vorraus !

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Morgens dünner als Mittags/Abends?

Hallöchen :)

Ich trainiere schon seit mehreren Jahren (Fitness/Muskelaufbau) und bin relativ zufrieden mit meinem Körper. Doch jedem morgen nach dem Aufstehen sieht mein Körper im Spiegel dünner, also unnmuskulöser aus als Mittags oder Abends. Mein Brustumfang und meine Schultern sehen im Gegensatz zu anderen Tageszeiten deutlich schmaler aus. Ist das normal und warum ist das so ? Was kann man dagegen tun ???

Mit freundlichen Grüßen, René :)

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GK Trainingsplan, könnte ich diesen verwenden?

Hallo zusammen, ich bin bald 17 Jahre alt und etwa 1.75m gross.Gössere Trainingsefolge blieben bis jetzt aus. Das Problem ist, das Fitnesstudio ist nich bedient, aber für mich als Mitarbeiter gratis, deshalb gehe ich in dieses. Ich bin jetzt auf einen GK plan gestossen, was meinst du dazu?

Beine: Kniebeugen 3x12-15 Beinbeuger 3x12-15 Rücken: Latziehen weit zur Brust 2x12-15 Latzehen eng 2x12-15 KH- oder LH-Rudern 3x12-15 Brust: Flach-oder Schrägbankdrücken 3x12-15 Schulter: Nackendrücken mit kh oder Schulterdrücken mit LH 3x12-15 L-Flys 2x12-15 Bauch: Beinheben oder Cruches 3x 20 Unterer Rücken: Hyperextensions 3x20

Wie ich gelesen habe, gibt es keine Alternativen zu den L-Flys, da diese Schulterverletzungen vorbeugen.Kann man auch normale Sit-ups anstelle von Crunches machen? Am Montag und Dienstag habe ich keine Zeit um ins Fitness zu gehen. Würde es langen wenn ich den GK am Mittwoch, Freitag und Samstag mache oder ist das schon zu viel und wie sieht es mit Kondition aus, sollte ich da am Donnerstag auch noch etwas machen? Danke schon im Vorraus.

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