Nimm vor allem tagsüber über die Ernährung kontinuierlich hochwertige Proteine zu dir. Gute Eiweißquellen sind beispielsweise Fisch, weißes Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und Milchprodukte.

Bei deinem Training am Abend solltest du anschließend einen hochwertigen Proteinshake (Whey) trinken. Wenn Du es ernst meinst, solltest du mindestens 5 Mahlzeiten am Tag zu dir nehmen, um dem Körper die benötigten Nährstoffe in ausreichendem Maße zur Verfügung zu stellen.

Kohlenhydrate sind vor dem Training sinnvoll. Deine Kombination  Reis und Fisch/Fleisch ist da eine gute Wahl. Das bringt Energie für dein Training plus die notwendigen Proteine.

Viel Erfolg

Mir fehlen bei diesem Trainingsplan Übungen zu den Bauchmuskeln und zum Rumpf. Kreuzheben ist bei Anfängern auch ziemlich problematisch, gerade wenn man als Anfänger bis zum Muskelversagen trainieren soll. Kreuzheben birgt gerade bei Anfängern eine erhebliche Verletzungsgefahr. Trotzdem ist sie die Übung, welche die größten Muskelgruppen anspricht.

Auch gebe ich meinem Antwort-Vorgänger Recht, dass die saubere Ausführung ist entscheidend ist. Plus dem Gedanken mit den Isolationsübungen ist voll zuzustimmen.

Grundsätzlich ist ein Wechsel von Intensität, Wiederholung und Gewicht aller 6-12 Wochen zu empfehlen, um ständig neue Wachstumsreize zu setzen. Gewöhnung an bestimmte Belastungen ist für einen Muskel Gift. Deshalb - öfter mal den Trainingsplan wechseln. DEN Trainingsplan gibt es nicht. Nur ein paar Grundprinzipien.

Im Grunde sollte in der Regel die gesamte Amplitude einer Übung ausgeführt werden, damit die entsprechende Muskelpartie in vollem Umfang der Bewegung gestärkt wird. 

Allerdings ist deine Frage nicht pauschal zu beantworten. Bei Bizeps-Curls beispielsweise „verliert“ man den Muskel (Bizep), wenn man den Arm ganz ausstreckt. Die ganze Belastung liegt dann nur noch auf den Sehnen. Das heißt, die Rückbewegung (Kontraktion) sollte schon bei dem Punkt erfolgen, wenn der Arm noch leicht gebeugt ist. Dies ist besonders beim Training mit Maximalgewichten zu beachten.

• Beim Liegestütz kannst du gern ab und zu ein Workout mit geringer Bewegungsamplitude einstreuen. Das setzt neue, andere Reize für das Muskelwachstum. 
• Auch wenn du mit der Armstellung (breit, enger, versetzt) variierst, bringt das mehr, als immer nur einen Übungsablauf. 
• Zusätzlich kannst du bei Liegestützen noch mit der Ausführgeschwindigkeit experimentieren. Mal explosiv, mal langsam und intensiv.

Alles in allem ist deine Idee mit der verkürzten Bewegung gut, in der Regel solltest du aber die Bewegung in vollem Umfang ausführen um maximalen Muskelzuwachs zu erreichen.

Viel Erfolg

Um wirklich voran zu kommen ist es gut, wenn du deinen Muskeln öfter neue Reize gibst. Möglicherweise ist dafür ein Splittraining nach der ersten Aufbauphase besser geeignet.

Wichtig ist, dass Du das Gewicht, welches Du bewegst, im Laufe der Zeit erhöhst, damit sich der Muskel nicht an eine gleichbleibende Belastung gewöhnt. Auch eingeschobene Superslow-Sätze belasten den Muskel intensiver. Zusätzlich kann noch mit Reduktionssätzen oder Pyramidensätzen gearbeitet werden. 

Relativ neu sind die sogenannten Cardio-Sätze mit hohen Wiederholungszahlen, welche den Muskel regelrecht aufpumpen. Ein Cardio-Satz mit 25-30 Wiederholungen eignet sich hervorragend zur Erwärmung der jeweiligen Muskelgruppe. Außerdem durchblutet er den Muskel stärker und regt so den Muskelstoffwechsel an. So profitiert der Muskel optimal von einem verbessertem Nährstofftransport im darauffolgendem Workout. 

Alles in allem durchbrichst du mit Variationen eingefahrene Routinen, setzt neue Reize und stimulierst alle Wachstumsmechanismen deines Muskels.

Hier noch ein Link mit verschiedenen Trainingsplänen und weiteren Infos:

https://www.muskelaufbau-fitness.com/

Schau dich da mal um. Da findest du definitiv das richtige. PS: denke auch an die richtige Ernährung.

Viel Spaß dabei

Ja, das ist möglich. Auch ohne spritzen. Deine Ernährung sollte allerdings eiweißreich sein. Nach dem Training ist auf alle Fälle ein guter Protein-Shake (Whey-Protein, also Molkeprotein) ratsam.

Unten noch der wohl beste Trainingsplan für massiven Muskelaufbau ever. Der geht zwar nur 8 Wochen, aber für diese zeit ist er wohl der beste. Dann würde ich schauen, ob man punktuell an irgendwelchen Schwachstellen (bspw. Rücken, Beine oder Brust) etwas stärker arbeiten muss.

• massiver Muskelaufbau

Viel Spaß dabei.

Sport, Gymnastik plus Stretching (Nackenbereich sh. Liebscher und Pracht) helfen dagegen am wirkungsvollsten. Zusätzlich vielleicht noch Meditation, wenn du denkst, dass die Verspannung von Nervosität kommt.

Viel Wasser trinken, das füllt den Magen und regt den Stoffwechsel an.

Glaube nicht an den Spruch: viel Obst und Gemüse. Obst hat viel Fruchtzucker. Besser Gemüse und Gemüse. Obst nur sporadisch. Auch O-Saft und andere Säfte sind Zuckerbomben.

Alles mit Zucker überhaupt meiden.

Kohlenhydrate stark reduzieren, diese werden besonders schnell als Fettzellen gespeichert. Auch Brot, Reis und Kartoffeln.

Eiweißhaltige Lebensmittel halten länger satt.

Intervallfasten (16:8 / 16 Stunden Fasten, 8 Stunden Essen oder 6:1 / einen Tag pro Woche Fasten) zusätzlich zu obiger Ernährung.

Das setzt auch Serotonine frei, die sogenannten Glückshormone.

4:0 oder 5:1 oder 6:2... also immer mit 4 Toren Unterschied. Bei einem 3:0 geht es in Verlängerung, bleibt es immer noch dabei geht es ins Elfmeterschießen.

Besser als der Google-Übersetzer (hat er in mehreren Tests bewiesen) findet ihr auf www.deepl.com.

Während du Muskeln aufbaust, ist Fasten sicher nicht die beste Idee. Allerdings verliert man Fett, wenn man Muskeln aufbaut.

Die Kombination von Muskelaufbau und Cardio ist unschlagbar. Dazu noch eine kohlehydratreduzierte Ernährung. da gibt es folgenden guten Artikel zu:

• Cardio oder Muskelaufbau. Was kurbelt die Fettverbrennung am effektivsten an?

Versuche es mal mit diesem Trainingsplan. Der ist speziell für massive Oberarme.

• Massive Oberarme in 6 Wochen – der optimale Trainingsplan

Nach einer gewissen Zeit solltest du dein Training umstellen, damit die Muskeln neue Reize bekommen. Oder gewisse Bereiche etwas intensiver trainieren, wo du noch Nachholbedarf hast.

Massive Oberarme in 6 Wochen – der optimale Trainingsplan

Trainingsplan für massiven Muskelaufbau

Als Anfänger sind für die ersten Trainingseinheiten sicher 10-12 Wiederholungen optimal. Nach 4 bis 6 Wochen solltest du dies allerdings ändern, um den Muskeln wieder neue Reize zu geben.

Muskelaufbau: Trainingsplan für Anfänger

Trainingsplan für massiven Muskelaufbau

Hier findest du Trainingspläne für Anfänger, Fortgeschrittene und für bestimmte Breiche (z.B. breite Brust, breiter Rücken usw.)

Auch Cardio, Fettverbrennung, Ernährung usw.

• Trainingsplan Muskelaufbau für Anfänger
• Trainingsplan für massiven Muskelaufbau
• Die besten Übungen für Bauch, Beine und Po