Persönlicher Muskelaufbau?
Hallo ich heiße Domi, bin 18 jahre alt, wiege 68 kg und bin 1,83 groß.
ich möchte gern Muskeln aufbauen denn ich bin ein richtiger lauch.
leider versteh ich nichts von Proteine und Eiweißen...
bitte helft mir..
4 Antworten
Musst du auch nicht! Denn es spiel weder für dich, noch für den regulären Breitensportler irgendeine Rolle! Das Ding ist, das jeder möchtegern Profi McFit`ler sich als der Trainer ausgibt und mit gefährlichen Pseudo wissen um sich wirft!
Sport machen, ja kein Thema. Mach Liegestütze, Klimmzüge, Situps, gehe Laufen, Schwimmen, gehe zum Boxen usw.. Du kannst dir auch ein Paar Hanteln kaufen und in aller ruhe zu Hause trainieren. Was das Protein betrifft, iss normal wie immer! Du brauchst keine Shake`s oder spezielle Diäten mit Quark oder der gleichen. Das ist alles großer aufgeblasener Blödsinn.
Setze hier nicht auf die falschen Pferde. Du hast hier hochwertige Texte von Andreas Romeyke und Guenter Leipzig - und lese mal von mir :
Viel Erfolg
Informiere dich über Youtube.
Empfehlungen (das sind die besten Yter in dem Bereich):
- Brosep
- Mischa Janiec
- Smartgains
Ansonsten ne kurze zusammenfassung:
- fahre einen Kalorien Überschuss von 500kcal oder mehr
- jeden Tag 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht
- 3 bis 5x die Woche Krafttraining
- 1L Wasser pro 20kg Körpergewicht trinken
woaw.. endlich mal eine vernünftige Antwort :) großes Dankeschön.. an die anderen... ich will Muskeln aufbauen.. will ich der schnellste sein, dann hätte ich nach Ausdauer gefragt.
großes dankeschön
fahre einen Kalorien Überschuss von 500kcal
OK, wonach ist dieser Wert ermittelt bzw. nach welcher Methode?
jeden Tag 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht
A.) welcher Nutzen rechtfertigt die überhöhte Menge und b.) mit Hilfe welcher Organe und Stoffwechselprozesse wird Eiweiß verstoffwechselt? Diese Frage kannst du dir selber beantworten
3 bis 5x die Woche Krafttraining
An der Stelle reichen 3 x, 5 x führt bei Anfänger zum großen Teil zu einer Überlastung der Knochen, Sehnen bzw. Muskulatur. Schäden treten nicht heute und nicht Morgen, sondern viele Jahre Später auf!
Gehen wir mal davon aus, dass ein Sportler bei perfekter Ausnutzung der Superkompensation, perfekten, intensitätsgerechten Grundübungstraining 10kg reine Muskelmasse im Jahr zulegt. Muskeln bestehen zu 70-80% aus Wasser, der Einfachheit halber sagen wir jetzt mal, dass 3kg (also ausgegangen von lediglich 70% Wasser) pures Protein benötigt wird zum Aufbau, um mögliche Wertigkeiten usw. auszugleichen. 3kg, das sind 3.000g, das auf das Jahr hochgerechnet wären also ca. 10g Protein am Tag, die ausschließlich für den Aufbau von Muskelmasse da sind. Ich habe diesen Wert jetzt 2 mal stark aufgerundet. 0,8g/kg (die Empfehlung der DGE eigentlich für den gesamten Proteinbedarf) beziehe ich jetzt ausschließlich auf den Erhalt der Körperfunktion und der Zellregenerierung. Das würde jetzt bei mir ein Wert von ca. 90g/kg Körpergewicht entsprechen. Plus die 10g für den reinen Muskelaufbau wären jetzt also 100g am Tag für mich, was einem Wert von knapp 0,9g/kg entsprechen würde.
1 L pro 20 Kg.....wow. Woher kommt diese Formel, ich konnte diese in keinem meiner Lehrbücher finden?! Ich wiege 90Kg, nach der Rechnung müsste ich also 4,5 L pro tag Trinken. Warum?
Du siehst, es sind Fragen und Antworten. Kannst du diese Plausibel erklären? Ich bin gerne bereit dazu zu lernen, jedoch unter Plausibilität
Das ist zwar immer noch keine Antwort auf seine Frage, sonder sinnloses rumgejammer, aber gut:
OK, wonach ist dieser Wert ermittelt bzw. nach welcher Methode?
Das sind die allgemeinen Werte mit denen man bei einer abmahne/ oder Zunahme des Gewichts startet, da er somit rund 0.5kg pro Woche aufbauen wird.
Falls er zu wenig zunimmt, kann er die Kalorien zufuhr erhöhen.
Falls er zu viel zunimmt, kann er die Kalorien zufuhr senken.
A.)welcher Nutzen rechtfertigt die überhöhte Menge
Zum Muskelaufbau liegt die beste Eiweiß menge bei 1.5 bis 2g Eiweiß pro KG Körpergewicht.
Beim abnehmen am Besten noch höher.
Solange du genug trinkst, ist es ein riesiger irr glaube, dass es den Nieren schädigt und das sollte eigentlich auch jedem seit 10 Jahren klar sein.
1 L pro 20 Kg.....wow. Woher kommt diese Formel, ich konnte diese in keinem meiner Lehrbücher finden?! Ich wiege 90Kg, nach der Rechnung müsste ich also 4,5 L pro tag Trinken. Warum?
Das ist meine Persönlicher Erfahrung.
Ich habe den Wert irgendwann mal aufgeschnappt und ausprobiert.
Seit dem fühle ich mich viel viel viel Energiegeladener und besser. (wiege knapp 85kg)
Es ist in dem Punkt nur eigene Erfahrung, ich empfehle diese Formel allerdings trotzdem jedem gerne, der nach Tipps dies bezüglich fragt.
Ja das mit den Erfahrungswerten ist so eine Sache, Persönliche Erfahrungswerte sind so zuverlässig wie das erraten von Lottozahlen oder das Kaugummi kauen beim Lösen von Mathematik Aufgaben. Sie sind nicht Prämisssenhaft und entfalten keine Induktiven Schlüsse. Den auch dann, wenn ein Induktives Argument der Erfahrung nach mehr oder weniger gültig ist, ist nicht mehr oder weniger logisch gültig. D.h. einen oder in dem Fall deinen Erfahrungswert kann man nicht auf die Allgemeinheit anwenden, d.h er ist nicht Allgemeingültig. Aber kommen wir zum wesentlichen, das hier ist so einen verifizierter gültiger Wert. Aber auch gibt es wohlgemerkt Ausnahmen, die in der Regel Genetische oder Ethnische Ursachen haben und daher nicht Allgemeingültig sind. Die Latente Acidose verursacht durch zu hohen Proteinkonsum. Dies ist Wissenschaftlich und Medizinisch gesichert. Das Gemeine an der Sache ist.....es dauert über Jahre, Jahrzehnte bis sich so gewisse Pathologische wehwechen einschleichen.
Die Hauptursache für eine latente Azidose ist ein hoher Verzehr von schwefelhaltigem Protein oder eine verminderte Säureausscheidungskapazität. Mit der üblichen eiweißreichen Durchschnittsernährung 0,8-1,0g Eiweisß/Kg KG wird der Organismus täglich mit einem Säureüberschuß von 50-100 mmol belastet, was er in der Regel gut kompensieren kann!
Kompensationsmechanismen einer latenten AzidoseWährend der gesamten Nierenpassage des Primärharns wird an mehreren Stellen die Protonenausscheidung aktiv gesteigert. Gleichzeitig wird die Freisetzung von Bicarbonat als Basenkomponente gehemmt. Citrat, das Anion der Citronensäure, wird bei latenter Azidose vermehrt aus dem Harn entfernt, wodurch das Risiko der Entstehung von Nierensteinen ansteigt, da Citrat, Calcium komplexieren und dadurch die Steinbildung verhindern können. Modifiziert nach Alpern R.J. and Sakhaee K., 1997.
Ein wichtiger Anpassungsprozeß bei latenter Azidose ist die vermehrte Ausscheidung von Ammoniumionen, die durch die erhöhte Säurekonzentration im Urin vermehrt gebildet werden und nicht wie Ammoniak (NH3) zurückdiffundieren können. Dadurch verliert der Organismus Ammoniak, der durch den Abbau von stickstoffhaltigen Aminosäuren (vorwiegend Glutamin) gebildet wird. Letztendlich führt der Abbau von Aminosäuren bis zum Muskelabbau, der verstärkt bei älteren Patienten mit latenter Azidose zu beobachten ist. Da mit zunehmendem Alter durch eine Abnahme der Anzahl von Nierentubuli auch die Säureelimination über die Niere abnimmt, kommt es im Alter leichter zu einer latenten Azidose mit der Folge eines erhöhten Proteinabbaus im Muskel. Alpern R.J. and Sakhaee K., 1997.
Bei einer latenten Azidose kommt es durch physikochemische Prozesse zum Ablösen von Mineralstoffen von der Knochenoberfläche. Die knochenabbauenden Prozesse werden durch Aktivierung der Osteoklasten gesteigert, knochenaufbauende Prozesse hingegen gedrosselt (Hemmung von Osteoblasten). Eine negative Calciumbilanz entsteht dadurch, daß zusätzlich die Calcium-Rückresorption in der Niere durch die latente Azidose gehemmt wird und so der Calciumgehalt im Urin ansteigt. Damit erhöht sich aufgrund der zusätzlich azidotisch verminderten Citratmenge im Urin das Risiko einer Nierensteinbildung. Alpern R.J. and Sakhaee K., 1997.
Neben Calcium wird Phosphat aus dem Knochen freigesetzt und an das Blut abgegeben. An das primäre Phosphat (HPO42-) können weiter Protonen gebunden werden und über die Niere wird entsprechend vermehrt sekundäres Phosphat (H2PO4-) ausgeschieden. Sekundäres Phosphat stellt den Hauptanteil der titrierbaren Säuren im Urin dar und steht mengenmäßig an zweiter Stelle der renalen Protonenelimination.
Mögliche Folgen der nicht-kompensierten latenten AzidoseBei einer experimentellen oral induzierten Azidose kommt es zu einer allgemeinen Verminderung der Pufferkapazität - zuerst des Blutes, bei weiterer Säurebelastung des Intrazellulärraums und der Knochenoberfläche. Bei weiter andauernder Säurezufuhr erfolgt die Pufferung durch Freisetzung von Mineralstoffen aus dem Knochen (Lemann et al., 1966). Diese Beobachtung führte zu der Hypothese, daß Osteoporose in erheblichem Ausmaß durch eine hohe ernährungsbedingte Säurelast mitverursacht wird (Wachman und Bernstein, 1968).
Auch das Bindegewebe wird im Falle einer latenten Azidose in Mitleidenschaft gezogen. [Dehnungsstreifen, Fettgeweberisse] Bei abnehmender Pufferkapazität wird die in den Zellen gebildete Säure in der Muskulatur und im Bindegewebe gespeichert. Das kollagene Bindegewebe besteht aus Proteoglycanen, deren Glucosaminoglycananteil z. B. durch zahlreiche Sulfatreste stark geladen ist. Werden diese Ladungen durch Protonen neutralisiert, nimmt die Wasserbindungskapazität der Proteoglycane ab. Die Folge ist ein Elastizitätsverlust, der die Funktion von Knorpelgewebe, Sehnen und Bändern nachteilig beeinflußt. Bei mechanischer Belastung wird der Verschleiß vor allem des Knorpelgewebes weiter gefördert.
Lies es dir durch
Unglaublich wie man hier eine fachlich so hochwertige Ausführung wie die von von Andreas Romeyke zu disqualifizieren versucht
Es ist zwar zutreffend, daß ohne Input kein Output zu erwarten ist, jedoch bedarf es bei ausgewogener Ernährung keinerlei Nahrungsergänzungsmittel.
Viel wichtiger ist ein effektives Training.
Ein paar Anregeungen findest Du hier:
https://www.gutefrage.net/frage/gutes-kraftraining?foundIn=list-answers-by-user#answer-285886905
Günter
Alles samt ein sehr unprofessioneller und laienhafter Hafer! Bitte unterlasse die Verbreitung von Pseudowissen, dessen Nachahmung mehr Schaden auf lange Sicht verursacht, als Nutzen bringt!