Muskelaufbau oder Definition mit 17 Jahren und 188cm größe?
Jetzt brauche ich hilfe wenn ich bei muskelaubau gehen wurde wie sehen meine makros aus wie viel eiweiß,kohlenhydrate und fette soll ich nehmen??
3 Antworten
Diät brauchst du keine machen, dein Waschbrettbauch ist schon geil so. Aufbauen musst du auch nicht, hast schon ne super Muskulatur. Also du kannst auf Erhaltungstraining umsteigen oder weiter aufbauen, wenn du willst. Mit der Ernährung würd ich mir keinen Kopf machen, gesund und eiweißreich, aber mit dem Eiweiß brauchst du es nicht übertreiben. 1,5g pro kg Körpergewicht sind in der Regel mehr als ausreichend.
https://www.aerzteblatt.de/archiv/171478/Ernaehrung-fuer-Sportler-Fit-auch-ohne-Pillen-und-Pulver
Kannst 2500 - selten 3000 kcal essen und weitertrainieren. Mach kein Bulk, sondern einen cleanen Aufbau.
5 Tage 2500. 2 Tage 3000. Gut trainieren. Und schau was dein Körper damit tut (Müdigkeit, Schwäche, Fett, etc. oder Fitness und Stärke). Passe es dann an. Iss clean und verwende die 2500kcal sinnvoll, der Rest ist Gefühl und Spiegel.
Ab 140-160g Eiweiß, 1EL Olivenöl 1 Teelöffel Leinsamenöl und die Fette aus dem Essen, Rest Khydrate. 1-2 Mal Essen ohne Zwischenmahlzeiten. Am besten Intermittend Fasting
Aufbau. Da gibt's ja nichts abzunehmen bei dir.
Also wie viel kcal sollte ich jetzt essen?