Muskelaufbau mit Erhaltungskalorien (Anfänger)?
Hallo Community,
ich bin männlich, 16 und wiege 73/74 Kilo und bin 1,83 groß, dementsprechend ,, Idealgewicht“. Dies hab ich mit einer Diät und Sport erreicht. Nun sitze ich hier, 17,5% Körperfett, kaum Muskelmasse und irgendwie ratlos. Ich will nicht zunehmen. Ich möchte mit meinen Erhaltungskalorien in 3 Monaten 2 Kilo Muskeln aufbauen, vielleicht mehr, vielleicht weniger( jedenfalls auf so 14% KFA kommen). Ist das möglich? Und wenn nein, wie lange soll ich meine Diät noch machen?
Liebe Grüße ☺️
4 Antworten
Weiter abnehmen macht da keinen Sinn
Leichter Kalorienüberschuss von ~300 Kcal und entsprechendes Training
Wenn du zu schnell zunimmst, reduzier die Menge etwas. Der Rest kommt dann von alleine
Und wieso nicht? Das ist doch Zeitverschwendung bei deinen Werten
Wenn du effektiv Muskelmasse aufbauen willst, solltest du einen leichten Kalorienüberschuss fahren.
Dein Gewicht steigt, der KFA sinkt
Und genau da ist mein Problem, ich hab völlig umsonst Diätet und sonst hören nie die Kommentare von anderen auf, dass ich ein fetter bastard bin😔
Ja, aber sagen wir es so, ich kann mittlerweile nicht mehr normal essen. Ich esse 1300 Kalorien am Tag und binge manchmal und heule den ganzen Tag. Ich hab anfangs gesund abgenommen, danach ein eher aggressives Defizit. Ich esse kaum noch, weil ich, immer wenn ich mal ein Eis nehme, kommt dass ich zu fett für das Eis bin und ich tu es zurück und schäme mich 😔
Und genau da liegt das Problem
Durch deine radikale Diät hast du ordentlich Muskelmasse abgebaut, deswegen bist du jetzt auch "skinny fat".
Also gib dir ein Ruck und fang an ordentlich zu essen und zu trainieren.
Du wirst durch ein geringen Kalorienüberschuss und gutem Training nicht fett. Du wirst im Verhältnis mehr Muskelmasse als Fett aufbauen. Dadurch bekommst du wieder normalere/sportlicher Formen und dein KFA sinkt dabei.
Du kannst natürlich auch ohne Überschuss trainieren, aber das ist verschwendete Zeit..
Okay...
Naja, ich gucke erstmal 3 Monate lang, ob sich was tut und wenn sich nichts tut mache ich n Überschuss
Du wirst fett genannt weil du ein kleiner skinnyfat fat bast*rd bist. Du wirst dem nur entgegentreten können mit Muskelaufbau und leichtem Kalorienüberschuss. Du wirst im besten Fall fett verlieren oder Muskelnaufbauen ohne Fett zu gewinnen. Abnehmen wird bei dir nichts bringen.
Ich mache 3 Monate jetzt Erhaltung und wenn sich dann da nichts geändert hat, dann denke ich drüber nach
Geh ins Gym. Zieh dein Ding durch. Scheiß auf die anderen. Im Gym zieht jeder sein Ding durch und urteilt nicht über dich.
Falls du mal einen siehst der doch sowas macht, kannst du dir sicher sein, dass er nicht lange im Gym bleibt.
Guck dir das Video an und trainier mit Heavy Weights. Geh heute ins Gym und mach ein Probetrainingmach ein GK workour, guck es dir an. Ruh dich dann morgen aus. Wenn der Muskelkater weg geht, geh wieder ins Gym zum Probetraining und melde dich beim nächsten mal an.
Ich bin ja im Fitnessstudio und mache 3 mal die Woche GK. Die meinten halt, dass ich noch 4 Kilo abnehmen sollte 🤷🏻♂️
Ich will nicht zunehmen.
Okay...
Ich möchte mit meinen Erhaltungskalorien in 3 Monaten 2 Kilo Muskeln aufbauen
und wie soll das funktionieren, wenn du nicht zunehmen willst?
Muskelaufbau ---> Kalorienüberschuss
Diät ---> Kaloriendefizit
Es soll ja das Phänomen geben, dass Trainingsanfänger es selbst in einem iso-kalorischen Bereich schaffen Muskeln aufzubauen, aber da bin ich nicht der richtige Ansprechpartner für.
Das nennt sich Body recomp und davon habe ich auch Ahnung, allerdings will ich einfach nicht dick werden. Meine Philosophie ist: WIESO ZUM FXCK HABE ICH ABGENOMMEN, WENN ICH WIEDER ZUNEHMEN MUSS
Muskelaufbau ---> Kalorienüberschuss
Nicht ganz. Positive Energiebilanz --> Fettaufbau.
Entscheidend für den Muskelaufbau ist nahezu ausschließlich das Training. Die Ernährung hat auf den Muskelaufbau kaum einen Einfluss. Rechne selbst:
Bei idealen körperlichen Voraussetzungen und perfektem Training ist im Anfangsstadium des Trainings ein Muskelaufbau von ca. 10 kg pro Jahr das maixmal Mögliche. Wir reden also von etwa 25 g Muskulatur pro Tag, was einer Energiemenge von ca. 25 kcal entspricht (1 kg Muskulatur ≙ 1080 kcal).
Das heißt, wenn Du jeden Tag zwei Stück Zucker isst, hast Du genügend Energie zu Dir genommen, um damit 10 kg Muskeln im Jahr aufzubauen. Mehr braucht's nicht.
Das ist ja mal der größte Bullshit den ich jemals gelesen hab. Von zwei Stück Zucker baut man gar nichts auf und wird mit Sicherheit früher oder später daran sterben wegen Unterernährung.
Die richtige Ernährung ist wichtiger als das Training selbst (50% Ernährung, 25% Training, 25% Regeneration).
Ohne genügend Protein und Kalorien passiert da gar nichts.
Er meint ja auch nicht NUR 2 Stück Zucker. Sondern diese 2 Stücke zusätzlich zum Gesamtumsatz.
Anfangs spielt die Ernährung tatsächlich kaum eine Rolle. Aber Ernährung ist das A&O.
Schlechtes Training und gute Ernährung = keine Muskeln
Gutes Training und schlechte Ernährung = kaum bis keine Muskeln
Beides muss stimmen
Die richtige Ernährung ist wichtiger als das Training selbst
Und dafür hast Du welchen wissenschaftlichen Beleg?
Es gibt eine Untersuchung, bei der man die Ernährung, das Training und das Muskelwachstum von 40 Menschen beobachtet hat, die zufällig in 4 Gruppen eingeteilt wurden:
- Eine Gruppe mit neg. Energiebilanz ohne Krafttraining
- Eine Gruppe mit neg. Energiebilanz plus Krafttraining
- Eine Gruppe mit pos. Energiebilanz plus Krafttraining
- Eine Kontrollgruppe mit pos. Energiebilanz ohne Krafttraining
Nach 8 Wochen bestimmte man dann durch Röntgenaufnahmen die Größe der Muskulatur in einem definierten Bereich (Oberarm). Dabei kam heraus, dass die Gruppe mit negativer Energiebilanz plus Krafttraining einen größeren oder denselben Muskelzuwachs hatte wie die Gruppe mit positiver Energiebilanz plus Krafttraining sowie die Gruppen mit negativer Energiebilanz ohne Krafttraining und positiver Energiebilanz ohne Krafttraining einen deutlich geringeren Muskelzuwachs hatte als die beiden anderen Gruppen.
Das Ergebnis war also, dass folgendes zum Muskelzuwachs führt:
- neg. Energiebilanz plus Krafttraining sowie
- pos. Energiebilanz plus Krafttraining
und dass folgendes nicht zum Muskelzuwachs führt:
- pos. Energiebilanz ohne Krafttraining
- neg. Energiebilanz ohne Krafttraining
In der Summe konnte man damit zeigen, dass Krafttraining zu Muskelwachstum führt - unabhängig von der Energiebilanz.
Hier die Quelle dazu: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3337037
Du siehst, eine positive Energiebilanz ist für Muskelwachstum nicht erforderlich. Zu diesem Ergebnis kommt auch eine andere wissenschaftliche Untersuchung: die Analyse einer Studie zu Kalorienaufnahme und Massezuwachs (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6942464/). Da wurden zwei Gruppen austrainierter Kraftsportler untersucht. Die eine Gruppe mit massivem, die andere ohne Kalorienüberschuss. Die Zusammenfassung der Analyse:
"Beide Gruppen bauten signifikant an Körpergewicht sowie Magermasse auf und verbesserten ihre Maximalkraft im Bankdrücken, Rudern und der Kniebeuge. Allerdings stieg die Fettmasse nur in der Gruppe mit dem größeren Kalorienüberschuss signifikant. Genau genommen bestand fast das gesamte Gewicht, welches diese Gruppe zusätzlich gegenüber ihren Vergleichsprobanden zugenommen hatte, aus Körperfett. "
Auf Erhaltungskalorien kann man als absoluter Anfänger gut Muskulatur aufbauen, entsprechende Ernährung, Training und Regeneration vorausgesetzt.
Kannst du erstmal 2 Monate oder so so machen, schau wie sich deine Form verändert und dann halt Kalorien hoch
Also ich mache einen GK,
esse 2000 Kalorien und bisher konnte ich gut meine Kraftwerte verbessern.
Ich drücke jetzt überall fast 10 Kilo mehr
Nein, ich mache keine Kniebeugen. Ich mache kaum Verbundübungen.
Mein Gym Will mir die nicht beibringen und wie ich schon mehrere Male gesagt habe, muss man das. Ich mache bisher nur OHP, Rudern( an der Maschine) und ab und an, wenn mein Trainer nicht da ist bankdrücken(40 Kilo)
Ich möchte mit meinen Erhaltungskalorien in 3 Monaten 2 Kilo Muskeln aufbauen,
Dann mach Krafttraining. Wo ist das Problem?
Alex
Ich mache bereits Krafttraining seit 3 Monaten konstant, ingesamt seit 4
Ich mache bereits Krafttraining seit 3 Monaten konstant, ingesamt seit 4
Wenn Du dann keine Muskulatur aufbaust, trainierst Du falsch.
Ich hab davor eine aggressive Diät gemacht...
Ich hab davor eine aggressive Diät gemacht...
Das hat mit Muskelaufbau nichts zu tun. Muskeln werden dann aufgebaut, wenn man sie beansprucht. Und sie werden abgebaut, wenn man sie nicht beansprucht. Mit der Ernährung hat das relativ wenig zu tun.
😔. Ich will doch nicht zunehmen...
Erst, wenn ich ein Sixpack habe, gehe ich in den Aufbau, davor nicht... Ich will einfach nicht Diäten... Aber wenn ich das jetzt noch bis zum Ende durchziehe, werde ich eins haben und endlich glücklich.