Kondition für Fußball aufbauen?
Hi,
und zwar bin ich 23 Jahre alt und würde gerne wieder gut im Fußball werden :D
Größtes Problem wird die Kondition sein, da ich während des Studiums kaum Sport getrieben habe.
Ich bin nun vorhin mal wieder joggen gewesen und bin 30min exakt 6,01km gelaufen.
Wie soll ich nun weiter machen, sodass ich mich gezielt für Fußball vorbereite? Jetzt erstmal ein Tag Pause und dann 3-4 die Woche normal laufen oder direkt morgen wieder laufen?
Ich glaube Intervalltraining für die Schnelligkeit ist richtig oder? Könnt ihr mir da ein effektives Intervalltraining empfehlen?
Vielen Dank im voraus!:)
5 Antworten
Größtes Problem wird die Kondition sein, da ich während des Studiums kaum Sport getrieben habe.
Kondition ist nicht gleich Ausdauer. Die Kondition ist beim Fußball tatsächlich wichtig. Die Ausdauer halte ich ehrlich gesagt für vernachlässigbar.
Ich bin nun vorhin mal wieder joggen gewesen und bin 30min exakt 6,01km gelaufen.
Könnte schon reichen.
Ausdauer bedeutet, eine moderate Belastung lange aushalten zu können. Im Fußball gibt es diese moderaten Belastungen eigentlich nicht. Da steht oder spaziert man herum. Oder man spurtet. Dazwischen gibt es sicherlich auch gemütliches Gejogge, aber dafür brauchst du kein Training. Dein Lauftest sagt: Reicht. Entscheidend im Spiel sind die intensiven Spielmomente. Und die werden nicht über deine Joggingpower abgedeckt. Glaub es mir, der ich Fußball und Marathon gleichzeitig betrieben habe: Wenn du in der Ausdauerform deines Lebens bist, bist du nach einem 60-Meter-Sprint genau so außer Atem wie sonst auch. Ausdauer ist im Fußball überbewertet.
Kondition ist die Eignung für den speziellen Sport. Da steckt alles drin. Kraft, Gelenkigkeit, Tempo, Ausdauer und Gedöns.
Für die spielintensiven Momente brauchst du Spurtvermögen und eine hohe Laktattoleranz. Und kräftige Waden und Oberschenkel.
Typische Fußballerübung ist eine Serie von Kurzsprints: 10 - 15 Meter Sprint, zurücktraben, wieder Sprint, zurücktraben...10 oder 20 Wiederholungen, Pause und dann die nächsten Sets von Kurzsprints. Im Prinzip trainiert das die entscheidenden ersten Meter, die beim Fußball etwa in jedem Zweikampf um den Ball gefragt sind, oder wenn man gegen den Angreifer verteidigt und zustellt.
Die Laktattoleranz ist die Fähigkeit, dich ins Blaue zu laufen. Bei einem Sprint geht dir ja irgendwann die Luft aus. Und wenn du dann den Ball dabei hast, fehlt es möglicherweise an einem ordentlichen Abschluss als Torschuss oder Pass, es kommt dann etwa ein Kullerbällchen heraus. Eine höhere Laktattoleranz kann dir hier ein Quäntchen Zusatzpower verschaffen. Hier helfen beispielsweise Tabata-Intervalle: 20 Sekunden Sprint, 10 Sekunden langsam, 20 Sekunden Sprint, 10 Sekunden langsam... bis 4 Minuten überlebt sind. 4 Minuten sind nicht lange. Bei dieser Übung werden sie dir aber so lange vorkommen, dass du nachher nicht mehr weisst, wie du heisst und warum zum Teufel du gerade diese Übung abgehalten hast. ;o)
Sicherlich werden dir auch andere Trainingsformen helfen. Treppensprints. Bergsprints. Oder auch langgezogene 200-m-Sprints (die andere halbe Bahn Gehen). Für die Waden auch eine Serie Strecksprünge aus der Hocke.
Wenn du mich fragst, was ich für das Wichtigste halte: Ballkontrolle. Wer den Ball gut verarbeiten kann, spart sich Gelaufe und zwingt eher die Gegenspieler dazu, sich zu verausgaben. Daher bin ich der Meinung, dass es in den meisten Fällen besser ist, sich den Ball zu schnappen und sich damit allein zu beschäftigen, als irgendwelche Laufübungen abzuhalten. Ball hochhalten, Ball hochwerfen oder schießen und mit allen erdenklichen Körperteilen annehmen, Ball gegen die Mauer schießen (klingt stuipide, ist aber echt hilfreich^^)
Joggen ist aber nicht verboten; als Ergänzung zum Training wird das schon keine ganz so üble Sache sein^^
deine Ausdauerleistung ohne Training ist ja schon ganz okay.
Ich finde, für Fußball ist ein längerer Lauf pro Woche völlig ausreichend. Fußballspezifisch wäre eher ein Zirkeltraining für den ganzen Körper, kurze Sprints, Hocksprünge (aber nicht zu tief in die Hocke gehen) ...
Und ganz effektiv für Kondition, Koordination und Technik: Ball jonglieren.
Joggen sollte einmal die Woche genügen, für in der Kreisliga reicht die Zeit die du gelaufen bist in der Km Anzahl. Durch den Fußball bekommst du ja auch wieder Ausdauer. Wichtig ist immer 1 Tag Pause zu haben das der Körper sich erholen kann und du nicht so anfällig für Verletzungen bist. Du könntest morgen Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht machen wenn du das willst.
Freeletics empfehle ich nicht, suche dir einfach paar Übungen aus YouTube raus. Ich habe seit kurzem die 90 Tage Challenge für Männer als Buch, macht viel Spaß damit zu trainieren. Das ganze macht man 3 - 4 x die Woche jeweils 15 - 25 Minuten.
Kann das Buch nur empfehlen. Ich spiele auch Fußball und bin dadurch schon etwas atheletischer geworden.
Such dir ne Hobbymannschaft und, wenn es geht, die Fußball-AG an der FH. Dazu machste 2x die Woche Ausdauer. Sonst eben knallhart ins Training gehen. Das ist meist das Beste, weil es im Training besser geht, als irgendwo allein zu laufen.
du solltest 22 in der Woche 1 1/2 stunden zum fußballtraining
Meinst du Kraftübungen wie bei der App Freeletics? Wie lange sollte ich welche machen? Liegestütze? Danke dir!