Ist es besser, wenn die drei Makronährstoffe in Mahlzeiten gleichmäßig von der Menge her aufgeteilt sind? Z.B. 50 g Fett, 60g Kohlenhydrate und 60 g Eiweiß?
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4 Antworten
Du brauchst sie in unterschiedlicher Menge. 15% Proteine, 55% KH, 30% Fette (circa).
Also würde eine komplette Gleichverteilung zur Überaufnahme einiger Makronährstoffe führen, vor allem von Proteinen und Fett.
Es gibt Lebensmittel, die besser verdaut werden, wenn sie gemeinsam aufgenommen werden. Ein bekanntes Beispiel ist Quark + Kartoffel (KH + Protein). Insofern ist eine isolierte Aufnahme, besonders von Fetten, wohl nicht sinnvoll.
Ich würde mir einen Tagesbarf errechnen und dann nach passenden MAHLZEITEN und GERICHTEN dafür suchen und noch mal gegenchecken, ob die wirklich in meinen Tagesbedarf passen und nicht ein Nährstoff zu einseitig vertreten ist.
Es ist aber meines Wissens immer besser in Lebensmitteln, Gerichten, Mahlzeiten zu denken als in Kalorien und Nährstoffen, weil es eher zur Einseitigkeit kommt, wenn man vor allem auf Kalorien oder bestimmte Nährstoffe achtet. Gerade, wenn du die Mikronährstoffe hinzunimmst, kann das sehr schnell einseitig werden. Man kann nicht auf alles achten und achtet dann eine Woche auf Eisen, eine andere auf Provitamin D usw.
Ich würde mit etablierten Rezepten für deine Interessensgruppe (gesund essen, Sportlerernährung etc.) anfangen und die nach und nach an deinen Bedarf und Geschmack anpassen.
... du viel weniger Fett und Proteine isst, als du Kohlenhydrate zu dir nimmst.
Sagen wir du isst 300g Kohlenhydrate, 130g Proteine und 70g Fett am Tag. Dann kannst du versuchen, dass du das Verhältnis ungefähr aufteilst und nicht eine Mahlzeit nur Eiweiß, eine Mahlzeit nur KH und eine nur Fett. Also du kannst dann 1 Teil Fett, 2 Teile Proteine und 4 Teile KH bspw. essen. Wenn das aber nicht 100% funktioniert, ist das auch ganz egal.
Falls die Schilddrüse brummt und man gesund ist, ja.
Das ist bei sehr vielen allerdings nicht der Fall und es wäre besser, wenn Carbs und Eiweiß höher ausfallen und Fett eher weniger.
Zuviel Fett macht akut Insulinressistent(er), Eiweiß ist an sich insulinogen und Zucker ist Zucker.
Aus diesem Grund sollten Carbs den größten Anteil nehmen, danach Eiweiß und zuletzt Fett.
Nein. Kohlenhydrate wegzulassen macht physiologisch Insulinressistent. Stichwort second meal effect.
Bei Eiweiß haben wir das Problem mit Unterzucker und Fett ist halt einfach nur sehr kaloriendicht ohne wirklich besonderen benefit. Eher steigt es die Gefahr zuviel PUFAs am Ende des Tages zu sich genommen zu haben - wichtig ist es halt für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen, Verdauung und Hormonsynthese.. Da reicht aber meist viel weniger als propagiert wird. Jeder Mensch ist anders, da muss man bisschen rum experimentieren.
Eat for heat, man muss warm sein, sich wohl fühlen und Kraft haben.
Das ist nicht ganz richtig. Wie gesagt jeder ist da etwas anders und bringt andere Voraussetzungen mit.
Jeder Makro macht Fett, wenn überkalorisch gegessen wird - mit Carbs ist das sogar schwieriger als mit Fett. Carbs müssten umständlich in Fett umgewandelt werden, das macht der Körper nicht gerne und selbst wenn, dann sind es gesunde Omega 9 und keine PUFAs welche die SD auf kurz oder lang abtöten.
Fett aber geht IMMER ein Umweg über das Fettgewebe - Insulinressistenz oder Diabetes ist ja nichts anderes als ein Fett spillover.
Die DGE empfiehlt 50 oder gar 60% der Ernährung sollten aus Carbs sein, so ist die Empfehlung weltweit. Dafür empfiehlt sie aber meiner Meinung nach viel zu wenig Eiweiß - daher sage ich Eiweiß und Zucker hoch aber Fett eher niedriger. Umso höher Eiweiß desto höher auch Zucker, damit eben Unterzucker geblockt wird.
Versteh mich bitte nicht falsch aber ich möchte ungern diskutieren. Du hast ja die Frage gestellt und dies ist meine Antwort.
Mir ist klar, daß hier auf Gutefrage und irgendwelchen Zeitschriften sehr stark "lowcarb" gepredigt wird oder zumindest Teile davon aber das ist zu 99% alles Unsinn. Die meisten kennen nicht mal die Aufgabe von Schilddrüse, Niere und Leber aber wollen groß reden.
Kohlenhydrate werden verbrannt als wären sie nichts und erhöhen den Stoffwechsel umso mehr man davon zu sich nimmt. Fett verschlechtert die Insulinwirkung, da es den Kh-Stoffwechsel ausbremst.
Bei Diabetes ist es so, daß häufig übergewichtige Menschen davon betroffen sind, da die chronisch zu hohe Fettwerte haben welche vom Gewebe kommen. Wenn das Insulin nicht mehr ausreicht weil zuviel Fett kontert der Körper mit noch mehr Insulin aus, daß hat zufolge das man dann zuviel Zucker hat welcher nicht mehr in die Zellen kommt, Fett, welches aufgrund dem spillover nicht mehr verbrannt werden kann und eben Insulin.
der Körper es schwieriger verbrennt als Zucker also Kohlenhydrate.
Und das ist das geniale an Zucker. Er wird direkt verbrannt während Nahrungsfett immer ein Umweg macht über das Gewebe.
Eiweiß ist Baustoff, wir brauchen es für Muskel, Haare, Neurotransmitter, Speicher und und und.
Fett brauchen wir für wie genannt Hormonsynthese und Verdauung.
Zucker brauchen wir für Energie, Hormonsynthese, Leptin, um Glucagonese zu vermeiden, gegen Estrogen, gegen Cortisol und und und. Fett wird nur Mithilfe von Cortisol verbrannt - Cortisol ist katabol, ist Stress.
Zucker mit Insulin - Insulin ist anabol, erhöht Mitochondrien, ermöglicht richtige Zellatmung, verhindert Laktat und und und.
Ich verteufle nicht. Ich sagte ja bereits, daß wenn die SD brummt man alles zu gleichen Verhältnissen zu sich nehmen sollte. Das wird aber bei 90% der Menschen nicht der Fall sein - auch bei mir nicht.
Ansonsten muss man einfach Prioritäten setzen, da ist Fett nun mal an letzter Stelle. Ich sage nicht, daß man Fett weglassen soll und manche brauchen mehr als andere.
Die Eigenschaft von Fett ist nun mal die Verschlechterung der Insulinsensivität/Glukoseverfügarbkeit.
trotzdem danke
Immer wieder. Ich freue mich, daß du es nicht als Beleidigung aufgefasst hast.
Die Eigenschaft von Fett ist nun mal die Verschlechterung der Insulinsensivität/Glukoseverfügarbkeit.
Stimmt aber nicht. Fett ist grundlegend essenziell und sehr wichtig für den Körper. Kohlenhydrate ist nicht essentiell und braucht fürs Überleben kein Mensch,
Nein nicht als Beleidigung :) jeder hat doch seine Meinung
Wenn du möchtest wäre ich bereit dich darüber aufzuklären, daß wäre dann aber wirklich ein ellenlanger Text.
Ansonsten lassen wir das so stehen. Essentiell bedeutet nicht, daß etwas keine negativen Wirkungen haben kann oder besonders fokussiert werden müssen. Luft ist auch essentiell, nichtsdestotrotz ist Sauerstoff entzündungsfötdernd
Ich habe das eigtl genügend erläutert, wenn du möchtest, wie erwähnt kann ich es auch GANZ genau erklären aber dann erhoffe ich mir auch, daß du es von vorne bis Ende liest und dir ernsthaft Gedanken machst.
fett per er schlimmer sein soll.
Weil Fett im Gegensatz zu den beiden Makros die wenigsten benefits hat und die größten Nachteile.
Es hat doppelt soviel Kalorien und peroxidiert, sorgt für Arachidonsäure, macht Zellen löchrig und und und.
Eiweiß hat eben den Nachteil, daß er Unterzucker erzeugt und wenn man mehr als den Bedarf dadurch deckt wird dieser eben nicht mehr nur als Baustoff genutzt sondern oxidiert. Einzelne Aminosäuren sind karzinogen und das will man nicht.
Carbs sind als einziges eine vollkommen umweltfreundliche Energiequelle, welches nur für dich positive Signalweg aktiviert.
Du musst dieses Wechselspiel von Bedarf und Zufuhr verstehen. Bei Carbs gibt's kein "Bedarf", der Körper streikt schon, wenn auch nur 40% der Glycogenspeicher leer sind.
Fett ist zuallererst einmal als Makro an und für sich NICHT essentiell sondern nur die PUFAs. Diese sind essentiell in geringsten Mengen, alles darüber hinaus ist höchst karzinogen. Aus den Omegas werden im Laufe der Verarbeitung Hormone, daher sollte man genau wissen ob man damit spielen möchte - man haut sich ja auch sonst nicht irgendwelche Hormone oder Hormonvorstufen rein.
Arachidonsäure ist bekannt für seine entzündungsfördernde Eigenschaften, Omega 3 mag diese auskontern, ist aber selbst sehr viel instabiler als O6. Es ist schon mehrfach gezeigt worden, daß diese die Lebensspane verkürzen und Zellen löchrig macht, weshalb die Blutwerte später vermeintlich besser ausschauen.
Dieses essentielle vom Fett MUSS NICHT fokussiert oder extra erwähnt werden, sondern hat man in der Regel durch Eigensynthese und auch tierische Nahrungsmittel und das eher zuviel als zu wenig. Ganz nach dem Motto: soviel wie nötig, so wenig wie möglich!
Ein MANGEL an Fett gibt es nicht. Man würde tatsächlich auch keine Mangelerscheinungen bekommen, falls man Fett völlig weglassen würde.
Lässt du allerdings Kohlenhydrate weg, dann steigt Cortisol und raubt dir dein Eiweiß = Glucagonese. Später irgendwann, falls nicht genügend Energie reinkommt springt sogar Noradrenalin ein.
Das verbraucht MASSEN an Magnesium, Kalium, Natrium, Eiweiß (bis zu 50% vom Eiweiß kann und wird aufgebraucht für die Glukoseherstellung), B6 (80% vom B6 wird aufgebraucht für BZ-Stabilisierung). Die Liste könnte ewig weitergeführt werden.
Es ist ganz einfach: entweder du gibst dem Körper von außen Zucker oder er muss es über diesen Umweg selbst tun. In ALL diesen lebenswichtigen Mechanismen spielt Fett KEINE Rolle. Ich sage NICHT, daß Fett unwichtig sei aber du hast kein benefit, wenn du mehr davon zu dir nimmst als nötig.
Isst du mehr Eiweiß = erhöhte Proteinsynthese
Isst du mehr Carbs = erhöhter Stoffwechsel, T3 steigt an - welches mehr oder weniger ein "Allheilmittel" ist
Isst du mehr Fett =... Nun ja, dann hast du halt mehr Fett. Isst du PUFAs tust du dir was schlechtes. Isst du einfach gesättigte Fette oder gesättigt, dann hast du halt mehr Kalorien. Mehr aber auch nicht.
Fett ist schlechter weil es die doppelte Energiedichte hat und obendrauf katabole Signalwege aktiviert, Insulinressistenz erzeugt und karzinogene Produkte hinterlässt.
Zum Thema: essentiell. Wissenschaftler sind sich selbst nicht 100% sicher darüber. Das ist häufig Wortklauberei, es ist nicht in Stein gemeißelt - in anderen Länder sind andere Dinge als essentiell eingestuft.
Glycin beispielsweise - eine Aminosäure wird als nicht essentiell eingestuft, da der Körper es selbst herstellen kann. Das ist aber ein Trugschluss - vllt hat der Körper einfach angefangen es selbst teilweise herzustellen weil die Zufuhr von außen nicht ausgereicht hat. Dann ist es erst recht essentiell. Andere Dinge stellt der Körper nicht selbst her.. Da könnte man sich über das "Warum" streiten (womöglich weil er es gar nicht braucht oder so wenig, daß dies nicht nennenswert wäre?).
Die Idee, das PUFAs besonders essentiell sind kam, als man mit Absicht im Experiment via Supplementierung von T3 einen beschleunigten Metabolismus herbeiführte und das zur trockener Haut führte - mit Omegas konnte man dies umkehren - werden daher auch bei Hyperadrenalismus angewendet. Das zeigt im Umkehrschluss aber nur, daß es die SD-Leistung runterzwingt. Gleiches konnte jedoch mit B6 erreicht werden. Omegas, besonders O3 hemmen potent CYP21 und CYP17, diese Enzyme die dafür da sind das Progesteron weiter verarbeitet wird.
Tryptophan oder Cystein gelten auch als essentiell, sind aber karzinogen und sollten besser aus dem Weg gegangen werden.
Kurzgefasst:
Isst du isokalorisch wird das, was du am meisten zu dir nimmst oxidiert/verstoffwechselt.
Wenn Eiweiß oxidiert wird, dann passiert es das du Cystein oder andere Herz und Blutkrieslauf schadende Aminosäuren "verbrennst". Cystein hemmt übrigens TPO vollständig! und das als EINZIGE Aminosäure - hier hilft es ihr also nichts, das sie als essentiell eingestuft ist.
Bei Fett verbrennst du karzinogene Anteile, welche ansonsten über die Leber metabolisiert werden würden (Glucuronidierung).
Bei Zucker hast du eine umweltfreundliche Verbrennung - indem dein Körper die Umwelt ist.
Es erzeugt kein Laktat, Cortisol oder dergleichen sondern reine, saubere Energie. T3 wird vermehrt produziert und das in jeder einzelnen Zelle deines Körpers, CO2 steigt an und verhindert Hyperventilation.
Die antikarzinogene Wirkung von Tocopherole beispielsweise oder Aspirin sowie andere Entzündungshemmer lässt sich dadurch erklären, daß die Cox hemmen, Prostaglandine ausschwemmen sowie Estrogen. Das sind alles Dinge die mit der Oxidation PUFAs einhergehen - nicht mit Zucker!
Zum Thema Eiszeit:
Verschiedene Wissenschaftler gehen davon aus, das nebst tierischem Protein Zucker maßgeblich dafür verantwortlich war "evolutionary driven force", daß unser Hirn gewachsen und uns zu diesen Menschen gemacht haben die wir heute sind.
Schon von den Neandertaler waren so genannte "Carbloadings" bekannt, sie hätten maximal viel Zucker zu sich genommen wenn diese vorhandene gewesen wären - taten sie auch, wenn es der Fall war.
Kein Lebewesen würde sich freiwillig in eine Ketophase begeben oder freiwillig auf Glucagonese laufen - der Bär haut sich nach dem Winterschlaf auch mit ner Ladung Honig raus. Soviel Magnesium wie verloren geht hätten sie nur durch Tier nie hinbekommen, Pflanzen hätten auch nicht ausgereicht - der Mensch giert nicht umsonst nach Süß und Stärke. Naturvölker tun es bis heute - siehe die Hadza, die Waorani und andere.
Was auch immer - macht auch hier Eiweiß den wichtigen Punkt, nicht fett.
Danke habe es mir durchgelesen. Mit vielen Punkten bin ich nicht einverstanden.
Wie haben die Menschen dann die lange Eiszeit über Generationen hinweg ohne Kohlenhydrate überlebt? Wie konnte es passieren, wenn Eiweiß und Fett nicht essenziell sind, wir es bei den Kohlenhydraten der Fall ist?
Zu viel Zucker ist doch Gift für den Körper, besonders der industriell hergestellte Zucker also weißer Zucker. Siehst Du es nicht so?
Ich sagte nicht, daß Eiweiß nicht essentiell sei und bei Fett meinte ich ja bereits, daß PUFAs essentiell sind - nur müssen sie nicht absichtlich fokussiert werden, da man davon genügend bekommt. Die Quintessenz von dem was ich sage ist: Essentiel bedeutet NICHT besonders viel davon zu sich zu nehmen sondern in den allermeisten Fällen "soviel wie NÖTIG, so wenig wie MÖGLICH". Again: Essentiell oder nicht - das ist nicht in Stein gemeißelt.
Ich habe auch NICHT behauptet, daß ein Überleben ohne Kohlenhydrate nicht möglich sei - daher stellt sich diese Frage von dir nicht aber ich will trotzdem darauf eingehen.
Wie oben erwähnt gab es unter den Neandertaler sehr wohl "Carblaodings" falls irgendwie und irgendwann möglich. Das zeigt uns auch, daß sie danach gegiert haben.
Die Wissenschaftler sagen auch eindeutig, das dies dazu geführt hat das unser Gehirn wuchs, intelligenter wurde und uns letztendlich zu dem machte der wir sind. Das kann man nicht einfach zur Seite werfen und dann fragen "aber was ist mit Fett".
Fett hat grundsätzlich geholfen an genügend Kalorien zu kommen, da es wie häufiger schon genannt eben die doppelte Energiedichte hat.
Ich habe eigtl auch schon in den ersten Kommentaren erwähnt, daß Eiweiß aus dem Körper aufgebrochen wird um daraus Glukose herzustellen - sodass unsere Vorfahren durch diese enorme Mengen an Eiweiß tatsächlich auch viel Glukose herstellen konnten. Das dies nicht wirklich die beste Option ist zeigt uns die Lebenserwartung, Körpergröße, Cortisolwerte und das sich eben im Laufe der Zeit durch Carblaodings auch das komplette Hirn verändert hat. Die hatten auch komplett andere Gen-Polymorphism...
Von daher kein guter Vergleich zu uns heute.
"The work suggests the ancestors of both humans and Neanderthals were cooking lots of starchy foods at least 600,000 years ago. And they had already adapted to eating more starchy plants long before the invention of agriculture 10,000 years ago, she says."
Das Hirn hatte sich verdoppelt!
Zu viel Zucker ist doch Gift für den Körper, besonders der industriell hergestellte Zucker also weißer Zucker. Siehst Du es nicht so?
Weiser Haushaltszucker ist halt leere Energie. Nicht mehr oder weniger - dasselbe gilt für Wheyprotein oder Öl.
Industriell hergestellt bedeutet in diesem Kontext nicht mehr als das man Zuckerrüben nimmt und von pflanzlichen Anteilen befreit - was daran jetzt giftig sein soll habe ich nie genau verstanden. Wenn man seinen Kaffee oder Tee damit süßt - wie ich es tu, ist es kein Problem sollte aber durch echte Lebensmittel getauscht werden = statt Wheyprotein lieber Käse, Milch. Statt Öl lieber Butter oder hier und da mal ab und zu eine handvoll Nüsse. Statt Zucker Obst, Honig etc.
Nein, weil du die Makros nicht alle in gleichgroßen Mengen zunehmen musst.
Fett kann man mit 0,7 - 1g pro kg Körpergewicht und Eiweiß in 0,8 - 2g pro kg Körpergewicht am Tag ansetzen. Den Rest der Kalorien kann man mit Kohlenhydraten abdecken.
Zu viel Kohlenhydrate an falschen Zeiten und Mengen macht doch eher Insulinressistent auf Dauer? Kohlenhydrate ist nichts anderes außer Zucker