In Form kommen (30kg zugenommen durch Studium) - Tipps?
Ich bin 22 Jahre alt (m), 1,95 Meter groß und habe vor zwei Wochen bei einem Gewicht von 104,5 Kilogramm festgestellt, dass es mit meiner körperlichen Verfassung so nicht weiter gehen soll...
Kurz zu meinem Hintergrund: Seit rund sieben Jahren gehe ich regelmäßig längere Strecken laufen (bis 25km), Krafttraining habe ich jedoch noch nie ernsthaft gemacht. Dadurch sind meine Oberarme letztlich genauso dünn wie die Unterarme, meine Schultern abgemagert und auch die Brustmuskulatur äußerst schwach. Lediglich meine Beinmuskulatur ist durch den Ausdauersport recht gut in Schuss.
In den letzten zwei Jahren habe ich erheblich zugenommen und das Laufen schleifen lassen, da ich während meines Studiums meinen Frust verarbeitet habe, indem ich mich mit Unmengen an Chips, Softgetränken und Schokoriegeln vollgestopft habe. In der Folge ging es von 76 Kilogramm auf besagte 104,5 Kilogramm hoch, wobei sich insbesondere viel Fett in der Bauchregion, an der Brust sowie an den Oberschenkeln angesammelt hat (KFA laut meiner Waage 25,8%). An den Schultern, den Armen und am Hals sehe ich weiterhin sehr dünn aus, nur eben jetzt mit ordentlich Fett und Rettungsringen am Bauch.
Ich habe mir jetzt einen "Plan" erstellt mit Dingen, welche ich tagtäglich abarbeite. Damit komme ich bislang gut zurecht und habe nicht das Gefühl, auf viel verzichten zu müssen:
- mind. 10.000 Schritte am Tag (gehe nahezu jeden Tag eine gute Stunde spazieren, dazu 2-3x wöchentlich in Zone 2 joggen für knapp 45 Min)
- 1x pro Woche Fußball für 60 Minuten mit Freunden
- 3x pro Woche Ganzkörperkrafttraining (jeweils 3 Sätze mit 8-12 Wdh. Goblet Squat, Bankdrücken, einarmiges Rudern 3 Sätze je Arm, rum. Kreuzheben und Schulterdrücken: Gewicht immer so hoch, dass ich mit den 8-12 Wdh. ins Muskelversagen komme (ich trainiere zuhause, mir ist der Weg ins Gym zu aufwendig und ich fühle mich dort nicht wohl)
- Kalorientracking: laut Yazio werden mir etwa 2.900 - 3.000 kcal am Tag empfohlen, ChatGPT empfiehlt rund 2.600 kcal: ich versuche etwa bei den 2.600 kcal auszukommen
- Priorisierung von Schlaf, mind. 8,5 Stunden
- keine flüssigen Kalorien: Wasser oder Zero-Getränke (zero/light hilft mir, das Verlangen nach Zucker zu stillen)
- kein Verbot von bestimmten Gerichten, ich esse nach wie vor ab und an Pizza oder Pommes, solang mein tägliches Kalorienziel eingehalten wird
Stand heute stehe ich bei 101,2 Kilogramm, wobei das Gewicht täglich schwankt und ich gestern noch bei 104 Kilogramm war. Ich wiege mich täglich und trage es in ein Diagramm ein, damit ich den Abwärtstrend als Motivation nutzen kann.
Habt ihr Tipps, ob ich etwas optimieren kann und welches Zielgewicht sollte ich mir setzen? Ich habe mir zunächst mal 92-93kg in den Kopf gesetzt, jedoch ohne genauen Grund wieso es diese Zahl sein soll :D
6 Antworten
klingt nach einem guten Plan. Ich würde die Ernährung aber standardisieren und mir einen festen Plan erstellen, damit du nicht alles immer tracken musst, das ist auf Dauer total nervig und anstrengend. Was auch eine gute Idee ist, ist Intervallfasten und einen großen Teil der Gesamtkalorien am Abend zu essen. Somit hast du tagsüber keinen Fokus aufs Essen, weil du deine erste Mahlzeit sowieso erst am Nachmittag oder Abend isst. Ich würde als Richtwert 0,5Kg Abnahme an Körperfett einplanen, da ein Kg Körperfett aus ca 7.500Kcal besteht und du somit bei einem täglichen Defizit von 500Kcal bei einem halben Kilo pro Woche wärst. Wichtig ist auch die Verteilung der Makronährstoffe, also Protein, Fett, Kohlenhydrate….
Also eigentlich ist Abnehmen zu 100% nur von der Ernährung abhängig. Sport sollte man natürlich auch machen, primär dient das aber dazu, die Ausdauer zu verbessern.
Ich finde deinen Plan um ehrlich zu sein aber auch schon etwas zu vollgepackt, sowas kann am Anfang motivieren, sobald du aber einmal aus der Routine draußen bist, kannst du „rückfällig“ werden. Also ganz Simpel gesagt würde ich dir Empfehlen:
-500+Kcal Defizit pro Tag (1x pro Woche wiegen zur Gewichtskontrolle)
-Ernährung nach einem festen Plan mit Vorkochen der Mahlzeiten
-Jeden Tag 10.000-12.000 Schritte
Danke für die ausführliche Antwort.
Meine Ernährung ist gewissermaßen standardisiert, ich greife vor allem beim Frühstück jeden Tag auf 125 Gramm Haferflocken, 10 Gramm Honig, 300 ml Milch und rund 40 Gramm Weintrauben/Beeren zurück.
Mittags dann oft ein Omelett oder Spiegeleier, nachmittags ein Proteinshake etc. Ich habe für jede Mahlzeit 2-3 Gerichte, die ich rotiere und schnell gehen.
Hey mir geht es leider genauso.
Ich habe von ca 50 auf fast 90 zugenommen in ein paar Jahren.
Ich habe mich auch durch meinen Partner mit Softdrinks,Chips und Schokolade am Wochenende voll gestopft. Als wir dann zusammen gezogen sind, ging es los das wir auch in der Woche ungesund gegessen haben. Nun ja hier bin ich.. nicht mehr zufrieden mit meinen Körper.. das Fitnessstudio habe ich auch schleifen lassen..
nun möchte ich mich motivieren wieder ins Fitnessstudio zu gehen um Sport zu machen, damit ich bis Sommer nur noch die Hälfte wiege oder zumindest mein Bauch kleiner wird
meld dich doch gerne mal bei mir :) vielleicht können wir uns ja gegenseitig motivieren
da ich kein Ernährungs-Experte bin, kann ich dir nicht genaue Tipps geben, aber du solltest dich auf jeden Fall, falls du dich täglich wiegst, in der Früh nach dem WC gehen, da dann dein Gewicht auf der Waage noch von der Ernährung im Magen am wenigsten beeinflusst wird.
LG
Genau so handhabe ich es!
Danke für deine Antwort :-)
Mit dem täglichen Wiegen sehe ich persönlich kein Problem, solange du die Schwankungen einordnen kannst. Wasser, Salz, Schlaf oder Stress können locker ein bis zwei Kilo Unterschied machen. Der Trend über mehrere Wochen ist da viel aussagekräftiger als einzelne Tage.
Hallo!
Gegen das Zielgewicht von 92-93kg ist nichts einzuwenden. Damit würden Sie im Normalgewichtsbereich liegen. Wichtig ist nur, dass Sie langsam abnehmen, damit Sie das Gewicht auch dauerhaft halten können. Das Ziel sollte eine Abnahme von 0.5kg pro Woche sein. Und achten Sie auch darauf, dass Sie sich möglichst nur 1x wöchentlich wiegen, um tägliche Schwankungen, die auch völlig normal sein können (durch hormonelle Schwankungen, Wassereinlagerungen etc.), nicht mit zu wiegen und sich dadurch verunsichern und unter Druck setzen zu lassen! Mit dem wöchentlichen Wiegen können Sie dagegen gut die allgemeine Entwicklung einschätzen! Und achten Sie auf Ihre Körperkonturen, denn diese können sich bereits verändern (das merken Sie am Hosenbund), auch wenn sich auf der Waage noch nichts zeigt. Zur Bewegung: es spricht nichts dagegen jeden Tag sportlich aktiv zu sein. Wenn Sie sich an die Regel halten nach einem Tag Krafttraining 2 Tage mit den Krafttraining zu pausieren und andere Bewegungsformen durchzuführen, machen Sie aus sportwissenschaftlicher Sicht alles richtig. Und Sie machen es genau richtig: Sie verbieten sich keine Lebensmittel: Denn Verbote gehen in der Regel nach hinten los und rufen häufig Heißhunger hervor. Bauen Sie deshalb immer wieder einen kleinen Genuss in Ihren Speiseplan ein, um dem Heißhunger den Wind aus den Segeln zu nehmen.
Ich hoffe, meine Antwort hilft Ihnen weiter. Kurz zu mir: Ich heiße Dr. Anke Borchardt, bin Ernährungswissenschaftlerin und Teil des Expertenteams beim Online-Programm „Abnehmen mit Genuss“. Dort beantworten wir seit mehr als 10 Jahren Fragen rund um eine gesunde Gewichtsabnahme.