Hantel curls?
Hallo zusammen,
ich bin Neuling in diesem Bereich, deshalb meine Frage.
Habe seit gestern angefangen, meinen Bizeps mit Hantel Curls zu trainieren.
Kann mir jemand sagen, wie viel ich davon täglich mache? Mit wie viel Wiederholungen? Trainiert sich dieser schnell, bzw. sieht man zB. nach 6 - 8 Wochen schon einen Erfolg? Wie kann ich den Körper zusätzlich mit Muskelaufbau unterstützen?
Vielen Dank im voraus! :)
3 Antworten
Erst mal ist wichtig, dass du den ganzen Körper trainierst. Wenn du nur einen Muskel trainierst, bekommst du irgendwann eine Dysbalance, heißt dass der Gegenspieler des Muskels irgendwann nicht mehr dagegen ankommt (ein Muskel kann immer nur kontrahieren und muss von seinem Gegenspieler auseinandergezogen werden). Außerdem, selbst wenn du nur Arme trainieren würdest, wäre es eine grobe Fehlannahme, dass nur der Bizeps die Arme dick macht. Trizeps und Schulter tragen auch große Teile dazu bei und es gibt auch eine Unterarmmuskulatur. Aber es gibt auch noch den Oberkörper, den Rumpf und die Beine, denn am Ende sieht ein massiver Oberkörper auf Stelzenbeinen auch ziemlich doof aus und ist auch nicht sonderlich stabil.
Deine andere Fehlannahme ist das mit dem täglich trainieren. Muskeln wachsen nicht im Training. Sie wachsen durch das Training, aber in der Pause. Was beim Training passiert ist, dass du deinen Muskeln durch die hohe Belastung mit kleinen Mikrorissen verletzt. Während der Heilung baut dein Körper etwas mehr Muskelmasse ein, damit du die Kraft beim nächsten Mal besser aufbringen kannst und stärker bist. Das setzt zwei Dinge voraus: Dass du intensiv genug trainierst (dazu gleich) und dass du lang genug Pause machst, bis die Muskeln regeneriert sind (2-3 Pausentage). Wenn du vorher weiter trainierst, unterbrichst du die Regeneration und damit wachsen deine Muskeln sogar langsamer, außerdem bringst du weniger Leistung und bist anfälliger für Verletzungen.
Intensiv ist ein bestimmter Bereich an Wiederholungen, bis keine weitere Wiederholung mehr geht (oftmals "Muskelversagen" genannt). Für Erwachsene sagt man oftmals 12 Wiederholungen, für erwachsene Anfänger auch mal 15, bei Jugendlichen würde ich jeweils 3 drauf packen, sprich 18 für Anfänger und 15 fürs allgemeine Training. Warum? Mit weniger Gewicht mit 15 Wiederholungen ins Muskelversagen ist fast genauso effektiv, wie mit mehr Gewicht mit 12 Wiederholungen - aber es ist sicherer und erlaubt sauberere Ausführungen, was wichtig ist, weil bei Jugendlichen die Knochen noch weich sind und Fehlausführungen noch gefährlicher (im Sinne von permanenten Gelenkschäden, die entstehen können) sind, als bei Erwachsenen (wo sie auch gefährlich sind). Das machst du 3 Sätze pro Übung. Heißt du wählst dein Gewicht so, dass du die Übung mit 15 Wiederholungen machst, eine 16. ist nicht möglich. Wenn es 16 sind, auch nicht schlimm, wenn es 14 sind, auch nicht, aber um die 15. Dann machst du im 1. Satz 15 Wiederholungen, es geht keine weitere mehr. Dann machst du 2-3 Minuten Pause, gehst in den nächsten Satz. Weil die Muskeln dann schon etwas erschöpft sind, schaffst du vielleicht noch 12-13 Wiederholungen bis nichts mehr geht. Auch gut. Dann wieder 2-3 Minuten Pause und dann der dritte und letzte Satz, in dem gehen dann vielleicht noch 10-11 Wiederholungen.
Jetzt wirst du natürlich auch besser - heißt du schaffst mehr Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht. Was tun? Mehr Wiederholungen machen - bis es irgendwann zu viele sind. Wenn du dich von 15 auf 16 auf 17 und dann 18 gesteigert hast, erhöhst du das Gewicht, dass du wieder auf 15 kommst. Das setzt natürlich voraus, dass du Hanteln mit wechselbaren Gewichten und genug passende Gewichtsplatten in verschiedenen Größen hast. Wenn du dir nur ein paar feste Hanteln ohne Veränderungsmöglichkeit gekauft hast, musst du entweder nachkaufen (jede Übung braucht andere Gewichte, und die gleiche Übung über die Zeit halt auch) oder die Hanteln beiseite legst und mit dem Körpergewicht z.B. mit Turnringen trainierst, die sind auch nicht teuer und die Hanteln kannst du noch für die 2-3 Übungen, die man mit Turnringen oder dem Boden, also mit Körpergewicht nicht ganz so gut hinbekommt, benutzen.
Und wenn du dann noch genug Proteine isst (Essen reicht, Anfänger brauchen keine Shakes) und noch ein paar Kohlenhydrate dazu, gerade im Post-Workout, dann passiert da auch was - aber es passiert langsam, Muskelaufbau ist ein Marathon, kein Sprint.
Also nur den Bizeps? Eigentlich trainiert man den ganzen Körper
Bizeps macht auch nur 1/3 vom Arm aus, also wenn man dicke Arme will muss man den Trizeps vor allem trainieren
Am besten sind 3-4 Sätze ca 8-12 Wiederholungen, sobald man merkt das GEwicht ist zu leicht und 12 Wiederholungen gehen locker, wird das Gewicht erschwert = Progressive Overload
Unterstützen kann man den Muskelaufbau mit genug Essen und gescheitem Training
Wie lange das geht ist individuell, v.a. auch Genetik abhängig. Erste Erfolge so ca 6 Wochen, wird halt mit der Zeit alles immer weniger und dauert länger
Also Bizepscurls:
Am Anfang reichen 3 Sätze mit 12 Woederholungen zwischen allen Sätzen 2 Minuten Pause. Du solltest qm Anfang schnell Steigerungen sehen können.
Generelles training:
Am besten ist für den Anfang ein ganzkörperplan und darauf ober- und ein Unterkörpersplit.
Die wichtigsten Übungen sind:
Latzug/Brustpresse/Beinpresse/Trizepsdrücken
Fals du mehr wissen willst schreib mir gerne :)