Großer Bizeps ohne Gym?
Hey ich wollte mal fragen wie ich mein Bizeps ohne gym gröser machen kann. Bin erst 13 Jahre deswegen darf ich noch nicht ins gym aber habe meinen Körper und die normalen Haushalts Sachen wie kann ich einen guten (nicht perfekten) Bizeps aufbauen
Aber habe auch keine Hanteln zuhause
3 Antworten
Das ist eine etwas falsche Herangehensweise. Trainiere den ganzen Körper.
- weil du davon profitieren wirst, auch im Sportunterricht oder wenn du ein sportliches Hobby angehst
- weil du so sogenannte muskuläre Dysbalancen (dass ein Muskel stärker ist, als sein Gegenspieler) vermeidest - mag jetzt im Arm nicht so schlimm sein, wie in anderen Körperregionen, aber trotzdem willst du es vermeiden
- weil ein dicker Arm nicht nur aus Bizeps besteht. Alleine im Oberarm entscheiden der Bizeps, der Brachialis (ein kleiner Muskel unterhalb vom Bizeps, der diesen aber auch nach außen drückt und somit größer wirken lässt), der Trizeps und der Schultermuskel fürs Aussehen verantwortlich. Im Unterarm gibt es auch noch einen Beugermuskel, den Brachioradialis, der auch etwas Liebe haben will, damit du nicht einen massiven Oberarm mit einem Streichholz als Fortsetzung zur Hand bekommst
- weil der Rest vom Körper inkl. den Beinen auch zum Oberkörper passen muss
Für so ein Training ohne ins Gym zu gehen hast du mehrere Möglichkeiten:
- Turnringe - hier musst du erst mal ein wenig Taschengeld investieren. Aber nicht viel. Bei Decathlon kostet ein Satz Turnringe 30 Euro, du musst nur gucken, dass du sie zuhause an der Decke montiert bekommst oder draußen was findest, wo du sie hinhängen kannst, wenn du trainierst. Das schöne an den Ringen ist, dass sie höhenverstellbar sind. Das ermöglicht dir z.B. Übungen wie Klimmzüge zu erlernen, wenn du noch keine kannst (bodengestützt), aber auch isolierte Übungen wie Bizeps-Curls, Trizeps-Strecker und Face Pulls mit dem Körpergewicht auszuführen. Einen vollständigen Trainingsplan inkl. weiterer Erklärungen findest du in meiner Antwort zu dieser Frage: Ich will calisthenics anfangen? (Körper, Kraftsport, Workout) - gutefrage. Auch kannst du dir Inspiration und auch Anleitungen für die Übungen auf dem Youtube-Kanal "Die Ringe" holen, der sich auf das sogenannte Ringtraining spezialisiert hat.
- Trainingspark - Es gibt ja überall draußen von den Städten aufgestellte Gerüste, die zuerst aussehen, wie Spielplätze, wo man aber trainieren kann. Also keine Schaukeln, dafür Klimmzugstangen, Monkey Bars, Dipbarren und Co. Guck mal, ob du sowas bei dir findest. Eine erste Orientierung kann dir die App Sportbox liefern. Da darfst du dich noch nicht anmelden (ab 18) aber die Standorte von Sportboxen müsstest du auch ohne Anmeldung einsehen können. So eine Sportbox steht neben vielen Trainingsparks und enthält noch etwas Trainingsequipment zum Ausleihen. Das heißt, wo eine Sportbox steht, ist auch ein Trainingspark. Es gibt aber auch Trainingsparks/Calisthenics Parks/Parkour-Trainingsanlagen ohne Sportbox und die musst du natürlich dann über Google Maps finden, das erfordert manchmal etwas Kreativität bei den Suchbegriffen. Den oben verlinkten Plan angepasst auf Trainingspark findest du in meiner Antwort zu dieser Frage Calisthenics Park Übungen? (Krafttraining, Kraftsport, Workout) - gutefrage
- Improvisation: Wenn du dir den Trainingspark-Plan mal anguckst, wirst du feststellen, dass du vieles auch improvisieren kannst. Liegestütze sind halt immer noch Liegestütze, die Schräghang-Ruderzüge kannst du z.B. an einer Tischkante (das muss dann aber ein sehr stabiler Tisch sein, z.B. ein solider Eichenholz-Tisch, keine Glasplatte, nichts was schon vom Angucken wackelt), Bizeps-Curls und Überkopf-Trizepsstrecker kannst du bis zu einem bestimmten Level auch mit einem schweren Rucksack machen... Musst nur was für echte Klimmzüge finden.
Was Klimmzüge und Bizeps-Curls angeht: Hier entscheidet die Griffrichtung, welchen Muskel du ansteuerst. Bei einer Ausführung im sogenannten Untergriff (deine Handinnenflächen zeigen nach oben, wenn du die Hanteln oder Turnringe für den Curl greifst bzw. du guckst in deine Handinnenflächen rein, wenn du sie nach oben zur Klimmzugstange streckst, das nennt sich dann Bizeps-Curl für den Curl und Chin-Up zum Hochziehen) trainierst du relativ viel Bizeps und recht wenig Brachialis und Brachioradialis. Im sogenannten neutralen Griff (deine Handrücken zeigen nach links und rechts weg, also die Arme so halten, wie du sie auch locker hängen lässt, das sind dann bei Curls sogenannte Hammer-Curls und beim Hochziehen Neutral Grip Pull-Ups) eigentlich relativ gut alle drei Muskeln verteilt und im Obergriff (dann sind bei den Curls die Handrücken oben und wenn du an die Klimmzugstange hoch greifst zeigen die Handinnenflächen von dir weg, heißt dann Reverse Curls und fürs Hochziehen Klimmzug bzw. Pull-Up) primär den Unterarmbeuger Brachioradialis und weniger den Bizeps und den Brachialis.
Meine Empfehlung: Mache auf jeden Fall Obergriff-Klimmzüge für deinen Unterarm, aber auch falls du sie mal im Sportunterricht brauchst. Für den Bizeps kannst du nachher (die Obergriff-Klimmzüge sind schwerer) nachher noch Untergriff-Klimmzüge hinterher schieben und/oder wenn du mit den Turnringen trainierst oder einen schweren Rucksack zum Heben hast, mit Bizeps-Curls trainieren.
Geh auf einen Spielplatz und mach Klimmzüge im Untergriff.
Bestell dir doch ein paar Handeln wo man Gewicht umstecken kann.
Kosten ja nicht die Welt