Ernährung, was kann ich verbessern?
Ein Beispiel für meine Ernährung gestern:
Frühstück: 500g Skyr mit Erdbeeren, Chia-Samen, Blaubeeren und Himbeeren. 1 Glas Milch
Mittags: Haferflocken mit 1 Schuss Joghurt, Proteinpulver (vanille) und Beeren.
Snack: 1 gebratenes Toast mit Ei und Tomate
Abends: Reis mit Teriyakisoße, Champignons, Chinakohl, Brokkoli, Möhren, Tofu, Edamame, Cashew-Kernen und Sesamkernen
Wieviel Wasser trinkst Du oder ungesüsstes
Ich trinke so 1L Wasser und nichts ungesüßtes. Trinke zu wenig, ich weiß:)
5 Antworten
Deine Ernährung gestern scheint grundsätzlich gesund zu sein. Hier sind einige Anregungen zur Verbesserung:
1. Variiere deine Proteinquellen: Du hast bereits Tofu und Ei gegessen, aber du könntest auch mageres Fleisch, Fisch oder Hülsenfrüchte hinzufügen, um die Vielfalt deiner Proteinzufuhr zu erhöhen.
2. Achte auf Ballaststoffe: Du könntest noch mehr Ballaststoffe in deine Ernährung aufnehmen, z.B. durch Vollkornprodukte wie Haferflocken und Vollkornreis.
Ich habe doch Haferflocken und Hülsenfrüchte hinzugefügt (Bohnen). Haferflocken esse ich auch fast jeden Tag. Fleisch esse ich eigentlich nur, wenn ich auswärts esse. Ein bisschen Thunfisch ist manchmal drin.
Ballaststoffreich war es doch meines Wissen, oder nicht? (Haferflocken, Beeren, Pilze, Kohl, Bohnen, Brokkoli, Möhren). An welcher Stelle würdest du noch welche ergänzen?
Aber natürlich hast du recht damit, dass man variieren sollte. Anhand eines Tages kann man schlecht rauslesen was ich langfristig so esse.
500 g Skyr plus Toppings für eine einzige Portion ist eine ganze Menge :O Das würde ich vermutlich auf 2x aufteilen, um das extreme Völlegefühl zu vermeiden, das sich bei mir da einstellen würde.
Ansonsten habe ich eigentlich an den Zutaten an sich nichts auszusetzen. Du hast alles dabei, was man so braucht.
Deine Ernährung gestern sieht insgesamt gesund aus, aber es gibt immer Raum für Verbesserungen. Hier sind einige Vorschläge:
1. Vielfalt: Versuche, eine noch breitere Palette an Lebensmitteln einzubeziehen, um sicherzustellen, dass du eine Vielzahl von Nährstoffen erhältst.
2. Proteinquellen: Du könntest überlegen, mehr proteinreiche Lebensmittel in deine Ernährung aufzunehmen, insbesondere in deinem Mittagessen und Snack.
3. Ballaststoffe: Stelle sicher, dass du genügend Ballaststoffe zu dir nimmst, indem du mehr Vollkornprodukte und Gemüse hinzufügst.
4. Portionsgrößen: Achte auf die Portionsgrößen, um eine ausgewogene Kalorienaufnahme zu gewährleisten.
5. Wasser: Trinke ausreichend Wasser, um hydratisiert zu bleiben.
Das ist das Essen von EINEM Tag, zudem ohne Details dazu oder von dir - noch nicht mal dazu was du wissen willst...
Der Mensch ist omnivor - an einer Mahlzeit kann man nicht festmachen, ob du "richtig" isst...
...und um festzumachen ob du GENUG isst, isses IMHO viel zu aufwendig und v. a. ungenau alles im Detail aufzurechnen = wiege stattdessen DICH und bestimme den BMI...
= das sind persönliche Daten weshalb du sie hier natürlich nicht preisgeben musst/solltest...
...aber vergleiche mal ob dein BMI zwischen sagen wir 18 und 24 liegt: dann passt's, drunter musst du mehr essen, drüber dich mehr bewegen ;o)
Der BMI ist Schwachsinn. Wichtiger ist der KFA. Aber ja, ich liege im „normalen“ Bereich. Ich wollte wissen, wie ihr die Mahlzeiten von gestern bewertet. Es geht mir eher um die Nährwerte
Ingo der falsche Ansatz: die "Konstruktion" des Menschen ist nicht auf einzelne Mahlzeiten oder Tage ausgelegt, wir sind (von der Biologie her zumindest) omnivor, "opportunistisch", flexibel...
= Es geht um über längere Zeit ausgewogen und in Relation zum Energiebedarf ausbalancierte Ernährung...
Was du da notiert hast KANN man essen, meins wäre es nicht ganz, und schon gar nicht jeden Tag das selbe... ;o)
Ich weiß, dass die Gesamtheit es ausmacht und nicht nur ein einzelner Tag. Es geht mir um eine ungefähre Richtung und darum, was ich gestern z.B. noch hätte ergänzen/verbessern können. Und ob die wichtigsten Nährstoffe damit abgedeckt sind.
Der BMI ist insofern sinnlos, dass Muskeln schwerer sind als Fett. Seit ich Krafttraining betreibe, habe ich an Gewicht zugenommen, was nicht bedeutet, dass ich dicker geworden bin.
Der BMI ist ja nicht ein genau zu treffender Punkt sondern eine Art passt-schon-Korridor vom noch-gedund-Model mit BMI 19 bis zum stämmigen Sportler mit BMI 24 oder etwas drüber....
...aber auch hormongestützt aufgeblasene Muskelberge sind nicht gesund...
Der KFA allein ist auch nicht ideal - so gesehen wären krankenhausreife Magis genauso "gesund" wie quietschfitte Marathonläufer....
Aber egal: selbst wenn an einem Tag was fehlt, ist die Ernährung (dieses Tages) nicht "falsch" - dich ich verstehe schon was du meinst...
Du nimmst offenbar - pars pro toto betrachtet - sehr viel Eiweiß, Kohlenhydrate (ohne Mengenangabe) und kaum Fett zu dir... Gemüse und Obst sprechen für Vitamine etc, aber es geht aus der Liste nicht hervor wie abwechslungsreich übers Jahr und wie "totgekocht"...
Fleisch ist Ansichtssache...
= also man kann aus der Beschreibung nicht viel sagen...
Wenn du Mangel befürchtet, geh zum Doc...
Ansonsten ein ich dabei: abwechslungsreich essen (ich kenns schon von daheim: immer Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett, Gemüse/Obst bedenken - in der Gesamtmischung...) und auf Gesamtzustand (gesundes Gewicht halten) achten...
Als Inspiration:
Frühstück:
Süß: Chiapudding mit frischem Obst
https://veganheaven.de/rezepte/chia-pudding/
30g Chiasamen auf 250ml Flüssigkeit (Wasser, Sojamilch, Hafermilch, Reismilch...)
(nicht mehr als 15g Chia/Tag, Rezept reicht für zwei Tage)
+Himbeeren, Erdbeeren, Kiwi...
Herzhaft: Süßkartoffeltoast
https://www.eatbetter.de/rezepte/suesskartoffeltoast-so-einfach-lecker
Herzhaft: Cashewdip / Hummus mit rohem Gemüse
https://veggie-einhorn.de/veganer-cashew-dip-kraeuter/
https://veggie-einhorn.de/hummus-selber-machen-gesund-vegan/
https://veggie-einhorn.de/baerlauch-hummus/
+Brokkoliröschen, Paprika, Möhre, Gurke, Zucchini, rote Beete, Kohlrabi...
Mittagessen/Abendessen (kleine Auswahl, ohne Ersatzprodukte):
Bärlauchsuppe:
https://veggie-einhorn.de/baerlauchsuppe-kartoffeln-kichererbsen/
Bohneneintopf:
https://veggie-einhorn.de/schneller-veganer-bohneneintopf-einfach/
Bohnensalat:
https://veggie-einhorn.de/bunter-bohnensalat/
Brokkoli-Möhren-Curry:
https://veggie-einhorn.de/vegan-low-carb-rezept-brokkoli-moehren-curry-kichererbsen/
Chakalaka:
https://veggie-einhorn.de/chakalaka/
Curry mit Kokosmilch:
https://veggie-einhorn.de/curry-mit-kokosmilch/
Gebackener Süßkartoffelsalat mit Sesam Vinaigrette:
https://www.zuckerjagdwurst.com/de/rezepte/gebackener-suesskartoffelsalat-mit-sesam-vinaigrette
Gelbe Erbsensuppe:
https://veggie-einhorn.de/gelbe-erbsensuppe/
Gelbe Linsensuppe:
https://veggie-einhorn.de/gelbe-linsensuppe-mit-suesskartoffeln/
Gemüsebowl mit Quinoa, Linsen, Sesamdressing und knusprigen Kichererbsen:
Gemüsechili:
https://veggie-einhorn.de/veganes-gemuese-chili-suesskartoffel-zucchini/
Gemüsecurry:
https://veggie-einhorn.de/veganes-gemuesecurry-mit-kokosmilch-und-kichererbsen/
Herbsteintopf:
https://www.zuckerjagdwurst.com/de/rezepte/herbsteintopf
Kartoffel-Auberginen Curry:
https://veggie-einhorn.de/auberginen-kartoffel-curry/
Kartoffel- und Kürbisspalten:
https://veggie-einhorn.de/kartoffel-und-kuerbisspalten-aus-dem-ofen/
Kartoffel-Gemüse-Eintopf mit Kokosmilch:
https://veggie-einhorn.de/kartoffel-gemuese-eintopf-mit-kokosmilch/
Kartoffelgratin:
https://veggie-einhorn.de/kartoffelgratin-vegan/
Kartoffel-Spargel-Salat mit Bärlauch Gremolata:
https://www.zuckerjagdwurst.com/de/rezepte/kartoffel-spargel-salat-mit-baerlauch-gremolata
Kichererbsen-Linsen-Eintopf:
https://veggie-einhorn.de/kichererbsen-linsen-eintopf/
Kimchi:
https://www.zuckerjagdwurst.com/de/rezepte/schneller-veganer-kimchi-in-nur-30-minuten
Kürbis-Spinat-Eintopf mit Linsen:
https://veggie-einhorn.de/kuerbis-spinat-eintopf-mit-linsen/
Kürbis-Süßkartoffel-Auflauf:
https://veggie-einhorn.de/kuerbis-suesskartoffel-auflauf/
Kürbissuppe mit Ingwer und Kokosmilch:
https://veggie-einhorn.de/leckere-vegane-kuerbissuppe-ingwer-zitrone-kokosmilch-sojasosse/
Linsensalat:
https://veggie-einhorn.de/linsensalat-vegan-einfach-getrocknete-tomaten-zucchini/
Möhrensuppe mit Ingwer und Kokosmilch:
https://veggie-einhorn.de/moehren-ingwer-suppe/
Quinoagemüsepfanne:
Quinoasalat mit Bohnen und Mais:
https://veggie-einhorn.de/quinoa-bohnen-mais-salat/
Spargel-Linsen-Curry:
https://veggie-einhorn.de/spargel-curry-mit-linsen/
Spinat-Kartoffel-Suppe:
Ich habe morgens immer am meisten Hunger. Ich esse eben eine Dose.