Benötigt man unbedingt ein Kaloriendefizit für ein Sixpack?
Hey, also erstmal: ich will ein Kaloriendefizit vermeiden und wenn sich die Frage mit ja beantworten lässt, werde ich auch nicht ins Defizit gehen. Momentan bin ich im starken Untergewicht (weibl., 16 Jahre alt, 1,77cm groß und 50kg) und will Muskulatur aufbauen und gesünder werden. Wie es dazu kommen konnte ist eine längere Geschichte aber es muss sich etwas ändern. Meine Frage wäre nur, ob ich (nach einem Kalorienüberschuss in Verbindung mit Sport und natürlich ausgewogener proteinreicher Ernährung) unbedingt ein Kaloriendefizit fahren muss, um ein Sixpack erreichen zu können oder ob das in Verbindung mit zunehmen und normaler Ernährung auch möglich ist. Würde mich sehr über Antworten (und bitte keine blöden Kommentare) freuen.☺️
5 Antworten
Dein körperfettanteil muss, damit man ein sixpack sieht, relativ niedrig sein. Als nicht viel höher als 15%. Ist aber bei jedem Menschen unterschiedlich. Da du weiblich bist, setzt du sowieso ehr an der hüfte als am Bauch an, was dir in diesen Fall zu Gute kommt.
Da Du für deine Größe eh schon zu wenig wiegst und Du dich außerdem noch, mit 16 Jahren in deiner körperlichen Entwicklungsphase befindest, würde ich Dir von einem Kaloriendefizit dringendst abraten! Damit schadest Du deinem Körper letzten Endes nur! Gerade jetzt in deiner Hauptentwicklungsphase! In Anbetracht deiner körperlichen Gesamtsituation und auch was davor war (aber lassen wir das) würde ich Dir empfehlen ein Kalorienüberschuss von ca. 300 bis 400 Kcal täglich einzufahren. Vor allem auch im Hinblick auf dein Aktivitätsniveau. Ich vermute Du betreibst regelmäßig Sport/Fitness?! Denke Du kommst wahrscheinlich locker auf mehrere Stunden Sport die Woche.
Wenn wir jetzt von deiner Größe und deinem Idealgewicht ausgesehen (Idealgewicht Frau 15% von Körpergröße in Meter, Stelle hinter dem Komma 1.77m) wären 67kg bei mittlerem Aktivitätsniveau (viel Sport = 3 bis 4 Std die Woche) ergäbe das einen täglichen Kalorienbedarf von 2775 Kcal.
Hier der online Rechner. Wichtig! Du musst dein Idealgewicht eingeben!
https://www.fitforfun.de/abnehmen/diaeten/grundumsatz-wie-funktioniert-abnehmen_aid_10400.html
Schau das Du dich gesund und ausgewogen ernährst. Weiß nicht ob Dir der Begriff Makronährstoffe was sagt. Das wären Kohlehydrate, Fett und Eiweiß. Ein Gramm enthalten jeweils, Kohlehydrate 4.3 Kcal/gr, Eiweiß 4.3 Kcal/gr, Fett 9.4 Kcal/gr. Zum Muskelaufbau, bei entsprechendem Training, ist derzeit die gängige Empfehlung so ca. 2 gr pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Dann gibt es noch die Mikronährstoffe also Vitamine und Mineralien. Das wird i.d.R. über Obst und Gemüse abgedeckt. Kannst aber auch mit Multivitamintabletten supplementieren. Ich hol mir die immer aus der Drogerie (gutes Preis-Leistungs-Verhältnis). Solltest halt darauf achten die zu einer Mahlzeit einzunehmen, damit der Körper das optimal verwerten kann.
Wichtig ist halt letzten Endes das Wissen um richtige Ernährung und effektives Training und nicht irgendwelche teuren Mitgliedschaften im Studio. Dann kommt der Sixpack mehr oder weniger von ganz alleine! Schau mal wie viele ins Studio rennen, seit Jahren und man aber nichts sehen kann!
Wenn Dich das Thema ernsthaft interessiert, kann ich Dir folgende Bücher empfehlen. Das was in den Büchern steht, gilt übrigens gleichermaßen für Männer und Frauen!
- Ernährung für Muskelaufbau von Sjard Roscher (70% sind richtige Ernährung und 30% Training!)
- Perfektes Hanteltraining von Christoph Delp (wie man effektiv mit wenig Aufwand zu Hause trainiert, hier steht wie es geht)
- Fit ohne Geräte für Frauen von Mark Lauren (eines der besten Bücher zum Thema Body Weight Training überhaupt. Mit zahlreichen Übungen sowie Trainingsplänen. Auch auf das Thema Ernährung wird eingegangen. Top Buch, kann ich nur empfehlen!)
Wenn Du YouTube-mäßig unterwegs bist, was ja heute die meisten sind, so kann ich Dir die Videos von Prf. Ingo Froböse empfehlen - siehe. Ernährung für Muskelaufbau. Der Mann ist Sportwissenschaftler und weiß was er sagt! Im Vergleich zu den vielen anderen "Psydo -Experten" die da auf YT unterwegs sind und gefährliches Halb-Wissen verbreiten. Und lass Dir bitte noch gesagt sein, es ist schlichtweg nicht möglich innerhalb von 30 Tagen ein Sixpack oder den Traumkörper zu erreichen! Dazu ist regelmäßiges Training und vor allem die richtige Ernährung notwendig. Und selbst dann dauert es 9 bis 12 Monate bis man die ersten Erfolge sehen kann!
Zeit, Geduld und Beständigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg! Denn Fitness und eine gesunde Lebensweise (kein Alkohol, kein Rauchen und sowieso keine Drogen!) sind eine Lebensphilosophie und kein Hobby!
Alles Gute!
PS. kannst auch mal nach Spartan Girls auch YT schauen, viel Spaß!
Wenn du oft dein Sixpack trainierst machst du die Bauchmuskeln dicker etc, dann wird es auch Sichtbar werden
ist auf diesem weg auch möglich :)
Jeder Mensch hat ein Sixpack. Wenn du Untergewicht bist nehme ich an, dass du auch nicht wirklich Speck am Bauch hast, deswegen wäre ein Kalorienübschuss sinnvoller aber besonders viele Proteine (Faustregel 2g pro Körpergewicht am Tag).
So prägst du deine Muskeln weiter aus und man sieht ein Six Pack. Ein Defizit wäre sinnlos wenn du kein Fett am Bauch hast