5 km lauf als Teenager?
Ich binn 13 jahre weiblich und laufe in 3 Tagen einen 5 km lauf normal macht mir das Laufen Spaß aber momentan halte ich es nicht mal einen Kilometer aus und weiß nicht ob man da irgendwas machen kann habt ihr da vielleicht Ideen
4 Antworten
Für eine sichere Antwort müsste man dich im Grunde erst einmal verhören. Größe, Gewicht, was du sonst für Sport machst, wie das Wetter bei deinem letzten Laufen war, ob etwas Gesundheitliches vorliegt, ob du öfter kurzatmig bist, ob du aus irgendwelchen Gründen diätisch lebst oder dich vielleicht vegan/vegetarisch ernährst. Weil es kann sein, dass du dich schlapp fühlst, weil du schon ausgepowert bist, weil du gerade Wärme/Schwüle nicht so gut verkraftest, weil du zu wenig Eisen im Blut oder zu wenig Kohlenhydrate gefuttert hast. Und natürlich ist auch möglich, dass du deine Laufeinheiten zuletzt einfach zu schnell angegangen bist.
Für deinen 5-km-Lauf verzichtest du heute und morgen am besten auf größere Anstrengungen, damit sich dein Akku auflädt. Am Tag X leicht und kohlenhydrathaltig frühstücken; Marmelade oder Honig wären da denkbare Aufstriche. Keine Experimente mit Riegeln und Energiegetränken; die brauchst du nicht. Auch keine Musik auf den Ohren; du solltest dein Atmen und die Schritte der anderen hören können.
Vor dem Lauf ein wenig locker warmlaufen. Vielleicht auch ein paar Strides (kleine, nicht durchgezogene Sprints) um den Körper in Alarmzustand zu versetzen. Möglichst wenig und leichte Kleidung; es wird vom Laufen noch warm genug.
Ab Startsignal bewusst mit angezogener Handbremse loslaufen, langsamer als du vom Gefühl her kannst und willst. Sonst gerätst du schon nach 200 Metern außer Atem und verlierst Zeit. Dann halt so gut es geht dein bestes Ausdauertempo halten. Wenn das Ziel nah ist, noch einmal alles bis zur Ziellinie raushauen.
Im Ziel könnte dein Kreislauf wackeln. Dem beugst du vor, indem du den Kopf runternimmst; dich vorbeugst und mit den Händen auf den Knien abstützt. Herz und Kopf sind so auf einer horizontalen Linie; dein Hirn kann so leichter mit Sauerstoff versorgt werden.
Viel Erfolg!
Fang langsam an und versuche dich dann immer zu steigern es geht nicht unbedingt darum wie schnell du bist sondern das du es erstmal schaffst und manchmal muss man über den inneren Schweinehund. Kenne das musst auch versuchen öfter laufen zu gehen somit gewöhnt sich der Körper an
Ganz einfach!
Must Du die 5km laufen oder willst Du?
Wenn Du nicht fit bist (damit meine ich aber NICHT! den "Inneren Schweinehund"), dann lass es bleiben, und hole den Lauf nach, wenn Du wieder OK bist.
Ansonsten sind 5km - auch für eine 13-Jährige - keine allzu große Herausforderung! Erst recht nicht, wenn Du sowieso gerne läufst! Du packst die 5km doch locker!
Hallo Mathilda!
Eigentlich solle man sich langsam im Training steigern, aber wenn es denn sein muss.
Viel ändern kannst Du in 3 Tagen nicht, aber beim Lauf einiges beachten.
Keine volle Mahlzeit in den 3 Stunden vor dem Lauf. Etwas Salat, eine Banane, 1 Riegel sind erlaubt. 30 Minuten vor dem Lauf etwas Traubenzucker. Kurzkettige Kohlenhydrate, die schnell Energie bereitstellen.
Starte und laufe betont langsam, im letzten Drittel kannst Du schauen, was noch geht.
Viel Erfolg.