Wie viel km Joggen für Anfänger und Fortgeschrittene?

2 Antworten

uyynn
19.02.2025, 14:15

Hi,

das größte Problem bei Laufanfängern ist, dass sie sich direkt messen wollen. Vergiss die ersten 5-6 Laufeinheiten deine Pace und jogge deine 3-4km. Dein Körper baut Muskeln auf und strukturiert sich ein bisschen um. Deine Muskeln und(!) deine Knochen müssen sich an die Belastung gewöhnen.

Generell würde ich folgende Grundregeln aufstellen:

  • Starte locker, denn dein Ziel ist es nicht, schnell zu sein, sondern dich an die Bewegung zu gewöhnen.
  • Gehpausen sind okay.
  • Höre auf deinen Körper, entsprechend ist es ok zu pausieren (Schmerzen, Atemnot f.e.)
  • Druck rausnehmen

Ich denke man kann grob unterteilen in folgende Kategorien:

Anfänger: 3-5 km pro Einheit, 1-3x pro WocheFortgeschrittene: 5-10 km pro Einheit, 3-5x pro WocheErfahrene Läufer: 10+ km pro Einheit, 4-6x pro Woche

Das nächste Ziel für dich könnte sein, dass du deine Anzahl an Läufen auf 3x die Woche erhöhst. Der erste Schritt ist "länger Laufen" anstannt "schneller". Das Tempo kannst du angreifen, wenn du nicht nach 4km außer Puste bist.

Woher ich das weiß:eigene Erfahrung – Beruf und/oder Weiterbildungen
somi1407
Von gutefrage auf Grund seines Wissens auf einem Fachgebiet ausgezeichneter Nutzer
Ausdauer, Ausdauersport, Kondition
20.02.2025, 10:02

Für Anfänger gilt 2-3x pro Woche, 30min joggen, ggf. mit Gehpausen. Beim Tempo ist wichtig, dass du dich dabei unterhalten kannst 😉

Fortgeschritten ist in meinen Augen jemand, der 60min am Stück locker durchlaufen kann.
Woher ich das weiß:Hobby – Seit meiner Jugend im Laufsport aktiv, u.a. Marathon