4 km in 20 minuten laufen
Hallo werte community,
Ich hab mir als konditionsziel gesetzt 4 km in 20 minuten zu laufen. Jetzt wird das für einige ziemlich einfach klingen, aber ich bin leider noch 8 bis 10 minuten über der zeitbegrenzung drüber.
Wie kann ich mein kondition etappenweise steigern um mein ziel zu erreichen? Ich habe erst angefangen und will jeden zweiten tag laufen.
Meine idee war zwischendurch ein paar pausen zu machen und diese dann kontinuierlich zu kürzen.
Jetzt brauch ich euren Rat!
Danke :)
9 Antworten
Jeden 2ten Tag trainieren ist gut! Der Körper bleibt im "trainingsmodus" und hat dennoch genug zeit zum regenerieren. Grundsätzlich solltest du aber zuerst an deiner Grundlagenausdauer arbeiten. Dazu ist 40 - 60 Minuten joggen Ideal. Wichtig! Du solltest danach nicht fix und fertig sein, solltest aber ein Tempo wählen dass dich fordert. Fang einfach mit gefühltem gemütlichen "spazierlaufen" an und Versuch das Tempo bis zum Schluss durchzuhalten. Wenn du dann ne gute ausdauergrundlage hast, tust du dir mit kurz - und mittelstreckentraining gleich viel leichter.
Was auch noch zu empfehlen ist, wenn dir das lange gleichmäßige ausdauertraining, ist intervalltraining. (Immer wieder kurze Sprints in den ausdauerlauf einbauen)
Wenn Du bereits 4 km in 28 Minuten zurücklegen kannst, dann solltest Du die Strecke auch ohne Pausen (lauf halt langsamer) schaffen. Im Winter kühlt man bei Laufpausen leicht aus.
Gewöhne Dich an die Strecken und achte nicht so fürchterlich auf die Zeit. Nach einer Weile dehnst Du die Strecke etwas aus, etwa auf das Doppelte. Dabei läufst Du immer gemütlich. Das sollte ohne besonderes Training in 45-50 Minuten gehen.
Dann, erst dann probierst Du einmal in der Woche Deine 4 km, bei denen Du Dich richtig reinhängst. Dabei müsstest Du Dich den 20 Minuten nähern, bzw. sogar unterschreiten.
Weiterlaufen....das kommt von ganz alleine.....dauert ein paar wochen
Du bist männlich und erwachsen.
Du kannst:
Jeden zweiten Tag gemütlich laufen und nach und nach deine Strecke verlängern. Damit wirst du deine Ausdauer über Jahre hinweg steigern und gleichzeitig schneller werden.
eine von 4 Einheiten auch mal etwas fordernder laufen und bei Lust und Laune eine von 8 auch mal richtig schnell. Als Leistungstest, Tempolauf oder Intervalltraining.
Im Grunde ist beinahe alles erlaubt, solange du regelmäßig etwas tust und dich dennoch nicht überlastest. Lass dir nur Zeit dabei, denn besser werden ist ein Umbauprozeß deines Körpers. Der Körper lernt nicht beim Training unter dem Motto: "Ach sooo geht das!" und läuft dann schneller. Dein Körper merkt: "Verdammt, der Kerl will, dass ich schneller und weiter laufe. Ich brauch mehr PS!". Und dann baut er dir ein größeres Herz, mehr Kapilargewäße, stärkere Sehnen und Knochen und bessere Muskeln. Und das muss erst einmal wachsen, nach und nach.
Also regelmäßig dran bleiben, dann wird das!
an deiner stelle würde ich erstmal laufen bis ich nicht mehr kann. ohne auf die zeit oder die km zu denken. und wenn du nicht mehr kannst musst du weiter laufen. du musste deinen inneren schweinehund überwinden und irgendwann läuft dein körper von alleine. glaub mir ich spreche aus erfahrung. und dann kannst du irgendwann mal darauf achten wie viele kilometer du in 20 minuten schaffst ;-)