3km in 17min ohne vorerfahrung in 2 wochen?
Moin zusammen,
ich habe in 2 wochen einen sporttest für eine ausbildung zum notsan. ich bin noch nie gelaufen, als das ich es als training oder Sport angesehen habe. nun muss ich in 2 wochen einen sporttest absolvieren und dort 3000m in unter 17min laufen. gibt es evt menschen die mir hier tipps geben können wie ich das vllt noch erreichen kann? ich war nh lange zeit im gym und dirt ab und zu auch mal auf dem laufband, hab das aber meistens abgebrochen da meine füße und gelenke angefangen haben wehzutun. bin dann so gut wie inmer auf das ergometer ungestiegen als cardio variante.
laufschuhe habe ich mir gestern noch besorgt und war auch einmal dann schon draußen. aber gibt es irgendwelche techniken außer zähne zusammenbeißen und auf regeneration achten?
vielen dank im vorraus :)
5 Antworten
Hallo KenguruFan!
da meine füße und gelenke angefangen haben wehzutun. bin dann so
Ohje, aber gut, dass du auf deinen Körper gehört hast. Dennoch ist etwas nicht i.O. und es können verschiedene Ursachen für diese Schmerzen sein.
Entweder eine Überlastung durch zu intensives Laufen oder plötzliche Steigerung der Laufdistanz. Eine falsche Lauftechnik oder anatomische Fehlstellungen der Füße können zu ungleichmäßiger Belastung führen. Oder Entzündungen der Sehnen, Probleme mit den Bändern oder Gelenken.
Ich würde das auf jeden Fall mal ärztlich abklären lassen, um geeignete Maßnahmen einzuleiten.
die 3km in 22:30 gemacht. darin waren 5 geh pausen. das größere problem waren aber nicht die atmung (war auch nicht überragend, aber meine knie)
Puhh, da sehe ich schwarz 🙈
Du kannst es nicht übers Knie brechen.
Ich kann dir zwar ein paar Tipps geben, aber das wird hart.
Viele Anfänger vergessen oder wissen es nicht, dass das Aufwärmen wichtig ist. Daher beginne mit einem kurzen Aufwärmen, um deine Muskeln vorzubereiten und Verletzungen zu vermeiden. Das kann leichtes Dehnen oder ein paar Minuten zügiges Gehen umfassen.
Beginne mit kurzen Distanzen und einer langsamen Geschwindigkeit. Es ist besser, die Ausdauer allmählich aufzubauen, als sich zu überanstrengen.
Versuche, regelmäßig zu laufen, z.B. 2-3 Mal pro Woche. Konsistenz hilft, deine Fitness zu verbessern.
Das ist hier das Problem, dass du nur zwei Wochen Zeit hast.
Ich führe trotzdem mal fort ;) Auf eine gleichmäßige Atmung zu achten. Versuche, tief in den Bauch zu atmen, um ausreichend Sauerstoff zu bekommen.
Ebenso, ganz wichtig, auf eine gute Lauftechnik zu achten. Halte deinen Oberkörper aufrecht, die Schultern entspannt und die Arme in einem 90-Grad-Winkel.
Mit einer guten Lauftechnik laufen Sie nicht nur schöner, sondern auch schneller. Zudem reduzieren Sie Ihr Verletzungsrisiko. Wie Sie typische Fehler vermeiden – und welche Übungen Ihren Laufstil verbessern.
Plane ausreichend Erholungszeiten ein, um deinem Körper die Möglichkeit zu geben, sich zu regenerieren und stärker zu werden.
Nicht zu vergessen, ausreichend Wasser, besonders vor und nach dem Laufen trinken, aber nicht "saufen" ;)
Eine ausgewogene Ernährung unterstützt deine Laufziele und gibt dir die nötige Energie.
Das weitere Problem befürchte ich, realistische Ziele zu setzen, um motiviert zu bleiben. Das können kleine Distanzen oder Zeitvorgaben sein.
Es gibt ja immer wieder die Ausnahmen und ich hoffe, dass du zu den Ausnahmen gehörst.
In diesem Sinne viel Erfolg 🤞 Aber vergiss nicht deine Gesundheit einschließlich Knochen, Gelenke uvm.
Sportliche Grüße! 🫥
Gern geschehen;) Ohja, die 95kg sind nicht wenig, 87kg wären schon besser. Das kann ich dann auch alles gut nachvollziehen, dass es u.a. auch auf die Gelenke geht.
Aber ich merke, du hast schon einen guten Plan.
Mit deinem Abschlusssatz hast du wahrlich recht 👍😊 Ich finde, dass die anderen Läufer einem auch mitziehen und anspornen können und am Ende doch ein Gewinner ist 💪
also der start heute war leichter, ersten 925m durchgelaufen und zu dem zeitpunkt runtergerechnet eine 5,50er pace. hinterher wurde es aber gefühlt schwerer als letztes mal. bin aber insgesamt schneller geworden, also jetzt die 3km in 21:42. hab dazu besser geschlafen und war natürlich noch nicht arbeiten dafür schüttet es hier aber ganz schön. wenn ich mich jedes mal um 50sek verbessern würde, wàre das natürlich ein traum aber ob das die realität ist, wahrscheinlich ja eher nicht.
wie gesagt, ich hatte das gefühl es war schlechter aber am ende ja sogar fast 1min besser. meine hoffnung ist aufjedenfall nicht kleiner geworden nach heute :)
Eigentlich hört es sich doch schon etwas zuversichtlich an. Am besten optimistisch bleiben. Pessimisten sehen immer das Ende. Optimisten den Anfang.
Aller Anfang ist schwer und oftmals schmerzhaft. Du hast ein schönes Ziel vor, anderen Menschen zu helfen. Dieses Ziel würde ich mir vor Augen halten, außer nachts natürlich. Wiederum darüber nicht zu viel grübeln. Wie sooft leicht gesagt, schwer umsetzbar, aber machbar 💪🤞
hab vorgestern versucht, aber die strecke war doof und es waren minus grade und dunkel. bin dann eben gelaufen und hab 20:02 gebraucht also fast 1:40 schneller. war auch eine fast gerade strecke einfach hoch hns runter. hab jetzt noch genau 2 wochen. ALLE sporttests sind an einem rag, der lauf natürlich am ende…. Der test ist am 7.12 statt 30.11
Habe gerade gehört, das Wetter wird wieder etwas milder, aber die Tage nicht länger. Keine schöne Jahreszeit, wiederum sind die Notfälle auch nicht nur im Sommer. Irre, alle Sporttests an einem Tag. Manchmal trifft es doch wohl zu "Sport ist Mord" 🙈 Ich finde, 2km hätten es auch getan. Ihr seid doch keine Leistungssportler 😵💫
so positiv und negative nachrichten. lag 1 woche flach wegen grippe und war nicht laufen. heute dann wieder mit einer zeit von 18:45. also ich sehe tatsächlich ein licht am ende des tunnels auch wenn das noch ein paar meter sind. ich laufe donnerstag wieder und hoffe einfach auf unter 18min. ich denke mal dass das adrenalin beim test selber nicht ohne sein wird und ich da einfach in den autopiloten wechseln kann im kopf 😅.
noch eine kleine challenge wird das hängen sein, was ich leider ein wenig vernachlässigt habe.
ich glaube jetzt hilft nur noch schlafen 😃
Lauf die 3km mal auf Zeit und poste hier das Ergebnis. Anhand der Werte kann man dann sagen, ob das schaffbar ist und was zu tun ist
hab jetzt nach scheiß schlaf und nem langen arbeitstag (flaschenpost, also treppen und treppen und treppen) die 3km in 22:30 gemacht. darin waren 5 geh pausen. das größere problem waren aber nicht die atmung (war auch nicht überragend, aber meine knie)
Puh, unwahrscheinlich dass du das in den zwei Wochen schaffst.
Hast du mal abklären lassen, was mit deinen Knien ist?
ich werde heute abend nach der arbeit laufen gehen, habe mir für die 2 wochen auch die apple watch meiner freundin geliehen um die zeit und strecken besser zu tracken. ich antworte dir dann auf die nachricht nochmal :)
Warum fällt euch das immer erst 2 Wochen vor dem Test ein ?🤦🤷♂️ In zwei Wochen kannst du dich nicht wirklich viel verbessern,aber ein Versuch ist es wert. Der Test wird wahrscheinlich in einem Stadion sein. Dann gehe da auch trainieren. Laufe einfach die 3km jeden dritten Tag. Ruhe dich dazwischen ordentlich aus. Und dann gehe am Tag vor dem Test früh schlafen,und esse am Morgen nicht zu viel. ( Seitenstechen) Laufen nicht zu schnell los.
Ich wünsche dir was !
danke für die nachricht :) also ich bin eigentlich etwas durchplanter nur habe ich gestern erst die mail bekommen dass dieser test am 30. ist. ich bin eher von nächstem jahr ausgegangen, vorallem da die bewerbungphase noch bis morgen ist. aber eher seltener die 3km laufen als häufiger kleinere runden wo ich dann immer etwas länger bzw schneller laufe?
Na ja ich würde es so machen. Kannst ja auch eine Mischung aus beiden trainieren. Zwei Wochen 😅 das ist echt knapp !
Würde dir ja anbieten, das ich die für dich laufe,aber das fällt bestimmt auf !😇
😂 ja das laufen ist das einzige was mir sorgen bereitet. sowas wie treppenlaufen, liegestütze etc werde ich locker schaffen (naja mein aktueller job ist es menschen die wasser und bierkisten in die wohnung zu tragen), gibt nur noch an der stange hängen für 45sek aber da muss ich ja wohl einfach hängen und nicht drauf achten oh meine füße weh tun
Hallo ob das noch zu schaffen ist? einfach mal mit langsamem Tempo anfangen und laufen soweit Du kommst, dann eine kleine Pause machen im gehen oder stehen.
Geh einfach trainieren ab sofort mit 1-2 tagen pausen zwischen den läufen. Vor dem finalen lauf kannst du dir auch noch ein paar züge Asthmaspray ziehen das verbessert die ausdauer/atmung
danke für deinen lieben kommentar :)
ich laufe morgen mittag wieder, diesmal vor der arbeit um zu gucken ob das schon nen unterschied macht. ich versuche morgen dann auch komplett vorne aufzutreten, ohne abrollen. ich bin 185 groß und wiege ca 95kg. ja sind ein paar muskeln durch meinen job und fitnessstudio dabei aber auch ausreichend fett. naja auch egal wie die zusammensetzung ist, tatsache ist dass ich eben auch nen kleines gewicht mitbringe.
ich glaube auch kleine stepps würden mehr bringen, nur durch diesen zeitdruck wird das wohl nichts mehr. mein ziel ist es 1-2 tage regenerieren und dann wieder auf die 3km. und im besten fall pro lauf 30sek oder mehr zu sparen.
natürlich werde ich am tag des testes auch sehr viel adrenalin haben, allerdings kommen die anderen tests ja auch noch dazu.
ich weiß dass die chancen nicht gut stehen aber wer nicht kämpft hat schon verloren. :)