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Tag 1 – Push (Brust, Schulter, Trizeps)

1. Bankdrücken Langhantel (Flachbank)

→ 4 Sätze × 6–10 Wdh.

2. Schrägbankdrücken Kurzhanteln

→ 3×8–12

3. Dips (am Power Tower, evtl. mit Dip-Gürtel)

→ 3×8–12

4. Schulterdrücken Kurzhanteln oder Langhantel → 4×6–10

5. Seitheben Kurzhanteln

→ 3×12–15

6. Trizepsdrücken am Kabel (Seilgriff)

→ 3×10–12

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Tag 2 – Pull (Rücken, Bizeps)

1. Klimmzüge (breit) → 4×6–10

2. Latziehen (verschiedene Griffe) → 4×8–12

3. Langhantelrudern → 4×8–12

4. Kurzhantel-Rudern (einarmig) → 3×10–12

5. SZ-Curls Bizeps → 4×8–12

6. Hammer Curls Kurzhantel → 3×10–12

7. Face Pulls (Band oder Kabel) → 3×12–15

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Tag 3 – Beine (Quads, Hamstrings, Waden, Bauch)

1. Kniebeugen Langhantel (im Rack)

→ 4×6–10

2. Rumänisches Kreuzheben (Langhantel)

→ 4×8–12

3. Ausfallschritte mit Kurzhanteln

→ 3×10 pro Bein

4. Wadenheben (stehend, Langhantel oder KH)
→ 5×15–20

5. Bauchroller (Ab Wheel) → 4×max. Wdh.

6. Hanging Leg Raises (am Power Tower)

→ 3×12–15

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Tag 4 – Pause / Mobility / Boxen

Locker boxen, dehnen, Bänder.

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Tag 5 – Push (Variation)

1. Schrägbankdrücken Langhantel → 4×6–10

2. Bankdrücken Kurzhantel → 3×8–12

3. Arnold Press (Schulterdrücken) → 4×8–12

4. Seitheben mit Kabel / Band → 3×12–15

5. Dips (enger Griff, Fokus Trizeps) → 3×8–12

6. Überkopf-Trizepsstrecken Kurzhantel

→ 3×10–12

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Tag 6 – Pull (Variation)

1. Kreuzheben schwer → 4×5–6

2. T-Bar Rudern (mit Langhantel improvisieren)
→ 4×8–12

3. Enges Latziehen am Kabel → 3×8–12

4. Kurzhantel-Curls (abwechselnd) → 4×10–12

5. Konzentrationscurls → 3×10–12

6. Shrugs (Nackenheben mit LH/KH)

→ 3×12–15

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Tag 7 – Beine (Variation)

1. Frontkniebeugen (Langhantel vorne)

→ 4×6–10

2. Step-Ups mit Kurzhanteln (auf Bank)

→ 3×12 pro Bein

3. Bein-Curls mit Resistance Bands

→ 3×12–15

4. Wadenheben sitzend (KH auf Oberschenkel) → 5×15–20

5. Planks → 3×60 Sekunden halten

6. Russian Twists (mit Gewicht) → 3×20

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