In dem verlinkten Video steht das es ein 4 Yard Dash war. Was auch von der Zeit hinkommen würde. Also 40 Yard ~ 36,576m

Erstmal zur Renntaktik: Bei nahezu allen Mittel- und Langstrecken (bis auf vllt 800m) ist es sinnvoll ein konstantes Rennen oder einen negativen Split zu laufen. Negativer Split bedeutet die zweite Hälfte oder halt gegen Ende schneller zu laufen. Wenn man zu schnell losläuft verliert man gegen Ende einfach mehr Zeit als man gewinnt.

Nun um laufen zu trainieren in dem Bereich ist der Normalfall so 4x die Woche laufen zu gehen. z.B Dienstags: Intervalleinheit, Donnerstag: flotter/tempo Lauf, Samstag lockerer Dauerlauf 30-60min, Sonntag: Long Run (90 - 120min). So als grobe Orientierung, die Länge der Läufe hängt dabei von Zieldistanz und gewohnten Umfang ab.

Wenn du jetzt aber nur 2x die Woche laufen gehen möchtest könnte man es vllt so machen, dass man unter der Woche einen härteren Tag macht also abwechselnd Tempolauf und Intervalltraining. Am Wochenende dann einen langsameren Lauf so 60min (vllt nach ein paar Wochen mehr), langsam bedeutet wahrscheinlich 5:50 - 6:15 min pro km sollte auf jeden Fall locker sein.

Ich würde auch, wenn du nur 2x pro Woche laufen willst empfehlen, wenn es jetzt so 6-8 Wochen mit 2x gut geht auf 3x zu steigern und noch einen lockeren Lauf 30-45min hinzu zufügen, da man zum Ausdaueraufbau schon 3x laufen sollte. Du meintest du würdest auf Triathlon trainieren, da könnte evtl. eine Radeinheit den 3. Lauf halbwegs ersetzen aber halt nur halbwegs 3x + Rad + Schwimmen wäre wenn möglich schon zu empfehlen.

Zu den Zielen, mit regelmäßigem Training, wenn du davor keins hattest (so wie von mir exemplarisch vorgeschlagen) sollte bei der Vorleistung 20min auf 5km wahrscheinlich kein Problem sein, jedoch ist von 20 auf 18min ein deutlich schwierigerer Sprung, der bei manchen zwar kein Problem ist bei anderen jedoch auch mal Jahre dauern kann, könnte mit 2x Training schwierig werden aber auch nicht unmachbar.

PS: Die gängige Geschwindigkeitsangabe beim Laufen ist min pro km. Mit km/h können die meisten Läufer eher wenig anfangen außer halt 15km/h = 4:00 min/km und 20km/h = 3:00min/km aber das ist halt offensichtlich

Ja, mache ich. Versuche im Vorfeld und danach reichlich zu trinken.

Ich versuche bei der Hitze die lockeren längeren Einheiten etwas langsamer zu machen, hab persönlich dann auch kein Problem übers Feld zu laufen auch bei über 30 Grad. Mit dem Getränk könnte man sich überlegen Laufweste oder Laufgürtel zu kaufen dann wäre das Mitnehmen auch kein Problem.

Naja das kommt darauf an was für ein Wettkampf. Ich bin mir bei Frauen nicht so sicher aber wenn man sich Normen und Ergebnisse anschaut, dann kann man sich ja grob anschauen welche Leistungen wie gut sind. (Norm ist die Zeit die man im Vorfeld geleistet haben muss um teilnehmen zu dürfen)

u18 DM 3000m - Norm 10:40

u20 DM 3000m - Norm 10:15

u23 DM 5000m - Norm: 18:20

aktive DM 5000m - A- Norm: 16:30, B - Norm 17:10

Deutsche Spitze ca. 15:00

Weltspitze ca. 14:00

Das sind ein paar grobe Zahlen, da ich nicht genau wusste was gemeint ist.

Ja aber wahrscheinlich nur ein paar Langstrecken.

Eindeutig mit Pause dein Körper braucht Regeneration. Ich würde 3-4mal pro Woche empfehlen. Um die Ausdauer zu trainieren liegt das Fundament bei vielen lockeren Kilometern. Locker heißt wirklich locker also man sollte sich problemlos Unterhalten können ohne Sätze abzuhacken, schnaufen etc.

Versuch einen Lauf so 60min am Anfang, je nachdem wie viele Wochen du trainierst auf 90min steigern. Einen kannst du als Intervalle gestalten und die/den andere/n 1-2 sollten so 30min sein. Wie gesagt die 30min bzw. 60min sollen bewusst sehr langsam sein. Wenn 60min zuviel sind selbst sehr sehr langsam, kann man auch mit 30-45min anfangen und auf 60min steigern.

Nun prinzipiell ist es normal, dass man sehr langsam laufen muss um im GA1 Bereich zu bleiben (60-75% ist schon richtig). Allerdings ist 2:30 min pro Kilometer im Vergleich zu der 10er Zeit schon ziemlich viel. Ich würde mal drüber nachdenken ob 10km in 60min wirklich realistisch sind und falls ja ob du deinen Maximalpuls halbwegs akkurat kennst. Faustformeln zum Maximalpuls können je nach Person sehr ungenau sein und eventuell ist so auch dein Trainingsbereich falsch bestimmt.

Da du nur lockere GA1 Läufe die Woche machst, wahrscheinlich 3-4mal (ich würde mit 3 starten und auf 4 steigern), denke ich, wenn tatsächlich ein Vermögen von 6min pro Kilometer auf 10 da ist, sollten eig. 7:30 - 8:00 pro Kilometer gut passen.

Ich würde generell bei 10km in 60min mit dem Ziel Grundlage aufzubauen 3 Läufe die Woche machen 2 davon 45-60min und einen 90min. Die kürzeren so 7:30 - 7:45 (müsste eig passen aber, wenn es nicht locker ist lieber langsamer) und den langen 7:45 - 8:15. Dann auf 4 steigern in dem man 3 30-45min Läufe macht und dann alle auf 45-60min zieht.

Prinzipiell gilt natürlich man kann fast nicht zu langsam laufen bei lockeren Läufen aber sehr leicht zu schnell.

Gerade am Anfang macht man sehr schnell beim Laufen Fortschritte, wenn man konstant und sinnvoll trainiert. Ich würde aber keine Wunder in 4-6 Wochen erwarten.

Ich hoffe es war hilfreich, auch wenn ich meinen Senf über den Inhalt der Frage hinaus kundgetan habe.

Kann natürlich mehrere Gründe haben. Klar kann es an der Lauftechnik liegen. Andere Möglichkeiten wären, dass sie Sport betreiben der Ausdauer trainiert und du eventuell Sport betreibst der nicht die Ausdauer trainiert. Außerdem ist es wie in allen Bereichen im Leben, manche Leute sind bei gewissen Sachen talentierter als andere. Nicht alle Körper sind gleich und Gewicht und Statur sind beweitem nicht die einzigen Faktoren die sich von Mensch zu Mensch unterscheiden (z.B Verhältnis von ST-Fasern und FT-Fasern, teilweise genetisch bedingt). Es gibt z.B Menschen, die komplett ohne Training 10km unter 40min laufen können und andere, die das niemals erreichen trotz Jahren des Trainings.

Allerdings ist es gerade beim Laufen so, dass man mit gutem Training sehr weit kommen kann und fast immer die Unterschiede vom Talent ausgleichen kann, wenn der Andere weniger/schlechter oder gar nicht trainiert

Meine persönliche Einschätzung offensichtlich sind das keine scharfe Grenzen

Unter 17: Überragend

17 - 19: Sehr stark

19 - 21: sehr gut

21 - 25: gut

25 - 30: mittel

30 - 35: naja

35 - 40: schlecht

40+: sehr schlecht

Kommt ein bisschen auf dein Ziel an. Nur die Distanz auf jeden Fall. Zeit ausreizen ohne Trainingsumstellung natürlich nicht.

Ich brauche ungefähr 35min für 10km in einem Wettkampf. Bei so einer Zeit kommt es, wenn man sie einordnen will, natürlich immer auf Alter und Geschlecht an. Allgemein betrachtet würde ich sagen, dass so 59min auf 10km ganz okay sind, die meisten halbwegs fitten Menschen sollten das schaffen. Allerdings muss man sagen, dass sportliche Personen so zwischen ca. 16 - 30, die vllt Fußball oder ähnliches machen auch mal unter 50 laufen können ohne spezifisches Training. Und Personen mit einer Affinität zum Ausdauerlauf können auch problemlos ohne Training unter 45min und Talente unter 40min laufen. Kannst

Fazit: In jungen Jahren 20-40 sollte ein halbwegs fitter Mensch das schaffen. Also normale Leistung.

Kommt immer auf den Tag an Dienstag und Donnerstag in der Gruppe ab 18Uhr an den anderen Tagen, wann es halt passt. Häufig erst Abends so 18 -20Uhr. 5-6mal. Noch nicht selber probiert aber eventuell so eine Laufjacke, wo man Trinken mitnehmen kann.

Herzlichen Glückwunsch zum Weltrekord in der Altersklasse. 1.7 Sekunden schneller als der Bisherige und das mit Übergewicht der Wahnsinn.

Wenn man davor nichts im Ausdauerbereich trainiert hat wird man wahrscheinlich schon eine Zeit lang Verbesserung beobachten können. Wird aber wahrscheinlich nicht so lange anhalten und man sollte, wenn möglich auf 3-4 die Woche hochgehen

Direkt mit 6 Laufeinheiten die Woche anzufangen ist eigentlich zuviel und unnötig. Vorallem in deinem Alter ist es nicht sinnvoll. Wie bereits von dir geschrieben riskiert man beim Übertraining Leistungsabfall, Infektionsanfälligkeit usw. Ich würde an deiner Stelle 4 mal die Woche trainieren und vllt sogar die ersten paar Wochen mit 3 Einheiten gestalten, so dass sich dein Körper an die neuen Anforderungen gewöhnt. Dann würde ich, wenn du am Ball bleibst erst über die Jahre auf 5 bzw. 6 Einheiten (oder mehr je nach Leistung) steigern.

Ich weiß jetzt nicht, wie alt die anderen in deiner Trainingsgruppe sind und welche Leistungen ihr habt aber für 13 Jahre erachte ich 6 Einheiten als zu viel, selbst wenn die Laufeistungen es andeuten würden.

Noch zum Übertraining, wenn du dich chronisch schlapp fühlst und keine Lust mehr auf die Einheiten mehr verspürst kann das schon ein Indiz für Übertraining sein.

Unabhängig von der Anzahl der Einheiten kann auch sein, dass du die lockeren Läufe zwischen den Intervalleinheiten zu schnell läufst und so ins Übertraining gerätst. Ich gehe davon aus das ihr nur die harten Einheiten wie z.B Intervalle in der Gruppe macht so könntest du das Training außerhalb entsprechend reduzieren.

Ich würde aber auf jeden Fall mal mit deinem Trainer sprechen, wenn du das Gefühl hast, dass es zuviel ist und dann wird er bestimmt mögliche Änderungen vorschlagen. Du wirst bestimmt nicht schwach vorkommen, falls doch ist es eindeutig der falsche Trainer.

Falls irgendwas unklar ist oder von mir falsch verstanden einfach nachfragen.

Ich habe die Erfahrung gemacht das es immer ein bisschen braucht bis der Puls hochgeht und deswegen bei kürzeren Intervallen mit ordentlich Pause, wo er wieder runtergeht, nie wirklich hochgeht.

Ich würde bei Intervallen nur auf Gefühl und Pace achten (vllt noch Laktat, wenn man es professioneller angeht) und den Puls eher für Dauerläufe betrachten.

Wenn du auf der Mittelstrecke besser werden willst sind wahrscheinlich schnelle Intervalle die Lösung.

Beispielhafte Woche:

Montag: -

Dienstag: (2-3)x4x400m 200m locker als Pause 3-5min Serienpause

Mittwoch:-

Donnerstag: 7km Tempolauf + 6x100m 100m gehen als Pause

Freitag:

Samstag: lockerer Dauerlauf 30min - 60min

Sonntag: lockerer Dauerlauf 60min - 90min

Ich finde die Notengebung eig recht fair. Als ich in der Schule war hatten wir ziemlich gleiche Vorraussetzungen und 3-4 Leute hatten immer 14/1 bzw. 15/1+ ohne Vorbereitung, wenn man eine gute Veranlagung hat und vllt Fußball spielt oder regelmäßig Rad fährt ist das auf jeden Fall möglich auch ohne Vorbereitung.

Wenn die beste Note in der Klasse eine 3+ ist, ist das eigentlich ein Armutszeugnis. Ich finde zwar, dass der Ausdauerlauf mit am strengsten bewertet wird im Sportunterricht aber nicht unfair.

Der Körper braucht Zeit um sich zu regenerieren, wenn du dich jeden Tag sehr anstrengst kommt er nicht mehr mit der Regeneration hinterher, was deinen Leistungsabfall erklären könnte. Ich würde empfehlen am Anfang erstmal nur 3mal pro Woche zu laufen (logischer Weise nicht an 3 aufeinander folgenden Tagen).

Der Ansatz mit den lauf/geh Intervallen ist schonmal gut. Ich würde empfehlen über einen Zeitraum von 8-10 Wochen progressiv die Zeit der Laufintervalle zu erhöhen und die Zeit der geh Pausen zu reduzieren bis am Ende 30min durchgelaufen wird und das halt 3mal die Woche.

Das ist das typische Verfahren für Laufanfänger, die noch keine 30min am Stück laufen können. Da gibt es Tonnen von Trainingsplänen bestimmt auch kostenlos, wenn du daran interessiert bist einfach mal googeln.