Reichen für mich 3000 Kalorien am Tag zum zunehmen?
Servus!
Ich versuche gerade etwas bzw. viel Masse (Muskelmasse aber erstmal auch Fett) aufzubauen und frage mich ob die Kalorienzahl stimmt, um meine Ziele zu erreichen.
Kurz zu meiner Person:
Ich bin 21, recht dünn aber mit definierter Muskulatur. Ich bin 1.84m groß und wiege derzeit ungefähr 68Kg. Ich Arbeite in der Pflege im Heim bzw im Krankenhaus und mache 5/Woche 45min Krafttraining (3x 10-15wdh je Muskelgruppe). Von der Arbeit bin ich körperlich eigentlich nie ausgelastet. Momentan nehme ich ungefähr 3000-3200 Kalorien darunter 130g Eiweiß täglich zu mir ( etwa 1200kal davon kommen durch einen täglichen Masseshake). Mein Stoffwechseltyp ist leider ziemlich sicher Ektomorph.
Nun, kann man mit diesen Informationen Einschätzen ob ich so weitermachen kann? Und falls ich noch mehr zu mir nehmen muss, kann ich das erstmal durch einen weiteren Shake am Abend ausgleichen? Ich gewöhne mich erst langsam an das viele Essen.
vielen Dank für Ihre Zeit und Antwort!
MfG MoroXX
2 Antworten
Hallo!
Ich bin 21, recht dünn aber mit definierter Muskulatur. Ich bin 1.84m groß und wiege derzeit ungefähr 68Kg.
Dann reicht die Kalorienzahl natürlich nicht so kannst Du auch nicht wirklich Muskelmasse aufbauen
Und falls ich noch mehr zu mir nehmen muss, kann ich das erstmal durch einen weiteren Shake am Abend ausgleichen?
Sicher, aber natürlich auch anders. Ich mache da viel über Nudeln und andere langkettige Kohlenhydrate.
Ich wünsche Dir einen schönen Abend
Ich versuche jetzt auf 3500 zu kommen, mehr essen schaffe ich momentan noch nicht, da nimmt mir die Arbeit auch leider wichtige Zeit. Mal sehen was passiert.
Vielen Dank!
3x 10-15wdh je Muskelgruppe
Das ist eher ein Kraftausdauertraining und kein Training zum Aufbau von Muskelmasse. Muskelmasse trainierst Du, indem von jeder Übung 3 Sätze à 8 Wiederholungen mit 1 Minute Pause zwischen den Wiederholungen machst. Wenn Du dann im dritten Satz noch eine neunte Wiederholung schaffst, war das Gewicht zu niedrig und Du legst am nächsten Trainingstag ein Kilo auf.
Momentan nehme ich ungefähr 3000-3200 Kalorien darunter 130g Eiweiß täglich zu mir
Davon legst Du Fett zu aber keine Muskelmasse.
Nun, kann man mit diesen Informationen Einschätzen ob ich so weitermachen kann?
Nicht, ohne Deinen genauen Trainingsplan zu kennen. Die Aussage "45 min Krafttraining" ist doch sehr vage. Wie lange trainierst Du schon? Welche Übungen machst Du?
Sinnvoll ist für dich ein Ganzkörpertraining, das aus diesen sechs Übungen besteht:
- Bankdrücken
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Rudern
- Latziehen
- Schulterdrücken
Und wie oben schon erwähnt trainierst Du von jeder Übung 3 Sätze à 6-8 Wiederholungen und legst beim nächsten Training Gewicht auf, sobald Du im dritten Satz noch eine neunte Wiederholung schaffen würdest.
Alex
Leider hab ich zu Zeiten von Corona nur die Möglichkeiten zuhause
Auch mit Hanteln und Klimmzugstange geht ein Ganzkörpertraining. Das geht (eine Zeitlang) sogar ganz ohne Gewichte mit sog. Bodyweight Übungen: https://www.runtastic.com/blog/de/beste-bodyweight-uebungen-muskelgruppen/
Ich will wirklich auch etwas fett zunehmen um fülliger auszusehen
Das klappt mit 3.000 kcal.
Vielen Dank! Du hast mir sehr weitergeholfen :)
Vielen Dank für die schnelle Antwort!
Leider hab ich zu Zeiten von Corona nur die Möglichkeiten zuhause, ich habe eine Klimmzugstange, kurzhanteln die ich auf jeweils 10kg bringen kann, dazu eine dieser Kugeln mit Griff mit ebenfalls 10kg. Dazu Griffe für Liegestütze. Mehr ist leider nicht drin deshalb die Zahl der Wiederholungen. Ich habe zuvor ungefähr ein Dreiviertel Jahr im Gym trainiert, den Fortschritt hab ich jedoch seit Oktober 2020 durch Krankheit und dann Schließung der Studios fast völlig verloren. Mein Trainingsplan ist montags Brust, Dienstag rücken, Mittwoch trizeps, Donnerstag Beine, Bizeps, Freitag Schultern und ab und zu Samstag nochmal ein ganzkörper, Sonntag Ruhetag.
Brust: Liegstütze mit griffen, hantelfliegen, und noch Bankdrücken in verschiedenen Variationen mit kurzhanteln eben
rücken: Klimmzüge breit, Rudern, Klimmzüge eng
trizeps: dips zwischen 2 Stühlen, kurzhanteln über Kopf, dips an Stuhllante
bizeps Beine: hantelcurls, Hammercurls, Squats (viele Wiederholungen durch fehlendes Gewicht) , waden(heben) im stehen
Schultern: Seitheben, Schulterdrücken, frontheben
Ich nehme 3g kreatin am Tag und trinke etwa 3l Wasser
hoffe Die Antwort konnte weiterhelfen, aber mehr geht es mir um die kalorienzahl als um das Training. Ich will wirklich auch etwas fett zunehmen um fülliger auszusehen. Vielen Dank!