Wie viel muss ich für ein kcal Überschuss haben?
Sehr geehrte Community,
Ich lese in diversen Internetseiten, dass man beim Muskelaufbau einen Kalorienuberschuss braucht. Aber die Frage die ich mir stelle ist immer wie viel eigentlich. Ich lese immer wieder, dass man 5-10% des Ist-Zustandes braucht. Auf einer anderen Seite habe ich gelesen, dass man 10-20% benötigt.
3 Antworten
Hallo!
200kcal/Tag im Überschuss sind vollkommen ausreichend. Bedenke, dass du nur ca 1kg Muskelmasse/Monat zulegen kannst.
Zum Muskelaufbau gehört eine ausgewogene Ernährung, die sich am individuellen Kalorienbedarf misst und somit auch vom Ziel des Trainings abhängt. Eine erfolgreich angesetzte Muskelaufbau Ernährung ist bei weitem nicht so kompliziert, wie von vielen Sportlern vermutet. Zusätzlich zum benötigten Eiweißanteil sollte beim Muskelaufbau ein Plus von ca. 300 kcal zugeführt werden. Alles weitere und wichtige zur richtigen Muskelaufbau-Ernährung findest Du hier.
Also ich könnte dich 10 Stunden lang über Fitness-Coaching und Ernährung vollabern aber ich versuch dir da das nötigste mitzugeben:
Aus deiner Frage lässt sich nicht umbedingt lesen, ob du nun generell zunehmen oder abnehmen möchtest.. Du willst Muskeln aufbauen. Da ist es als erstes mal wichtig deinen Proteinbedarf zu decken, sprich im Aufbau solltest du ca. 2-2,5g Eiweiß x Kg Körpergewicht zu dir nehmen. Willst du nun Gewicht zunehmen, dann rechne erstmal deinen Kalorienbedarf bei Ruhezustand aus. Gibt dazu genug Seiten im Internet. Faustformel lautet dass du ungefährt pro 7000kcal Überschuss 1kg zunimmst.. Kommt auch auf deinen Stoffwechsel an.. Lade dir am besten eine App runter und tracke zeitgleich deine Kalorien :). Manche Apps zeigen dir dann an wuieviel du auf eine bestimmte zeit an kcal essen sollst um dein Wusnchgewicht zu erreichen. Im Aufbau auch nicht mit Fetten und Kohlenhydraten geizen.. Fette sind lebensnotwendig und Kohlenhydrate geben dir Energie.
Liebe Grüße