Wie viel Liegestützen und Sit-ups am Tag?
Ich habe schon auf überlegt zu Hause zu trainieren. Wie viele liegestützen und sit-ups am Tag sollte man machen damit man eine Veränderung merkt. Ins fitnessstudio will ich nicht weil ich eine leichte Sozialphobie habe und weil ich keine Lust habe monatlich dafür zu bezahlen wenn es ja auch kostenlos geht.
3 Antworten
Das ist zu wenig.
Probleme bei Liegestützen:
- Wenn du keine Gegenübung machst, trainierst du zu einseitig. Das führt auf Dauer zu einer muskulären Dysbalance. Die ist insbesonders im Oberkörper fatal, weil das auf Dauer zu chronischen Nackenverspannungen (Nacken dauerhaft angespannt, um gegen die Brust anzukommen) und Haltungsproblemen (Oberkörper kippt nach vorne, weil der Rücken nicht mehr dagegen ankommt) führt. Lösung: Gegenübungen, sprich Ruderzüge und Klimmzüge. Oberkörpertraining geht genaugenommen in 4 Richtungen, vorwärts drücken, hoch drücken, runterziehen und nach hinten ziehen.
- Normale Liegestütze werden schnell zu leicht. Um Kraft oder Muskeln aufzubauen, musst du in einem relativ kleinen Wiederholungsbereich nahe ans, besser ins Muskelversagen kommen. Lösung: Erschwerte Progressionen wie explosive Liegestütze mit Flugphase, andere Handpositionen (Pseudo-Planche, Diamond, ...) oder Zusatzgewicht (Gewichtsweste, Rucksack mit Büchern oder Wasserflaschen oder Hantelscheiben auf dem Rücken).
Probleme bei Sit-Ups:
- Sit-Ups im Sinne von Sit-Ups (und nicht falsch für Crunch verwendet) sind eine Schrottübung, die fast nur den Hüftbeuger triggert. Der liegende Hollow-Body-Hold, Leg Raises (wo dann auch der Po hoch kommt) oder die Dragon Flag sind deutlich bessere Übungen. Auch Russian Twists (sofern richtig ausgeführt eine der besten Übungen, nur 90% derer, die ich sehe, sind falsch, und dann bringt das gar nichts) sind auch nicht zu verachten, aber für die brauchst du auch irgendein Zusatzgewicht, was du aber auch mit Haushaltsgegenständen nachbauen kannst.
- Auch hier fehlt wieder die Gegenseite.
Du kannst zuhause FAST ohne Equipment arbeiten. Du brauchst aber, damit was sinnvolles dabei rauskommt, zumindest mal was zum hochziehen, damit Rücken und Bizeps auch etwas Liebe bekommen. Gewichte kannst du mit Haushaltsgegenständen erzeugen, wenn du mal welche brauchst. Was du aber in Betracht ziehen solltest, sind Turnringe. Mit denen kannst du sowohl Verbundübungen (wie z.B. Klimmzüge und Ruderzüge) und spektakuläre Skills aus Calisthenics und Turnen machen, aber auch Isolationsübungen (Chest Flys, Rear Flys, Face Pulls, Bizeps-Curls, ...) machen. Die sind nicht teuer, aber sehr universell.
Ein Beispiel für einen vollständigen Trainingsplan für Zuhause mit Turnringen findest du in meiner Antwort zu dieser Frage Ich will calisthenics anfangen? (Körper, Kraftsport, Workout) - gutefrage
Damit man wirklich etwas merkt, sollte man solange machen, bis man den Muskel wirklich nicht mehr heben kann, ab irgenteinem Zeitpunkt braucht man dann halt schwerere übungen.
Es geht leider nicht kostenlos
Mit liegestütze kommt man nicht weit man braucht wirkliche gewichte die man erhöhen kann aber dein körpergewicht ist stets gleich
Liegestütze sind schnell zu leicht
Alles über 15-20 wiederholungen provoziert kaum mehr muskelaufbau sondern ausdauer
Ich sage einfach die Wahrheit damit die Zeit nicht verschwendet wird
Das Internet sagt was anderes:
Es gibt einige bekannte Persönlichkeiten – vor allem aus dem Bereich Fitness, Kampfsport oder Bodyweight-Training – die (angeblich oder tatsächlich) vorwiegend ohne Geräte und oft zu Hause oder unter einfachen Bedingungen trainiert haben. Hier sind einige Beispiele:
1. Bruce Lee
Berühmt für: Martial Arts, Schauspiel, Philosophie
Training: Viele seiner Trainingsmethoden basierten auf Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Klimmzüge, Isometrie etc. Er hatte zwar auch Geräte, aber betonte oft die Effizienz des Trainings mit dem eigenen Körper.
2. Charles Bronson (nicht der Schauspieler, sondern der britische Gefängnisinsasse)
Berühmt für: „Solitary fitness“ – Fitnesstraining in Gefängniszellen
Training: Entwickelte ein System rein mit Körpergewicht, das ohne Geräte in engen Räumen funktioniert. Er schrieb das Buch Solitary Fitness.
3. Herschel Walker
Berühmt für: American Football, MMA
Training: Jahrzehntelang nur mit Eigengewicht (angeblich bis zu 3000 Sit-ups und 1500 Liegestütze pro Tag). Kein klassisches Krafttraining im Gym.
4. Ilias Iliadis
Berühmt für: Judo-Olympiasieger (Griechenland)
Training: Er wuchs in einfachen Verhältnissen auf und trainierte oft mit improvisierten Methoden, viele Jahre ohne professionelles Equipment.
5. Frank Medrano
Berühmt für: Calisthenics-Athlet
Training: Bekannt für extrem fortgeschrittene Körpergewichtsübungen – alles ohne Gerä
te, meist im Freien oder zu Hause.
Was sagst du dazu?
Es ist möglich aber man macht es sich unnötig sehr schwer. Ein vergleich; das is so als ob man sich vor einem 10km Lauf Steine in die Hosentasche legt und damit läuft
Es gibt viele Leute die nur zu Hause trainiert haben ohne irgendwelche Geräte ich denke schon dass das möglich ist. Sonst sonst hätte es ja früher überhaupt keine Leute gegeben die trainiert aussehen.