Wie viel km Joggen?
Ich bin 15 1/2 Jahre alt und möchte bis zum Sommer noch etwas definierter am Bauch werden und Joggen gehen. Ich mache regelmäßig Krafttraining, bin 1,78 und wiege in etwa 67,5kg. Wie viel Km und wie oft sollte ich joggen gehen?
4 Antworten
Zu Beginn jeden dritten Tag so 3 km oder so, kommt drauf an, wie fit du schon bist und wie gut deine Ausdauer ist. Und dann kannst du dich nach paar Wochen steigern auf jeden zweiten Tag und 5 km.
Hallo,
pauschal lässt sich das nicht beantworten. Es hängt natürlich von deiner aktuellen Leistung ab. Für weniger intensives Training reichen zwei Laufeinheiten pro Woche mit einem Training der Grundlagenausdauer - sprich langsamer Dauerlauf. Hier wären wir zu Beginn beispielsweise bei etwa 3km, ggf. in 20 Minuten. Je nach deinem Fitnesslevel.
Für intensiveres Training muss zusätzlich zum Training der Grundlagenausdauer eine Einheit Intervalltraining pro Woche her. Du solltest dich allgemein vorher spezialisieren, welche Distanzen du laufen willst. Bleiben wir mal bei den 3km, dann läufst du zum Beispiel 3 Intervalle mit je 200m zügigem Tempo und dann 100m entspanntem Tempo. Nur so als Denkanstoß, letztlich hängt das hier auch von deiner aktuellen Fitness ab.
Wenn du "definierter" werden willst, gehe ich davon aus, dass du damit einen Abbau von Körperfett meinst?
Morgens vor dem Frühstück 30 Min locker joggen. Pulsbereich ca. 65 % der maximalen Herzfrequenz, also eeeecht chillig. Deine Glykogenspeicher sind morgens vergleichsweise leer. Das ist die Zeit, in der man dem Körper am ehesten an die Reserven gehen kann. Niedrigpulsiger Ausdauersport hilft dabei, die Energiebereitstellung durch Fett auf bis zu 30 Prozent zu treiben. Die kurze Dauer von 30 Minuten gewährleistet, dass du es nicht übertreibst und unnötigen Raubbau am Körper betreibst (ich habe auch schon ungefrühstückt zweieinhalbstündige Läufe gemacht, aber das ist langfristig echt nicht gut, wenn man Muskeln erhalten will).
Wenn du dich wirklich an das "echt chillig" hältst, kannst du im Grunde jeden Tag joggen gehen.
1 - 2 Mal die Woche mit etwa je 45 min . Es kann aber auch länger sein . Bei 1 Mal wären 60 min oder mehr gut .