Wie bereite ich mich auf einen 16 Km Lauf vor?

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5 Antworten

Hallo! Laufen - anders geht es nicht. Allerdings kannst Du auch mal zuhause Kondition machen - mit Seilspringen oder dem Hampelmann..

Laufen

Anfänger und oder junge Menschen laufen meistens zu schnell, vorwiegend langsam im aeroben Bereich ist besser . Du solltest Dich unterwegs noch unterhalten können. Min. 30 Minuten, Steigungen einbauen, mit der Strecke variieren. Am Schluss ein leichter Sprint.

Jedes 3. Mal Intervall, trainiert gleichzeitig Ausdauer, Schnelligkeit und Tempowechsel. Das Intervalltraining. Geht so : Du suchst Dir eine Strecke aus, die Du gut bewältigen kannst. Du läufst ca. 4 Minuten betont langsam. Dann folgt für 40 Sekunden ein gemäßigter Sprint ( 85% - 90 % des Möglichen ). Wieder langsam usw. Mindestens ½ Stunde.

In den Wochen vor dem Lauf solltest Du auch mal öfters um 10 km im Programm haben. 

Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.

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Zunächst einmal sollte euer Lehrer euch entsprechende Tipps für die Vorbereitung geben, wenn er schon dieses Ziel mit euch anstrebt.

Wann soll ich noch üben gehen

Wenn du DI und DO beim Fußball bist, bleiben noch MO, MI, FR, SA und SO :-)

Wobei du dir durchaus ein paar freie Tage zur Regeneration gönnen solltest, aber dreimal joggen pro Woche wäre schon ziemlich effektiv.

Achte am Anfang darauf, betont langsam zu laufen, und versuch dafür möglichst lange Strecken zurückzulegen. Einsteiger trainieren meist viel zu intensiv, dabei bringt das gar nichts und ist eher noch kontraproduktiv.

Wenn du einmal pro Woche etwas zügiger unterwegs bist und es ansonsten wirklich gemütlich angehen lässt, machst du nichts verkehrt.

Als Fußballer solltest du eigentlich schon eine recht brauchbare Grundverfassung haben. Beim Langstreckenlauf kommt es halt darauf an, möglichst gleichmäßig zu laufen - das wird anfangs ungewohnt sein, solltest du aber recht schnell auf die Reihe bekommen.

Eine Pulsuhr könnte hilfreich sein für die Trainingskontrolle - da könntest du eine Obergrenze für die Pulsfrequenz eingeben und bei Überschreitung das Tempo drosseln. Ist aber nicht unbedingt nötig.

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Puuh, mitte Mai na dann halte dich mal ran. Ich habe letztes jahr september angefangen zu joggen und habe gestern 8.65 km am Stück geschafft. Ich jogge 3 mal die woche mo mi und fr. So würde ich es dir raten denn dann kann dein körper sich die 2 tage sa und so erholen, dass ist sehr wichtig ! Fang klein an, die erste woche so lange joggen wie du durchhälst aber mach langsam wann immer du joggst ! Die schnelligkeit bringt dein körper von alleine wenn er dazu bereit ist wirklich. Wie gesagt 3 mal die woche , ich lege freitags eine schippe drauf und jogge ca 1 km mehr aber als mo und mitt. Such dir mal "s health " im playstore raus, damit arbeite ich und ist mir sehr hilfreich. Viel Glück 

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Kommentar von DarioxDario
05.02.2017, 22:32

Besten Dank für deine Antwort!
Ich habe eben Dienstags und Donnerstags Fussballtraining. Dienstags ist eher Krafttraining und am Donnerstag ist Ausdauertraining. Deshalb muss ich fast am Wochenende gehen. Habe jetzt jeweils am Wochenende mit nem Kollegen abgemacht, der ne lange Strecke kennt.

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PS wie du schon geschrieben hast fussballer sind sozusagen sprinter. Für 16 km brauchst du AUSDAUER ! wenn du wirklich willst halte dich ran ob fussball oder nicht. 16 km joggt man nicht einfach mal so. Ach ja dan  lege dir das lauftraining nach möglichkeit so dass du 2 tage pause hast. An das fussball spielen bist du ja schon gewöhnt oder ? Die erste zeit wird es hart und auch anstrengend aber es verhält sich eigentlich wie mit muskelkater wenn der weg ist ist dein körper wieder ein bisschen stärker und widerstandsfähiger ich sehe es bei mir woche für Woche 

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Kommentar von Obertopuntertop
05.02.2017, 22:41

Sorry habe gerade am zweiten text geschrieben als dein text kam. Passt doch wenn du di und do fussball oder kraft machst hast du den montag mittwoch und freitag. Wenn du deinem körper keine gelegenheit gibst sich zu erholen, rächt er sich. Entweder wie du sagtest übertraining oder sogar leistungseinbruch. Viel viel Glück und durchhaltevermögen

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Joggen, Joggen, Joggen! Fahrrad fahren, Skateboard, Schwimmen gehen.
10km alle 2 Tage dann gehts schon.

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Kommentar von DarioxDario
05.02.2017, 22:16

Ich habe Dienstag und Donnerstag schon Fussballtraining, wann soll ich noch joggen gehen? Sonntags? Will nicht ins Übertraining kommen

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Kommentar von 1NeedHelp
05.02.2017, 22:17

Ja oder samstags. Fußball Training würde eigentlich schon ausreichen...

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Kommentar von DarioxDario
05.02.2017, 22:19

Naja ich möchte eben noch bisschen mehr, weil 16km ist schon ne Menge, in nem Fussballtraining renn ich vielleicht so 5 km und da halt immer Sprint und dann wieder nicht und so

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Kommentar von 1NeedHelp
05.02.2017, 22:23

Würde noch übungen für zuhause Vorschlagen, sprich Ganzköper übungen oder nur Bein und Bauchmuskel Übungen.

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Kommentar von DarioxDario
06.02.2017, 07:02

Ich mache zuhause schon Übungen für fast alle Muskelpartien, ausser Beine weil ich dachte Fussballtraining genügt.
Werde aber mal schauen was sich machen lässt.

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