Wie stelle ich meine Ernährung langfristig um?
Moin, ich will meine Ernährung umstellen. Sie soll gesünder werden und den Muskelsaufbau unterstützen.
Infos zu mir selbst: 70kg, 1,70cm
Worauf sollte ich verzichten?
Was sollte ich definitiv zu mir nehmen?
Wie bleibe ich bei der gesünderen Ernährung?
4 Antworten
Worauf du definitiv verzichten solltest bzw was Du stark reduzieren solltest, darauf solltest du doch eigentlich selber kommen. Denn jedes Kleinkind ab kindergarten Alter weiß doch eigentlich was gesund ist und was nicht. also sollte das auch jeder wissen, der fähig ist im Internet zu schreiben.
Ansonsten solltest du verzichten auf:
- Süßigkeiten
- Softdrinks (egal ob mit oder ohne Zucker)
- Energy Drinks (egal ob mit oder ohne Zucker)
- Zigaretten
- Alkohol
- Fertiggerichte (egal ob Dose, Tüte , Kühlung oder TK)
- Fertiges Fast food
- Übermäßig viel zugesetzten Zucker und Fett
Was du dagegen essen solltest:
- Obst und Gemüse nach Saison
- Hülsenfrüchte
- Vollkorngetreideprodukte
- Kartoffeln
- Pseudogetreide
- Saaten, Samen, Kerne
- Nüsse
- Algen (wer's mag)
- Sprossen (gerne selbst gezogen)
- Kräuter (gerne auch selbst gesammelte wildkräuter aber dafür sollte man sich auskennen)
- Gerne auch sojaprodukte, erbsenprotein Produkte oder Seitan
- Wer will auch in Maßen und nicht in Massen Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte
- Nur Wasser trinken oder ungesüßte Tees zum Aufkochen (also nix Tee aus dem tetrapack alla Eistee) oder Kaffee (davon aber bitte nicht zu viel und am besten ohne Zucker oder zuckeraustauschstoffe)
- Allgemein keine hochverarbeiteten Produkte und lieber frisch kochen
Und wie du dann bei deiner Ernährung bleibst? In dem es für dich normal wird, du nicht das Gefühl hast auf irgendwas zu verzichten und du dementsprechend auch gar nicht mehr rückfällig wirst.
Habe selbst vor 12 Jahren meine Ernährung umgestellt weg von den Dingen auf die du er verzichten solltest hin zu den Dingen die du eher essen solltest und bin dabei geblieben da es mir damit einfach tausendmal besser geht wie mit der alten Ernährung. Heißt ich ernähre mich seit 12 Jahren abwechslungsreich, ausgewogen und gesund und das ohne auf etwas verzichten zu müssen. Hier wird auch seitdem vieles selbst hergestellt anstatt fertig zu kaufen was unter anderem auch bedeutet dass ich mein Brot selber Backe, Suppen selber koche, Aufstriche selber mache, mein komplettes Gebäck selber Backe (also abgesehen vom Brot und Brötchen auch Kuchen, Torten, Waffeln, Kekse Muffins usw), Pizzateig selber machen, usw...
- Hol dir ne kompetente Beratung. Nein, kein Fitness Influenzer, sondern eine Ernährungsberatung ggf im Fitnessstudio mit Menschen mit entsprechenden Abschluss. Ernährung ist individuell und soll ja auch langfristig halten
- Mach's dir einfach. Orientiere dich an deine jetzige Ernährung. Die "hälst" du ja auch durch. Wenn du deine neue Ernährung daran orientiert, dann hat's mehr Chancen das es dir einfacher fällt und somit Beständigkeit hat.
- Überfordere dich nicht mit Gerichten. Zu Anfang reichen die einfachsten Gerichte. Umständlich kann's später auch noch werden. Wenn du erstmal je 3 Optionen für früh mittags abends hast, dann reicht das auch erstmal. Erweitern ist nie das Problem.
- Überlege dir wie du das mit der Arbeit und unterwegs machst. Auch dieses Gericht wird sich ja ändern. Schaue was für dich am praktischsten ist und wie du es O simpel wie möglich umsetzen kannst.
Ich hab genau das Gleiche vor einiger Zeit durchgezogen. Wichtigste Erkenntnis: Nicht alles auf einmal ändern, sondern Schritt für Schritt!
Was bei mir gut klappt:
- Mehr Eiweiß: z. B. Eier, Quark, Hühnchen, Linsen, Proteinshakes (ca. 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht).
- Weniger Fertigkram & Zucker, stattdessen mehr frische Sachen (Gemüse, Vollkorn, gesunde Fette).
- Vorkochen (Meal Prep) spart Zeit und verhindert, dass man zur Tiefkühlpizza greift.
Gesunde Ernährung heißt nicht, dass du auf alles verzichten musst es geht vor allem um Balance und bewusste Entscheidungen. Verzichte möglichst auf stark verarbeitete Lebensmittel, viel Zucker, ungesunde Fette, zu viel Salz und Alkohol. Diese Dinge tun deinem Körper auf Dauer nicht gut.
Was du dagegen brauchst, sind frische und natürliche Lebensmittel: viel Gemüse, etwas Obst, Vollkornprodukte, gesunde Fette und gute Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte, Fisch, Nüsse oder mageres Fleisch. Auch genug Wasser ist wichtig.
Um dranzubleiben, setz auf kleine Veränderungen statt strenger Diäten. Plane deine Mahlzeiten, koche selbst und genieße bewusst auch mal etwas Süßes. Gesunde Ernährung soll dir guttun und kein Zwang sein.