Wie soll ich Liegestütze machen, 6×25 oder 3×50?
Ich habe davor immer 3×50 gemacht doch das ist auf Dauer bisschen zermürben. Ist es auch in Sachen Muskelaufbau besser weniger zu mehr zu machen?
7 Antworten
Da du bereits 3x50 schafftst wirst du mit wiederholen dieser 3 Sätze kaum mehr Muskelwachstum erreichen.
Hier ein Wochenprogramm welches auf deiner Maximalen Wiederholungszahl (MXW) am ersten Tag aufbaut:
1 Tag:
1x Satz Maximum-Wiederholung bis Muskelversagen (Ohne Pausen)
2 Minuten Pause
1x Satz mit Pausen (Ohne die Liegestützposition zu verlassen) mit mindestens der Maximum Anzahl des ersten Satzes -> Ziel 120% Prozent des ersten Satzes...oder mehr bis totales Muskelversagen eintritt.
2 Tag -> Pause (Klimmzüge)
3 Tag -> 5 Sätze
4x mit 70% MXW vom ersten Tag mit Variationen (Hände breiter, Beine Hoch, Hände zusammen (Diamond).... notfalls Pausen in Liegestützposition.
5ter Satz: Mehr wie MXW bis Muskelversagen normale Liegestütz mit Pausen in Liegestützposition.
4 Tag -> Pause (Klimmzüge)
5 Tag -> Pause (Beine)
6 Tag -> Ausdauer Liegestütz
Pyramiden Liegestütz bis zu 30% MXW...
Das geht so -> 1 Liegestütz, 5 Sek Pause, 2 Liegestütz 5 Sek Pause, 3 Liegestütz 5 Sek Pause...bis 30% MXW... danach wenn du noch kannst wieder zurück bis 1....
7 Tag Pause
1. Tag.. Setzen neuer MXW
Muskelwachstum garantiert... bis MXW 100 danach solltest du zu Liegestütz mit Gewicht wechseln.
Liegestütz mit Gewicht: Am einfachsten ein Rucksack. Unten mit Wolldecke oder ähnlichem gefüllt zuoberst ein Gewicht (Backsteine oder was auch immer..).. das Gewicht muss zwischen den Schulterblätter liegen keinesfalls zu tief!
Beides ist eher Unsinn. Drei Sätze sind okay aber wenn du Muskulatur aufbauen willst, musst du an die Grenze gehen. Der Muskel muss gereizt werden. Das heißt, nicht einfach bei 50 aufhören sondern drei Sätze bis an die Grenze gehen.
Natürlich wirst du dann im dritten Satz viel weniger packen als im ersten. Aber das ist völlig normal. Die wichtigsten Wiederholungen sind die letzten, die den Muskel richtig herausfordern.
Nur so wirst du überhaupt Wachstumsreize setzen können.
Kannst ja mal 6x25 probieren dann setzt du deine Muskeln wieder einem anderen Reiz aus denn wenn du immer das gleiche machst, gewöhnt sich dein Muskel daran. Und irgendwann bist du mit Liegestützen auch an einer Grenze wo du einfach nicht mehr effektiv aufbauen kann weil dein Körpergewicht einfach nicht mehr ausreicht.
"weniger zu mehr zu machen" ????
es ist immer besser mehr zu viel als weniger zu häufig zu machen
mach sie langsamer
Mehr zu viel als weniger zu häufig?