wie mit joggen anfangen?
Bin M/20 und will heute das erste mal joggen gehen. Gehe bereits ins Gym aber will ebenfalls an meiner Ausdauer arbeiten. Habe seit 6 Jahren geraucht und gestern aufgehört.
Wie soll ich am besten starten? Langsam oder in einem eher zügigem Tempo?
Wenn ich nicht mehr kann Pause machen oder einfach ganz normal weiterlaufen und dann wieder joggen?
3 Antworten
Als Frau eines Marathonläufers,
lieber Neliqo,
mit einer Bestzeit von 2:38 h über die gelaufenen 42,195 km, die ich jahrelang mit meinem Mann Trainingspläne über die beste und effektivste Trainingsmethode ausgetüftelt habe, kann ich Dir folgendes sagen:
Das Wichtigste für ein erfolgreiches Lauf- Training als Anfänger ist ein gutes Paar Laufschuhe! Dazu rate ich Dir, in ein Sportgeschäft zu gehen und Dich dort fachlich beraten zu lassen! Und Dir ein gutes Paar Schuhe zu kaufen und an diesen nicht zu sparen! Dabei solltest Du auch auf die passenden guten Socken achten!
Vor Beginn des Lauftrainings solltest Du Dir die paasende Strecke herrausgesucht haben! Idealerweise liegt diese im Wald oder in der Natur, ist nach Möglichkeit eben oder sehr leicht abhängig und hat eine Strecke von 2,5 bis 3 km!
Vor Aufnahme des Lauaftrainings solltest Du diese Erkenntnis verinnerlicht haben:
"Weniger ist m e h r!"
Was bedeutet: Gehe die Sache gezielt langsam und bedächtig an und horche dabei in Dich hinein ubd achte auf Deinen Körper und seine Signale, die er Dir gibt und überfordere Dich n i c h t, indem Du zuviel von Dir abverlangst und zu hart trainierst und dadurch, weil Du Dich beständig überforderst, die Lust am Laufen bald verlierst, sodass dann jeder gelaufebe Schritt zur Qual wird!
Denke daran: Weniger ist mehr! Wenn Du zu Beginn behutsam mit Dir umgehst, wird Dein Körper Dir das danken und die Trainings-Effekte stellen sich schneller ein und Du wirst viele schöne Erfolgserlebnisse haben und Dich durch die Lust am Laufen kontinuierlich steigern können!
Wenn Du nun erstmals zu laufen beginnst, so nimm Dir dazu eine Laufstrecke von maximal 2,8 km vor, die Du in Abschnitte von je 400 m unterteilst!
Die ersten 400 m solltest Du n i c h t zu schnell loslaufen, um durchzuhalten und an deren Ende nicht völlig außer Atem zu sein!
Danach gehst Du ein kurzes Stück langsam, dass sich Dein Kreislauf erholt und beginnst dann das nächste 400 m Stück zu laufen! Um dann wieder eine kurze Pause zu machen!
Diese Vorgehensweise wiederholst Du, bis Du Deine gesamte Laufstrecke über 2,8 km bewältigt hast!
Nimm Dir vor, dies zwischen 3 bis 5 Mal in der Woche zu wiederholen! Wichtig ist, dass Du mit Deinem Lauftraining konsequent am Ball bleibst und die Trainingsein-heiten über die 2,8 km akkurat durchziehst! Sodass sich am Ende der Woche ein erster Trainingserfolg einstellt!
Mit jedem Schritt, den Du läufst, wirst Du von Tag zu Tag feststellen, dass Dir das Laufen der gegeben Strecke leichter fällt!
Horche dazu in Deinen Körper hinein, wenn Du Schmerzen an den Bänden oder Sehnen, Gelenken oder an den Füßen haben solltest, dann ist das das Signal, dass Du zu hart trainiert hast und Du solltest sdie Intensität etwas reduzieren! Denn: Weniger ist mehr!
Wenn Du aber, was anzunehmen ist, die Trainingseinheiten gut bewältigst, kannst Du in der Woche darauf Dein Training schon steigern, indem Du etwa eine gelaufene Etappe auf 500 oder 600 m ausdehnst, sodass es dann eine gelaufene Gesamtstre-cke von 4000 m bzw. 4800 m ist!
Fahre dabei genauso fort, wie in der allerersten Woche und taste Dich vorsichtig an die Geschwindigkeit heran!
In der dritten Traiinibgswoche kannst Du diese Laufstrecke beibehalten, oder Du tastet Dich vorsichtig an eine Etappe über 800 m am Stück mit insgesamt 5600 m heran!
Wichtig ist auch: Wenn Du den Eindruck hast, dass Du nach einer Etappe von 600 oder 800 m bei der nächsten Etappe weniger laufen möchtest, also z.B. nur 400 oder 500 m, dann solltest Du dies unbedingt tun und auf Deinen Körper hören und Dich peu a peu vorsichtig an eine längere Strecke herantasten!
Auf diese Weise gelangst Du nach nicht allzu langer Zeit an die 1000 m heran, die Du am Stück laufen kannst! Da 8 x 1000 m schon recht fiel sind, solltest Du Dir dann überlegen, die Gesamtstrecke auf zunächst 5000 m zu begrenzen.
Und dann solltest Du bei den 5 x 1000 m = 5000 m damit beginnen, Deine Zeit zu messen, wie lange Du dazu brauchst! Und versuchen, einerseits die 1000 m-Etappen langsam zu verlängern und Dabei auch Deine Geschwindigkeit moderat zu erhöhen! Und Lauftagebuch führen! Streckenlänge, Tag, Uhrzeit, Dauer (wie lange Du gebraucht hast), Wetter!
Sodass Du irgendwann nach absehbarer Zeit nach konsequentem und moderatem Training in der Lage sein wirst 5000 m am Stück zu laufen!
Und darauf kannst Du dann weiter Dein Lauftraining konsequent und gezielt auf- und weiter ausbauen! Und Dich langsam immer mehr steigern!
Um Deine Grundschnelligkeut zu verbessern, kannst Du mit der Zeit z.B. auch 100 oder 200 m Schnellläufe einplanen, in denen Du maximale Power läufst! Diese wirken sich sehr positiv auf Dein Training aus. Dies solltest Du aber erst beginnen, nach einem Vierteljahr oder nach noch längerer Zeit, wenn Du ein solides Fundament über die 5000 m Strecke hast! Und Dein Körper über eine solide Muskulatur verfügt!
Sehr wichtig ist: Eine sehr gute und ausgewogene Ernährung, dem Körper zusätzlich Magnesium-Tabletten zuzuführen, was unverzichtbar ist und mindestens 3 Liter Flüssigkeit am Tag zu Dir zu nehmen! Am besten Mineralwasser! Alles andere ist nur Geldmacherei! Von Fruchtsaft in größeren Mengen rate ich wegen des zu hohen Zuckergehaltes und der leeren Kohlenhydrate ab!
Im Frühsommer wirst Du dann bei 10 km angekommen sein und kannst schauen, wie Du Dich weiter langsam steigern möchtest, durch eine längere Strecke oder aber eine schnellere Zeit!
Zur Kleidung sei gesagt, dass Du auf eine bequeme Trainingshose und ein gutes Jackenoberteil / T- Shirt achten solltest, Kleidung, die vor allem bei Temperaturen ab 8° Außentemperatur nicht zu warm sein sollte, da Du, außer bei Temperaturen bei Minusgraden im Winter, bei jedem Lauf schwitzen und Körperflüssigkeit verlieren wirst! Daher auch die 3 Liter Wasser am Tag!
Ach ja, ein zweites Paar Laufschuhe zum Wechseln wäre nach einer gewissen Zeit auch nicht schlecht! Zu den Laufschuhen mein Tipp: Versuch's doch mal mit ASICS, die sind sau bequem, strapazierfähig und sind sehr stabil und geben dem Fuß eine gute Führung und Dämpfung! Für meinen Mann und mich sind es nach Vergleichen mit anderen Marken wie Nike oder Adidas seit Jahr und Tag die besten Laufschuhe!
So, lieber Neliqo, jetzt habe ich Dich sehr ausführlich übe alles Nötige in Kenntnis gesetzt! Jetzt kannst Du loslegen!
Dann wünsche ich Dir, lieber Neliqo, Freude am Laufen, einen guten Einstieg und allezeit toi, toi , toi, viel Spaß und gutes Gelingen! Und horche immer in Deinen Körper hinein! Dann wirst Du zu einem guten Läufer werden!
Viel Glück! Alles Gute! Und herzliche Grüße, lieber Neliq!
Alles Liebe!
Regilindis
Mach das! Es kommt natürlich auf Deine Grundfitness an! Ich habe mit 30 für 1000 m 5 min. gebraucht! Mein durchtrainierter Mann war natürlich um Klassen besser!
Mit Deinen 2,5 km kannst Du zufrieden sein! Ist eine prima Distanz für den Anfang! Das ist bei uns hinten draußen im Wald die Länge des Waldsportpfads!
Wichtig ist gutes Schuhwerk, dass Du konsequent trainierst, Dich zu Beginn nicht überforderst und Erholungsphasen ins Training einbaust! Und: Weniger ist mehr! Vor allem für einen Anfänger! Und in Dich hineinhorchst! Dann klappt's!
Dann allzeit einen guten Lauf! Und: Danke für die Rückmeldung! Hat mich gefreut!
Am Anfang lieber langsam als schnell, führt nämlich dazu, dass du nach 2 Minuten keine Ausdauer mehr hast. Bezüglich der Pause würde ich beim ersten Mal laufen fixe Pausen festlegen, also da wo du nicht mehr kannst. Danach versuchst du jedes mal wenn du läufst bis zu diesen Pausen zu kommen. (sofern es die gleiche Strecke ist) Anfangs ist es vermutlich leicht, aber wenn du bspw. 3x die Woche läufst fangen dir die Beine ziemlich schnell zu schmerzen an, daher kann es schon anstrengend werden. Nach einiger Zeit wirst du teilweise auf die Pausen vllt sogar verzichten können bzw. neue Pausen festlegen, da deine Ausdauer deutlich besser ist und du somit länger laufen kannst.
Übrigens, die Pausen kannst du auch im Sinne von gehen machen. Somit hältst du vor allem jetzt im Winter deinen Körper trotzdem warm. Sprich wenn du nicht mehr laufen kannst -> geh eine Weile bis du dich wieder bereit fühlst und dann fang wieder mit joggen an.
Die App "Strava" kann auch behilflich sein. Kannst deine Strecken und Zeit pro Kilometer etc. sehen und somit auch Verbesserungen nach der Zeit feststellen.
Beginne entspannt mit dem Joggen und laufe, bis du nicht mehr kannst. Gehe dann in ein normales Gehtempo über, um dich zu erholen. Sobald du dich wieder fit fühlst, jogge ein Stück weiter. Mit der Zeit wird sich deine Ausdauer verbessern, sodass du die gesamte Strecke durchgehend joggen kannst.
Erstmal grossen Respekt für diese Bestzeit und danke das du dir die Zeit genommen hast so eine informationsreiche Antwort zu schreiben! Bin gestern wie gesagt das erste mal joggen gegangen und habe 2.5km geschafft. Musste keine Pausen machen, bin aber auch relativ langsam/entspannt gejoggt.(7:44/km)
Will heute eigentlich wieder gehen!