Adduktoren- und Abduktoren- Maschine

Beinpresse (mit moderatem Gewicht) -> Entlastet Knie mehr als Kniebeugen

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Leck Sibbi - Nimo

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Quelle: ChatGPT1. Training: Ästhetik & Athletik kombinieren

Du brauchst eine Mischung aus Krafttraining, Ausdauer, Mobilität und Kampfsport, um nicht nur fit auszusehen, sondern auch wirklich leistungsfähig zu sein.

Krafttraining (4–5x pro Woche)
  • Fokus auf schwere Grundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge)
  • Hohe Intensität, progressive Überlastung (jeden Monat stärker werden)
  • Mischung aus Hypertrophie (Muskelaufbau) und Maximalkraft
Ausdauer & HIIT (2–3x pro Woche)
  • 1–2 HIIT-Einheiten (z. B. Sprints, Burpees, Seilspringen)
  • 1–2 längere Cardio-Sessions (z. B. Laufen, Radfahren, Schwimmen)
Kampfsport & Beweglichkeit (2x pro Woche)
  • Deine Kampfsport-Sessions voll ausnutzen, mit Fokus auf Explosivität
  • Dehnen & Mobility-Training täglich (Yoga, aktives Dehnen)
2. Ernährung: Maximale Leistungsfähigkeit & Ästhetik

Strikter Ernährungsplan, kein Junk, keine Ausnahmen. Ziel: Ein niedriger Körperfettanteil mit maximalem Muskelerhalt.

Makronährstoffverteilung:
  • Protein: Mindestens 2 g pro kg Körpergewicht (Eier, Fleisch, Fisch, Proteinshakes)
  • Kohlenhydrate: Nur rund um das Training (Haferflocken, Reis, Kartoffeln, Gemüse)
  • Fette: Gesunde Fette für Hormonbalance (Avocado, Nüsse, Olivenöl)
Timing:
  • Frühstück: Protein + gesunde Fette (z. B. Rührei mit Avocado)
  • Vor dem Training: Komplexe Carbs + Protein
  • Nach dem Training: Schnelle Carbs + Proteinshake
  • Abendessen: Protein + Gemüse
Hydration & Supplements:
  • Mindestens 3 Liter Wasser pro Tag
  • Omega-3, Magnesium, Kreatin (wenn du maximale Kraft willst)
  • Kollagen & Vitamin C für Haut & Gelenke
3. Regeneration & Schlaf
  • Schlaf: Mindestens 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht (dunkler Raum, keine Bildschirme vor dem Schlafen)
  • Kälte & Wärme: Eisbäder & Saunagänge für Erholung
  • Stretching & Mobility: Täglich 10–15 Minuten für langfristige Gesundheit
4. Mindset & Disziplin
  • Keine Ausreden. Kein Cheatday. Jeden Tag 100%.
  • Visualisiere dein Ziel. Häng ein Bild von deiner Wunschform auf.
  • Harte Routinen = Schnelle Fortschritte. Kein Verhandeln mit dem inneren Schweinehund.
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ist das ein fuckboy move?

er meinte heute zu mir er wäre mega eifersüchtig auf 2 andere Typen, die in meiner Freundesliste (waren lol). "Ich bin Einzelkind ich teile nicht" tf

Und dann meinte ich halt du hast "31 Frauen + dein Snapchataccount drin" das ist so eine Doppelmoral wie du nbist eifersüchtig, aber gleichzeitig bist du so?? hölle

dann meinte er "entfern die ich mach auch" das ist irgendwie toxisch wie ich soll die wegen dir entfernen? Wir sind in keiner Beziehung oder sonstiges? Warum bist du so?

ich hatte kb auf Streit also hab ichs gemacht

er hat auch alle Frauen entfernt + seinen Snap Link entfernt und meint zu mir "toll wer schickt mir jetzt Nudes?" WTF dayum

dann behalte die 30 Frauen und lass mich in Ruhe das ist crazy

ich meinte schau porn weil warum sollte ich dem jetzt Nudes schicken müssen nachdem er wollte, dass ich die Typen entferne? So waren die 2 aber nicht zu mir..

So ein anderer Typ meinte sowieso, dass er mich komplett verarscht weil der sein Snap Link drin hat und er ein fuckboy wäre

meint ihr das stimmt? der andere Typ der mir das gesagt hat ist eig voll bodenständig & ich mag den eig voll, aber er hat mich nach dem Satz oben geghostet und meinte ich soll "mit meinem Traumprinzen weiterleben" ich hab 1. kein Wort von dem Typ geredet, weil er mich null interessiert hat und ich ihn wollte. Dann ghostet er mich eif

ich schreie wtf ist das irgendwie sind alle nicht ganz dicht

was mache ich jetzt? JJetzt ist der Typ den ich ursprünglich haben wollte bestimmt noch mehr sauer, weil ich ihn entfernt habe, aber er ghostet mich ja sowieso was erwartet er auch

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2 gute Freunde für eine männliche H*e entfernt.
Add lieber zurück bevor du's bereuen wirst

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Über Beziehungsprobleme sollte man vermutlich schon reden, über alle anderen Probleme ist es kein muss

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