Wie kann ich zu Hause Rücken trainieren?
Welche übungen kann ich zuhause machen um mein rücken zu trainieren
6 Antworten
Klimmzugstange in die Tür hängen, nach Russian Fighter Pull Up Programm googlen, 30 Tage durchziehen und dann zu einem anderen System wechseln. Klimmzüge sind ein mächtiges Werkzeug für den Rücken. Versuche danach auch unbedingt mit den Griffen zu variieren. Grüße :)
Da gibt es eine ganze Reihe von Möglichkeiten:
1. Der Breite Rückenmuskel = Latissimus Dorsi: Wurde bereits unten angesprochen: Die Reckstange für den Türrahmen. Jetzt sind allerdings klassische Klimmzüge bereits eine Übung für Fortgeschrittene - und nicht jeder Starter ist direkt dazu in der Lage. Du kannst jedoch prima "entschärfteres" Latissimus-Pumpen machen, indem du das Türreck nur in Hüfthöhe anbringst, dich darunter legst - und dann mit absolut geradem Rücken und aufgelegten Füßen diese Klimmzug-Bewegung machst. Ich hoffe, dies war deutlich genug beschrieben. Hierbei wird auch der Bizeps ordentlich beansprucht!
2. Latissimus und unterer Rücken: Lege ein Handtuch irgendwo in deiner Wohnung um eine Türklinke - und knie dich davor hin. Fass jetzt mit beiden Händen die jeweiligen Enden des Handtuchs - und zieh dann beinahe mit Maximalkraft und geradem Rücken die Enden isometrisch - also ohne Bewegung nach unten. Keine Angst - die Türklinken halten das locker aus. Zugleich muss auch die Bauchmuskulatur kräftig gegenhalten. 15 - 20 Sek. halten, dann 30 Sek. Pause.
3.: Unterer Rücken - also die "Filets": Diese Körperpartie ist äußerst wichtig, da sie die Wirbelsäule an einem der empfindlichsten Punkte stärkt. Lege dich dazu auf den Bauch - und hebe jetzt - bei einem Blick nach vorne, gleichzeitig Oberkörper und Beine an. In diesem Spannungszustand 20 sek. bleiben, dann wieder absetzen. 30 sek, Pause dann noch dreimal wiederholen. Gerne dabei auch die Arme in die Seithalte führen.
4. Auch der klassische Liegestütz trainiert quasi "passiv" den Rücken mit, da dieser ja gerade und unter Spannung gehalten werden muss.
Viel Spaß und Erfolg!
Hol dir eine Klimmzugstange und befestige sie zwischen dem Türrahmen und mach täglich Klimmzüge! Wenns noch zu schwer ist hol dir ein Powerband welches bisschen an Gewicht verringert und du weniger hochziehen musst.
Such dir etwas wo du dich dran hängen kannst und dann mach Klimmzüge.
https://youtube.com/watch?v=_XWQR7fxgfc
Hier gibts ein paar gute Übungen. Liegestütze sind auch gut
Klar. Hier solltest du aber drauf achten die Liegestütze auf den Fäusten auszuführen und nicht auf den Handflächen da du dir damit nicht die Handgelenke schrottest.
helfen liegestüzen auch für den rücken