Trainingsplan für Anfänger?
Wollte mal fragen ob mir jemand grob einen Trainingsplan erstellen könnte denn Online finde ich nur welche die nicht optimal für mich sind
Paar Infos:
- würde gerne Latz und Brust mehr fokussieren weil das meine Defizite sind
- Bin "nur" in so einem Kleinstadt Cleverfit, dadurch habe ich nur die "Standart" Geräte zur Verfügung
- Dadurch das ich immer alleine ins Gym gehe wäre es cool keine Übungen zu haben wo ich wen fremdes fürs spotten fragen muss/sollte
- würde 3x die Woche gym gehen und splitten (aber möglichst wenig Beine weil meine schon Verhältniss mäßig gut sind)
1 Antwort
Wenn du "nur" 3 mal die Woche gehst wäre wohl ein Oberkörper/Unterkörper Split am besten.
Oberkörper:
Für die Brust würde ich eine drückende und eine fliegende Bewegung machen. Bei der fliegenden würd ich einfach an den Butterfly gehen. Bei der drück Bewegung würde ich auf eine Schrägbank Variante setzen, da trainierst du die vordere Schulter gleich mit.
Für den Lat würde ich auf die Klassiker setzen, Latzug und Rudern
Für die Rückendichte würde ich breites Rudern empfehlen.
Für die Schulter Seitheben, am besten am Kabel ansonsten einfach mit Kurzhanteln
Abschließend noch die jeweils für den Biceps und Triceps eine Übung. Beim Biceps bin ich ein Riesen Fan von Incline Curls, du kannst aber auch irgendeine andere machen das ist nur mein persönlicher Favourit. Beim Triceps würde ich auf Scull crushers oder Katana extensions setzen.
Jede Übung je 3 Sätze. Wiederholungsbereich kannst du dir aussuchen der Klassiker wäre natürlich 8-12.
Bei den Beinen würde ich 2 für die Quads machen Ich empfehle Squat und Beinstrecker.
Für die Beinrückseite ebenfalls 2 Übungen, einmal den Beinbeuger im Sitzen und dann noch Romanian Deadlifts.
Die Aduktoren Maschine und Wadenheben würde ich ebenfalls noch einbauen.
Der gesamte Plan sähe also so aus
Oberkörper:
Schrägbankdrücken: 3x6-12
Butterfly: 3x6-12
Rudern Eng: 3x6-12
Latzug: 3x6-12
Breites Rudern: 3x6-12
Seitheben: 3x6-12
Incline Curls: 3x6-12
Scull crushers: 3x6-12
Und beim Unterkörper Tag:
Beinbeuger Sitzend: 3x8-12
Squats: 3x6-16
Beinstrecker: 3x8-16
Romanian Deadlifts: 3x8-16
Aduktoren:3x10-16
Wadenheben: 3x8-16
lg
