Stärker werden?
Ich männlich 13, will Muskeln aufbauen. Ich habe eine Klimmzugstange und 2 Hanteln (verstellbar bis 4Kilo pro Hantel).
Was ist ein gutes Workout, also welche Übungen und wie viele Wiederholungen (weil ich kenne mich garnicht aus)
Auf was sollte ich bei der Ernährung achten (was braucht mein Körper und welche Sache soll ich essen)
Ja, ich weiß mit 13 Trainieren ist früh aber mein Ziel ist es einfach in Form zu kommen.
willst du dich auf Muskelgröße oder Stärke fokussieren?
Eigentlich Stärke aber paar sichtbare Muskeln sind auch nice.
3 Antworten
ich weiß mit 13 Trainieren ist früh
ist es bei guter Ausführung/Technik und in Maßen nicht
welche Übungen
fokussier dich auf Klimmzüge (bzw Variationen), Liegestütze und Squad Variationen
*wenn/sobald dir Liegestütze zu einfach sind mache stattdessen dips
wichtig ist dass deine Form gut ist! Für Kraft ist es übrigens Explosivität im konzentrischen bzw schnelles hochgehen nützlich, für Hypertrophie/Größe kontrollierte Exzentrik/langsames runtergehen (sowie tiefe Dehnung/weit runtergehen)
wie viele Wiederholungen
es geht darum nahe ans sogenannte Muskelversagen zu kommen, wenn du dich auf Stärke fokussieren möchtest bevorzugt mit weniger reps (ca 3-6) (also mehr Gewicht damit du nur so viele Wiederholungen schaffst) für Muskelgröße eher mehr (ca 5-30)
was braucht mein Körper
- Protein, 1,5-2g pro kg Körpergewicht
- Kalorien, evtl leichter Überschuss
- sowieso alle Mikronährstoffe ausreichend (Vitamine&Mineralien)
Also nochmal Maximal? Und wie oft soll ich meine maximalen Klimmzüge/Liegestütze machen? Also wie viele Wiederholungen?
einmal auf/ab nennt man Wiederholung/rep(etition)
mehrere reps ohne Pause also auch einmal so viele wie du kannst nennt man set
wie viele Sets lässt sich nicht einfach sagen, grundsätzlich bringen mehr mehr, am Anfang genügt aber auch ein set
würde 2-3 machen
evtl unterschiedliche Übungen abwechselnd damit die jeweils anderen Muskelgruppen sich währenddessen erholen können um Zeit zu sparen
Gesunde Sachen essen mit viel gutem Eiweiss. Trainieren da gibts sehr viele Unterschiedliche Meinungen. Ich fahr gut mit 3 x 10 bis 3 x 12. Wähl die Gewichte so das es dann zum Muskelversagen kommt.
Zusätzlich zu dem was du hast , könnten noch Liegestütze und Situps dazukommen und auch Kardio wäre gut.
mache einfach so viele Liegestütze und sit Up wie Du kannst. für Rücken kann ich ein Gerät von Gorilla Sports empfehlen (habe ich damals genommen, kannst ja bezüglich Preis schauen) ist jetzt nicht das stabilste aber es sollte reichen. An deiner Stelle würde ich auf Gerätetraining und auf viel Gewicht im Wachstum verzichten, das könnte sonst eingestellt werden und auch andere Schäden wie an Wirbelsäule und Gelenken könnten auftreten. Auch das Rücken- und Bauchtraining solltest Du ohne Gewichte machen bis Du ausgewachsen bist
Danke. Kannst du mir vll. nochmal Reps bei Klimmzüge/Liegestütze erklären. Mach ich das 1×mal so viele wie ich kann und dann nochmal. Oder sollte ich da eher 1min machen dann 45sek Pause und das 4×mal?