Rennrad fahren, Anfänger - Wie schnell kann ich meine Ausdauer steigern?
Ich bin 53, 185, 97kg und starte gerade meine Rennradkarriere als Hobby.
Bei den ersten Ausfahrten habe ich festgestellt, dass meine Ausdauer doch deutlich hinter meinen Erwartungen bleibt. Lange Strecken schaff ich, bin jedoch recht langsam, Berge fallen mir besonders schwer und ich benötige nach einer 2-3 Stundenfahrt sehr lange für die Regeneration.
Wie kann ich meine Ausdauer optimal steigern?
Viel und langsam fahren oder immer den Ortseingangssprint mitnehmen?
Tipps sind herzlich willkommen
6 Antworten
Wie schnell das geht, kann man nicht beantworten,da sowas sehr individuell ist.
Ausdauer trainiert man grundsätzlich mit niedriger Herzfrequenz: 65-75% der maximalen Herzfrequenz.
Wenn du bei drei Stunden sehr lange Zeit für die Regeneration brauchst, bist du entweder deutlich zu schnell gefahren oder es war einfach zu lang für dich.
Als ich vor ein paar Jahren mit dem Rennrad fahren angefangen habe, sind wir mit einer halben Stunde gestartet. Da war aber eher die Muskulatur das Problem. Ausdauer habe ich vom Laufsport ohne Ende.
Das mit der Regeneration siehst du richtig. Wir Alten, ich bin noch einmal 15 Jahre älter als du, sehen das oft falsch. Das ist bekannt. Wir zwingen uns, wollen zu viel, und kommen dadurch keinen Schritt weiter.
Würde ich nun ein volles Workout auf dem Rennrad machen, richtig bis zum Anschlag, sind danach 3 Tage(!) Pause angesagt, in denen ich vielleicht mal ein bisschen die Beine frei fahren darf, aber mehr nicht. Crosstraining ist ein Rezept, also etwas anderes als Radfahren machen.
Mit 53 sieht das natürlich noch besser aus, doch auch für dich gilt schon: weniger ist mehr. Ist ein schwieriges Konzept.
In meinen 50ern hatte ich eine Saison, in der ich jeden Tag 7,5 km gelaufen bin, ab und zu 10. Ich bin keine Sekunde schneller geworden.
Aber die Regeneration ist dann fast entfallen, oder? Hat man halt einfach gemacht. Und wahrscheinlich ein gutes Verhalten Gewicht zu Größe
Auch an Wettkämpfen/Stadtläufen teilgenommen?
Natürlich war das dumm. Einmal locker laufen aber ohne zu trödeln, den nächsten Tag die neue Bestzeit probieren, dann noch einmal betont langsam und entspannt, gefolgt von zwei bis drei Ruhetagen - so hätte ich es seinerzeit machen sollen.
Ich habe mir auf youtube einiges zum Thema Training und Älterwerden angeguckt. Erstaunt war ich, wie lange so eine Trainingssession wirkt. Man muss keine Angst haben, dass man innerhalb von ein paar Tagen Kraft oder Ausdauer verliert, wenn man nichts macht. Im Gegenteil. Das Problem ist, dass wir gewohnt sind, dass es uns gut geht, wenn wir diese langen Touren machen. Wir halten so unsere mentale Stabilität. Nur leider geht das irgendwann nicht mehr, jedenfalls nicht so, wie wir das wollen. Ebenfalls immer genannt wurde das Thema Muskulatur. Muss man stärker drauf achten, denn schwächere Muskeln ziehen eine ganze Reihe von Problemen nach sich.
Nein, zu Wettkämpfen habe ich es nie gebracht. Übergewicht hatte ich zwar nicht (so oft) aber so einige Laster...
Ein genau Zeitraum ist bei sowas natürlich immer schwierig zu bestimmen, aber wenn du dran bleibst kann nichts anderes passieren, als dass sich deine Ausdauer steigern wird :)
Das wichtigste ist dabei natürlich, dass man dabei Konstant bleibt, als dass man mal 1 Mal pro Woche eine unfassbar riesige tour macht.
Auch an die Belastung wird sich deine Körper mit der Zeit gewöhnen, die Regeneration wird schneller gehen und Muskelkater wirst du danach ebenfalls immer weniger haben.
Es sei denn du machst halt mal an nem Tag doch eine riesige Tour mit vielen höhenmetern.
Da muß man sich reinsteigern
Ich fahre auch Rennrad, den Winter über bin ich faul
wenns wieder los geht: 1. Tag 10-15km je nach Beinen mit so 20km/h und dann täglich um 2-5km steigern. Da bleib ich die ersten 1-2 Wochen auch bei so 20er Schnitt und steigere ich meinen Schnitt bis ich meine 40-50km gabt gemütlich mit nem 35er hin bekomme. Und hierbei nur auf ebener Fahrstrecke und danach gehts dann an Auffahrten usw
ich hab da aber noch nie wirklich nen Plan an den ich mich richte, sondern ich höre auf meine Beine und richte mich nach denen. Gut das mach ich auch schon seit über 30J so jährlich
dieses Jahr anders, da hab ich seit Februar indoorcycling betrieben. Ist auch nicht schlecht um in die Gänge zu kommen
ach ja… ich bin 49 und fahre so 5-10tkm über die letzten Jahre hinweg.
früher hab ich so 15-20tkm runter gerissen inkl auch mal 200km-tagestouren
maximale war mal australienrundfahrt als mein Bruder dort lebte, ist aber auch schon gute 15J her
Ich bin etwas älter als Du: mir kommt es eher drauf an anzukommen.. als hohe Geschwindigkeit zu fahren. Tagesetappen von 100km und mehr sind kein Problem. Ich fahre fast täglich Rad: dabei kommt es drauf an, was ich vorhabe. Eine kurze Strecke.. fahre ich nach dem Aufwärmen meist " Vollgas" .lange Strecken jedoch energiesparend. Heute bin ich 60 km mit einem Schnitt von 18,8 km/h gefahren: hab allerdings kein Renn- sondern ein Reiserad. Dabei gebe ich nur an Steigungen mehr "Gas"- und pedaliere konsequenter. (Klickpedale)
Das mit der Ausdauer kommt dann von allein: einfach Woche für Woche etwas mehr. Das Bergfahren allerdings ist nicht nur Ausdauer: das ist fahren auf Kraft. Mein Tipp dazu: die Oberschenkel müssen brennen, wenn man oben ist. Richtig brennen..😁
Am besten so, das man oben fast vom Rad fällt und die Abfahrt genießt. ...
Wichtig zum Abschluss: Dehnen!! Das darf man nicht vergessen..
Respekt, das sin pro Tag, jeden Tag 30 km im Schnitt
Stimmt, wahrscheinlich ist das der Wichtigste Aspekt, man will zu schnell zu viel und tritt dann auf der Stelle. Habe ich noch nie so betrachtet, aber ja, mehr auf den Körper hören und nicht übertreiben, trotzdem den Körper fordern,
Vielleicht muss ich auch mal LIT probieren, also lang und langsam fahren, scheint in der Trainingslehre mehr an Bedeutung zu gewinnen. Werde ich am Wochenende mal probieren.
Crosstraining wäre für andere Muskelbereiche natürlich hilfreich