Normale oder Knie liegestütze?
Hallo, ist es beim Muskelaufbau einfach nur wichtig ans Muskelversagen zu kommen? D.h. der Weg dahin ist egal?
Wenn ich Liegestütze auf den knien mache aber halt ausführlich und sehr langsam dann komme ich schneller zum muskel versagen und kann des solange machen bis ich keine Knie liegestütze mehr machen kann. Ist das besser als Normal liegestütze im normalem Tempo ?
4 Antworten
Erst mal vorab, ich hoffe, du machst nicht nur Liegestütze, sondern auch die Gegenübungen. Ein guter Indikator für den Oberkörper sind die "vier Richtungen" nach vorne drücken, nach oben drücken, nach unten ziehen und nach hinten ziehen, bei Körpergewichtsübungen wären das Liegestütze, Pike-Pushups, Klimmzüge (z.B. an einer Klimmzugstange oder Turnringe) und Schräghang-Ruderzüge (auch Australian Pull-Ups oder Inverted Rows genannt, z.B. an einer stabilen Tischkante, kein Glastisch und nichts was schon vom Angucken wackelt, oder Turnringe). Ansonsten droht eine muskuläre Dysbalance, also dass manche Muskeln stärker sind, als Andere, was zu chronischen Verspannungen und im Extremfall zu Fehlhaltungen führen kann. Der Oberkörper ist relativ komplex, weil hier nicht nur die Muskeln gegeneinander arbeiten (ein Muskel kann sich nur zusammenziehen und wird von seinem Gegenspieler auseinandergezogen), sondern auch gemeinsam gegen die Schwerkraft arbeiten, damit du gerade stehen kannst.
Was jetzt dein Ziel angeht: Im Prinzip gibt es kein "richtig", sondern es ist ein wenig von den Zielen abhängig.
Für Muskelaufbau entscheidet erst mal die Wiederholungszahl. Es gibt verschiedene Wiederholungsbereiche, die einen bestimmten Effekt erzielen. Maximalkraft (Muskelverdichtung und Krafterhöhung) fängt bei 1 Wiederholung an, steigt bis ca. 4 und sinkt gegen 8 wieder ab. Muskelaufbau-Effekt steigt bei ca. 5 an, erreicht bei ca. 8-10 seinen Peak der bis ca. 15 geht und fällt bis ca. 20-25 wieder ab und so ab 20 steigt die Wirkung auf die Kraftausdauer, bei der du zwar nicht stärker oder muskulöser wirst, aber deine Übungen mit immer mehr Ausführungen trainieren lernst. Deshalb gilt für einfache Sätze mit einer Wiederholungszahl auch so gerne, dass man auf 12 Wiederholungen kommen will, das ist mitten im Sweetspot.
Wie du jetzt auf deine 12 Wiederholungen kommst, hängt jetzt von deinem Ziel ab. Wenn du z.B. Boxer bist, willst du auf Schnellkraft und trotzdem auf Muskeln und Kraft kommen. Also machst du deine Ausführung mit Schnellkraft, also schnell hoch sodass eine Flugphase drin ist (musst nicht in die Hände klatschen, das ist nur Show oder etwas Bestätigung, dass du schön hoch und lange fliegst, hauptsache die Hände kommen vom Boden weg). Und tatsächlich, damit hast du Recht, gibt es für den Muskelaufbau neben den Wiederholungen auch einen Faktor namens "Time under Tension". Die kann den Effekt noch mal etwas verbessern. Heißt langsame Ausführungen bringen ein bisschen mehr. Wobei ich sagen würde: Wenn du normale Liegestütze sauber ausführen kannst (saubere Ausführung ist wichtig), mache die. Liegestütze sind ja auch eine Verbundübung und triggern den ganzen Körper, und je vollständiger du sie ausführst, desto mehr positive Effekte z.B. für die Rumpfmuskulatur nimmst du mit. Auf Knien ist dann sinnvoll, wenn du vollständige noch nicht korrekt ausführen kannst und mit Ausweichbewegungen mogelst. Wenn du dann mit deinen vollständigen Liegestützen in einen Bereich kommst, wo die Wiederholungen zu viele werden, gehe auf langsame Ausführungen oder erschwerte Progressionen wie andere Handpositionen (Diamond oder Pseudo Planche) oder asymmetrische Ausführungen (Archer Push-Ups).
Zwischen 5 und 15 Wdh einer Übung ist der optimale Bereich für Muskelwachstum.
Die Übungsausführung wird also dementsprechend angepasst.
Also das "bis zum Muskelversagen" ist nicht super wichtig. Den körper interessiert es nicht ob du trainierst bis er am Ende ist oder trainierst und danach noch eventuell etwas Energie hast. Das was zählt ist, dass du trainierst. Aber wie ich gelesen habe, bitte nicht nur liegestütze.
Muskelaufbau ist nachweißlich am effektivsten im Wiederholungsbereich von 8-12 WdH. Wenn du also keine 8 Liegestützte schaffst, mach sie auf den Knien oder stütz dich auf einem Bänkchen ab.
Ja, zum Muskelwachstum sind langsame und kontrollierte Bewegung besser, als schnelle bei denen du einfach versuchst maximale wiederhoung zu schaffen. 8 saubere und kontrollierte Liegestützte können mehr Wachstumsreiz setzen, als 20 unsaubere die du mit Hohlkreuz und Schwung nimmst.
Muskelversagen ist nicht unbedingt nötig. Als Anfänger geht es vor allem um saubere Ausführung. Hohe Intensität ist allersdings auch bei Anfängern wichtig.
Ich stimme dir zu, dass man bis ans Muskelversagen trainieren sollte, wenn man dir Übungen perfekt beherrscht. D.h. die letzte saubere Wiederholung die möglich ist.
Ein Anfänger tut das allerdings nicht und murkst sich dann irgendwelche halben Wiederholungen zusammen und fälscht ab. Das führt u.U. sogar zu Verletzung. Insbesondere weil Anfänger noch keine Muskelkontrolle haben. Daher der Ratschlag, erstmal als Anfänger locker reinkommen und nicht ans Versagen zu trainieren, bevor die Ausführung ins Blut über gegangen ist.
PS: Das Gerede von Ectomorph, Mesomorph, Endomorph ist pseudowisseschaftlicher Nonsense eines Psychologen, der sich das vor rund 100 Jahren ausgedacht hat, um daraus auf Charakterzüge des Menschen zu schließen. Du kannst daran glauben, solltest es aber nicht mit wissenschaftlichen Trainingsmethoden mischen.
Deine ursprüngliche Antwort fing ja gut an, ich habe nur den Punkt mit dem Muskelversagen kritisiert - und um den zu retten, flüchtest du dich jetzt vom einen Blödsinn in den Nächsten.
Erst mal haben gerade Maschinen und Körpergewichtstraining beide gemeinsam, dass man relativ unanfällig für gefährliche Fehlausführungen ist - wohl aber für welche, die das Training ineffizienter machen. Hanteln brauchen mehr Vorsicht, aber hier würde ich eher mit niedrigem Gewicht und vielen Reps zum Eingewöhnen ins Training gehen, als mit Reps in Reserve. Viel wichtiger ist: Machst du es falsch, ist es vermutlich zu schwer, dann musst du auf weniger Gewicht oder im Falle der Liegestützen auf eine leichtere Progression, sprich auf die Knie. Machst du es richtig, kannst du auch ins Muskelversagen gehen. Klar, die letzte Ausführung wird vermutlich auch etwas unsauberer, aber nicht gefährlich unsauber (bei Körpergewicht und Maschinen - Beim Bankdrücken, Squat oder Deadlift würde ich ohne Spotter nicht ans Limit gehen).
Und was Psychologie mit Stoffwechseltypen (und die existieren - und selbst wenn die Begriffe einen zweifelhaften Ursprung haben, kann man sie trotzdem hier verwenden und verwendet sie auch korrekt) zu tun haben soll, ist mir unklar. Die superschlanken Schnellstoffwechsler existieren und die haben immer noch den Vorteil, kaum bis kein Fett zuzulegen, aber auch den Nachteil, schlecht zu regenerieren (und die können tatsächlich von 1-2 Reps in Reserve profitieren, weil sie dann öfter trainieren können) und ich habe keine Probleme damit, hier von Ectomorph zu reden.
Das ist so pauschal falsch.
Heißt, Reps in Reserve sind für die Meisten ein Gainkiller, erstens weil man Potenzial liegen lässt ohne erkennbaren Vorteil und zweitens weil man noch mehr Potenzial liegen lässt, weil man sich gar nicht bewusst ist, wie viel noch geht, wenn man meint, bei der letzten Wiederholung angekommen zu sein.