Muskeln aufbauen Hilfe und Tipps ...

Bild - (essen, Ernährung, Körper)

7 Antworten

Ich hab so das gefühl, dass bis auf den ersten poster wirklich keiner von euch nen schimmer von dem stuff hat. lieber keine ratschläge als solche ratschläge. also sonen körper bekommst du erstens mal nicht mit handstand machen (???!!!) das auch noch dauernd zu machen hindert den muskel vollkommen am wachsen.. also der post ist schonmal schwachsinn. der tip eiweis, reis etc, essen ist genauso sinnlos, denn das ist ein bruchteil von dem, was man zu sich nehmen sollte, der nächste kommentar ist noch besser.. hier erklärt dir jemand dass du länger als 1-2 tage brauchen wirst (wird also nix bis zum wochendauftritt in der disco). Anschliesend mein favorit, der meint man sollte 2-3 stunden pro tag trainieren, was der vollkommenste ausgereifteste schwachsinn von allem ist, da sich dein testo spiegel nach ca. einer stunde schon zu senken beginnt und das training ab diesem zeitpunkt kontraproduktiv wird. Ein großes Problem in solchen foren ist die unwissenheit der member über dinge, zu denen sie unbedingt ihren senf geben müssen. ich sag nur halte dich an poster nr.1 und nr.3, denn das sind die einzigen, die sich wohl wirklich mit diesem thema beschäftigt haben. Und zum Schluss geb ich noch den letzten Postern recht und das geht an alle: Wenn man keine Ahnung hat.... einfach mal die Fresse halten.

Ich gehe mal davon aus das du natural (also steroidfrei) trainieren willst. Dann dauert es min. 5 Jahre so auszusehen und ist nur möglich wenn du eine gute Veranlagung für diesen Sport hast.

Was du beachten solltest:

  1. Trainiere am Anfang (die ersten 2 Jahre) Grundübungen: Kniebeugen, Liegestützen, Klimmzüge, usw. und verschwende deine Zeit nicht mit Isolationsübungen für deine kleineren Muskelgruppen wie Bizeps, Trizeps, Nacken, usw. weil diese mit den Großen mitwachsen werden, alleine/isoliert trainiert aber garnicht wachsen.

  2. Esse zwei Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht. Ich selber esse pro Tag insgesamt ein Kilo Magerquark + Hüttenkäse + Putenfleisch + Milch um das zu schaffen. Magerquark ist wohl die günstigste Proteinquelle und macht sich am besten vorm Schlafen gehen. (wegen dem Casein)

  3. Leg einen Tag Pause zwischen deinen Trainingstagen ein.

  4. Trainiere min. das erste Jahr nach einem Ganzkörpertrainingsplan und fang mit dem Splitten frühestens nach einem Jahr an. Beginne dann mit einem 2er, gefolgt von einem 3er, danach ein 4er, usw. (was ja auch logisch sein sollte ;-) )

Das sind so die wichtigsten Regeln für den Anfang.

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Bei Punkt 1 habe ich Bankdrücken und nicht Liegestützen gemeint, sry, wobei Liegestützen natürlich auch gute Eigengewichtsübungen sind

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Eiweiß: 2g pro kg körpergewicht, bei dir etwa um die 200g. du musst nicht viel shakes trinken, nur als ergänzung wenn du mit deiner ernährung keine 200g schaffst.

auf kohlenhydrate morgens und mittags beschränken, reis, brot, kartoffeln und auch aus obst.

gute fette (ungesättigte fettsäuren) aus nüssen, ölen, fisch... und viel trinken.

ernähre dich so gesund wie möglich, am besten viele mahlzeiten, alle 2-3 stunden. wenn du erstmal an muskelmasse zunehmen willst, musst du nicht so sehr darauf achten was du isst, nur die oben erwähnten werte einhalten. (die nahrungsbeispiele sind dann für die phase, in der du an der defintion arbeiten willst.)

mach dir keine gedanken wie lange du brauchst um so auszusehen, geh diszipliniert trainieren, isst gut, schlaf viel.

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Trainingstag 1: Montag - Trainingsplan für Brust, Trizeps und Schultern

Bankdrücken auf der Schrägbank mit der Langhantel - 4 Sätze a 5-6 Wdh.
Bankdrücken mit Kurzhanteln - 4 Sätze a 5-6 Wdh.
Fliegende Bewegung auf der Schrägbank - 3 Sätze a 10 - 12 Wdh.
Liegestütze - 2 Sätze a 40 - 50 Wdh.
Schulterdrücken mit der Kurzhantel - 3 Sätze a 6 Wdh.
Upright Row - 3 Sätze a 8 Wdh.
Schulterheben seitlich mit Kurzhanteln - 3 Sätze a 10-12 Wdh.
Bankdrücken auf der flachen Bank - 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Decline Bankdrücken - 3 Sätze a 8 - 10 Wdh.
Trizeps Extensions - 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Trizeps Pull Down am Kabelzug - 3 Sätze a 8-12 Wdh. 

Trainingstag 2: Mittwoch - Trainingsplan für Rücken und Bizeps

Kreuzheben - 3 Sätze a 5 Wdh.
Rudern mit weitem Griff - 3 Sätze a 8 Wdh.
Rudern mut der Kurzhantel - 4 Sätze a 10 Wdh.
Klimmzüge - 4 Sätze a 10 Wdh.
Klimmzüge mit weitem Griff - 3 Sätze a 8-10 Wdh.
Langhantel Curls - 3 Sätze a 10 Wdh.
Hammer Curls - 3 Sätze a 10 Wdh.

Trainingstag 3: Freitag - Trainingsplan für Arme und Beine

Incline Kurzhantel Curl - 3 Sätze a 8 Wdh.
Hammer Curls - 3 Sätze a 10-12 Wdh.
Trizepsdrücken am Kabelzug - 3 Sätze a 8 Wdh.
Liegestütze mit engem Griff - 2 Sätze a 8 Wdh.
Beinpresse - 3 Sätze a 10 Wdh.
Ausfallschritte - 2 Sätze a 8 Wdh.
Wadenheben, stehend - 2 Sätze a 13 Wdh.
Kniebeugen - 4 Sätze a 12 Wdh.
Wadenheben, sitzend - 3 Sätze a 6 Wdh.
Barbell Press - 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Schulterheben - 3 Sätze a 10 Wdh.

Würde mich über Ratschläge freuen. Danke im voraus

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