Muskel Training Po, mache ich etwas falsch?
Ich trainiere seit ungefähr 1 Monat, 2-3 mal die Woche im Fintesscenter.Bin 165 groß und wiege 64 Kilo. Möchte eigentlich nur fitter werden und Muskeln aufbauen vor allem am po,Beine und Bauch.Hatte eigentlich auch ohne Sport immer einen schönen hintern doch wollte ich ihn durch squats noch mehr straffen und so trainieren das er größer wird. Heute war ich wieder 2 Stunden im Fitness Center und habe danach beim betrachten im Spiegel bemerkt das mein hintern nicht mehr sondern weniger geworden ist 😭soll ich jetzt aufhören damit er nicht noch weniger wird oder dran bleiben ? mache ich vielleicht etwas falsch? Mein Trainingsablauf sieht meistens so aus :
40-60 Minuten am Laufband abwechselnd schnell gehen und laufen
Danach 4 Mal 10 Wiederholungen an der beinpresse ungefähr 55kg
Dann adduktoren spreizen und zusammendrücken je 4 mal 10 Wiederholung
An dem Gerät mache ich auch Kniebeugen in dem ich mich an der Rückenlehne abstütze diese Übung habe ich 2 mal 10 gemacht.
Danach mache ich 4 mal 10 Wiederholungen den beinstrecker
Dann 4 mal 10 Wiederholungen den bei strecken liegend am Bauch
Danach 4 mal 10 Kniebeugen mit einer lang Hantel.
Und einige sit ups.
Meine Frage mache ich irgendetwas falsch ich will auf jeden Fall das mein po größer und nicht kleiner wird ! Oder ist das am Anfang normal das er kleiner erscheint.
Esse ich vielleicht das falsche ? Zu wenig? Oder muss ich viele Proteine zu mir nehmen ? Hoffe irgendjemand kann mir ein paar Tipps geben ! Vielen Dank!!!!!
6 Antworten
Ich denke, es liegt an der Ernährung. Muskelaufbau funktioniert nur im Kalorienüberschuß. Klar, dass man dabei auch etwas Fett ansetzt, dass kan man aber während einer Defi-Phase wieder runtr bekommen. Aber ich denke, du bist im Kaloriendefizit, machst also gerade die Defi-Phase. Bedeutet du reduzirrdt Fett und baust nicht auf. Ds Cardio ist fürs Aufbauen auch wrnig hilfreich - die Kalorien musst du auch wieder reinholen.
Weiterhin solltest du auch mal drüber nachdenken, deinen Trainingsplan zu überarbeiten. Du trainierst ungleichmäßig und das ist nix, gesundheitlich und optisch. 2-3 Übungen für Beine und Po reichen völlig aus. Wenn du die richtig machst, kannst du auch gar nicht mehr machen.
Du trainierst schlichtweg viel zuviel deine Beine!
so grob zusammengezählt 12 Sätze nur Beine...soviel machen nichtmal Profifitnessladies!!
Adduktionsmaschine kanste weglassen, Kniebeuge trainieren Beine und Gesäß in vollem Umfang!
Würdest Du anständig in korrekter Technik, mit entsprechender Intensität trainieren, hättest Du garnicht die Kraft für 12 Sätze Beintraining..sondern gerademal für 5 anständige Sätze!
Gestalte Dein Training doch Abwechslungreich, effektiv und viorallem kurz...das bringt viel mehr.
z.b. 2 Sätze Beinstrecken zum aufwärmrmen und dann 4 Sätze anständige Kniebeuge und fertig. Beim nexten Training machste dann wieder 2S Aufwärmbeinstrecken, und z.b. mal 3 Sätze an der Beinpresse
...ausserdem trainiert man wenn schon, den gesamten Körper, um muskuläre Dysbalancen vorzubeugen oder auszugleichen.
Zudem ist es effektiv sinnlos, vor dem Kraftsport so ein langes Ausdauertrainin..absolut sinnfrei für den Muskelaufbau...Du verbrennst Deine Energie schon dafür, hast für das eigentliche Krafttraining keine Energie mehr, und dein Körper baut Muskelnprotein ab um schnelle Energie zu erhalten. Für sowas musst Du dann mit schnellen Kohlenhydraten vorbeugen, was nicht gerade produktiv bei der Fettreduzierung wäre.
Trenne Ausadeuer von Kraftsport, oder mache Kraftsport und danch ein kurzes intensives Intervalltraining von 15 Minuten.
Aber kein Stunde vor dem Kraftsport, zudem ermüdest Du deine Beine schon, und Du reduzierst Deine eigentliche Kraftleistung beim Gewichtheben.
Mach doch mal Seilspringen nach dem Kraftsport...äußerst Effektiv, das Fett schmilzt davon hervorragend.
Danke für deine ausführliche Antwort! Ich werde deinen Ratschlag mal nachgehen! Bezüglich ernàhrung vor und nach dem Training ,Hast du da auch noch Tipps für mich ?
ich hab ein sehr hohes wissen hierzu als aktiver sportler. mache aber keine wissenschaft draus und trainiere einfach und achte auf Ernährung und genügend Bewegung. es ist wichtig auch ausreichend herzkreislaufsystem mittels ausdauersport zu trainieren um insgesamt fit zu bleiben. kraftsport allein hält nicht fit...nur denken das fast alle durch den aktuellen fitnesswahn. und genau das rate ich dir, dich nicht mit diesen ganzen yt fitnessspinnern deren mist nacbzumachen..weil da fast jeder glaubt nach einem jahr krafttraining ein champ zu sein und andere trainieren zu können. was willst du denn genau wissen? entschuldige den womöglich schwer zu lesenen text..liege noch im bett und schreib von der handy app.
Definitiv solltest du dein Workout vor dem cardio machen - wenn du deinen Po aufbauen möchtest solltest du definitiv Kniebeugen, hip thrusts und sumo Kniebeugen machen. Cardio wenn überhaupt wie schon erwähnt nach dem Krafttraining! Um Muskeln aufzubauen solltest du außerdem mehr essen als du versuchst, also ein Kalorienüberschuss erzielen und möglichst viel eiweiß essen. Klingt kompliziert, so geht es aber am besten!
Alsooo erstenst du tranierst viel zu kurz um irgendwas an deinem körper zu beurteilen zweitens wenn du dein po tranieren willst dann fixier dich eher auf dein po du musst zwar deinen ganzen körper tranieren denn das was du weniger haben willst tranierst du halt trotzdem aber weniger und das mit dem po kleiner werden ich tippe auf das dein po fett war und da das tranieren deine muskeln pusht geht dein fett weg und es wird mehr muskel als celluliten
Wen du ins Gym (Fitnessstudio) gehst, dann sollten da doch die Profis sein. Wenn sie es nicht sind, dann hast du wohl den falschen Laden.
Geiz ist eben nicht geil, wie ich schon sagte, dann ist es die falsche Muckibude.
selbst beim teuren Injoy oder steffi grafs mrs.sporty rennen teils keine Trainer mit nachweisbaren Trainerlizenzen rum ;) ..zudem reicht es aus, am anfang zum erlernen von korrekten Trainingstechnik ein trainer...wenn man zu den wenigen trainierenden gehört. ..die weiterhin anständig trainieren benötigt man nach drei monaten oder auch sechs...keinen trainer mehr, man hat es dann im idealfall verinnerlicht. nur leider seh ich das bei sehr wenigen.
heutzutage wirde jeder Trottel bei diesen Billiglöhnen eingestellt ohne eine Trainerlizenz vorweisen zu müssen. ;)
Richtige Trainerprofis gibt es nur noch selten...weil sie alle Geldgeil werden, und jeder andere Trottel meint, nach einem Jahr Fitnesstraining ein Trainer zu sein...siehe YouTube
Im McFit findet man praktisch nirgendwo fähige Trainer(wenn es dort mal einen anwesenden überhaupt gibt), darum kann man dort auch zu Dumpingpreisen trainieren.