Kreuzheben oder Klimmzüge?

4 Antworten

Vom Fragesteller als hilfreich ausgezeichnet
GuenterLeipzig
Von gutefrage auf Grund seines Wissens auf einem Fachgebiet ausgezeichneter Nutzer
Gesundheit und Medizin, Sport und Fitness
21.04.2018, 08:59

Kreuzheben ist die komplexere Übung von beiden.

Beim Kreuzheben beanspruchst Du gleich folgende Muskelketten.

  • Beinstrecker
  • Waden
  • Po
  • Unterarme
  • unterer Rücken
  • oberer Rücken
  • Bauch
  • sowie mehrere stabilisierende Muskeln

Grundsätzlich sollte man immer von schwer nach leicht trainineren.

Wenn ich meine Workouts, die jedes Mal anders sind, zusammenstelle, mache ich es so, dass bei Kraftzirkeln Unterkörper und Oberkörperübungen immer einander abwechseln, von schwer nach leicht gehen, im nächste Step der gleichen Körperpartie der Antagonist beackert wird, keine oder nur minimale Pausen eingelegt werden.

Hilfreiche Trainigsprotokolle sind:

  • AMRAP: Zeitvorgabe: So viele Runden wie möglich
  • RFT: Rundenvorgabe: So schnell wie möglich
  • EMOM: Zeitvorgabe: Jede Minute beginnt ein neuer Satz
  • EMOM: Zeitvorgabe: Jede 2. Minute beginnt ein neuer Satz
  • Tabata: z. B. 20 s Belastung / 10 s Pause

Helferlein: www.tabatatimer.com

Da die beanspruchten Muskelpartien laufend wechseln, erholt sich zum Teil während Übung 2 die Muskelpartier aus Übung 1 usw.

Dennoch erfolgt über die Zeit eine kumulative Ermüdung.

Die Beine können zusätzliche bzw. eine hochfrequentere Belastungen vertragen (Backsquats, Frontsquats, Lunges mit Zusatzlast, Jumpinglunges, Burpees, Boxjumps, usw.)

Günter
Woher ich das weiß:eigene Erfahrung – Erfahrungen im Functional Training, Step-Aerobic, Radsport
bettina90
Von gutefrage auf Grund seines Wissens auf einem Fachgebiet ausgezeichneter Nutzer
Sport und Fitness
20.04.2018, 06:22

diese Übungen kannst du eigentlich nicht wirklich vergleichen... beim kreuzheben kommt es auf die variante an, beide gehen aber eher auf den unteren Körper und rücken während klimmzüge den Oberkörper bzw. oberen rücken trainieren sowie auch schultern und Bizeps, nebenbei gesagt.

rudern und schulterdrücken (hab deinen plan unten gelesen) finde ich auch Zuviel, weil die schultern, wie schon erwähnt, bei vielen anderen Übungen schon mitarbeiten. ich würde also nur eine schulter-Übung machen, aber das ist nur geschmackssache.

ich würde mich für folgende Übungen entscheiden: beine, kreuzheben, klimmzüge, bankdrücken, Butterfly, eine schulterübung, Bizeps und Trizeps (Dips). auch in dieser Reihenfolge.
Marcelgu 
Fragesteller
 20.04.2018, 12:53

Dankeschön, gute Antwort! :-)

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bettina90  20.04.2018, 13:51
@Marcelgu

gerne! schön zu hören, wenn es brauchbar war! was mir grade noch einfällt: beim kreuzheben wird der untere rücken nicht sooo stark trainiert, deshalb könnte man noch eine übung anhängen (hyper extensions gehen zb voll rein). und für ein ganzkörpertraining fehlt ja eigentlich auch noch eine bauchübung :) da sind planks sehr effektiv. ganz cool is auch diese übung: https://www.uebungen.ws/ausrollen/

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Shish4
20.04.2018, 01:17

Erste Variante.
Isaac1993
20.04.2018, 01:14

Schreib mal den ganzen Plan auf, dann kann ich dir eine auf deinen Trainingsplan gerichtete Antwort geben.
Marcelgu 
Fragesteller
 20.04.2018, 01:16

Kniebeugen 4x8

(spiele Fussball, eine Beinübung reicht mir)

Klimmzüge 6-8

Rudern 4x8-10

Bankdrücken 4x6-8

Butterfly 3x12

Kurzhanteln Schulterdrücken 4x8-10

Bizeps Curls 3x12

Dips 4x bis zum versagen

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Isaac1993  20.04.2018, 01:26
@Marcelgu

Du bist wahrscheinlich Anfaenger oder? Denke ich jedenfalls, weil du einen GK-Plan machst und auch Fragen diesbezueglich hast.

Falls dem so ist, wuerde ich keine Dips bis zum Versagen machen. Das Trainieren bis zum Versagen ist etwas fuer Fortgeschrittene und sollte selbst von diesen nicht immer praktiziert werden, da es dem Zentralen Nervensystem (kurz ZNS) schadet.

Allgemein sind Dips fuer Anfaenger eher abzuraten, da man viele Fehler machen und sich auch verletzen kann. Natuerlich muss eine Verletzung nicht direkt kommen. Sie kann auch nach laengerer Zeit auftauchen. Daher empfehle ich dir von der Ausfuehrung her "einfachere" Uebungen wie zum Beispiel Push down am Kabelzug.

Bei den Klimmzuegen solltest du schon circa 3 Saetze machen.

Rudern reichen auch 3 Saetze.

Und beim Trizeps auch erstmal 3 Saetze.

Vorallendingen bei Anfaengern gilt folgendes:
"Weniger Volumen, mehr Intensitaet."

Das zu erklearen wuerde jetzt jedoch den Rahmen sprengen.

Schau dir einfach Videos auf Youtube darueber an :)

Such mal hier nach auf YT:

Kosten-Nutzen-Verhältnis von hoher Frequenz vs. unnötig hohes Volumen!
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Marcelgu 
Fragesteller
 20.04.2018, 01:42
@Isaac1993

trainiere seit über 2 Jahre, nur habe mehrmals über 1 Monat Pause machen müssen, wegen Verletzungen. Mein Ziel ist es meine alte Kraft und meine alte Form wieder zu bekommen. Nur ich war mir noch nie sicher welches von den 2 Übungen besser „passen“ würde, beides ne super Übung.

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Archimedeshiwi  20.04.2018, 07:56
@Marcelgu

Wo ist dein Beinbeuger? Ehe du deine kleinen Oberarme trainierst, würe ich eher den großen Beinbeuger trainieren. Der ist für deine muskuköse Balance sehr wichtig, denn die Kiebeugen gehen eher auf den Beinstrecker.

Wo sind deine Waden? Deine Waden sind einer er stärksten Muskeln die du besitzt. Sie machen dich im Alltag unheimlich stark.

Wieso machst du Isolationsübungen in dein Ganzkörperprogramm? Es wird dadurch sehr lang und so ein GK fordert sowieso ziemlich stark, auch von der Konzentration her. Mein Tipp, mach noch gestrecktes Kreuzheben (rumänisch) mit Kurz. oder Langhanteln ( " Sätze) und lass die Butterflys weg. Bei der Übung erreichst du viel mehr Muskelgruppe und stärkst dene Gesamtkraft viel mehr als mit einer Brust-Iso-Übung.

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